骨質疏鬆症是高齡化社會中常遇到的疾病，患者的骨質密度減少，骨骼結構變得脆弱，容易導致骨折，甚至引發其他併發症。不要以為老年人才應該擔心骨骼健康，年輕時候好好保養，老年時才能健康、靈活。下面是10種保持骨骼健康的實用方法，一起看看吧。
▼1.攝取足夠的鈣：鈣是骨骼形成時的必須結構成分。
美國骨質疏鬆基金會（NOF）依不同年齡層與臨床考量，發現50歲以下的女性每天需要1000毫克、50歲以上的女性每天需要1200毫克；70歲以下男性每天需要1000毫克、70歲以上男性每天需要1200毫克。
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沙丁魚、鮭魚、豆製品、乳製品、菠菜、橙汁內都含有豐富的鈣。
▼2.攝取足夠的維他命D：維他命D可以幫助鈣的吸收與利用，它也被稱為陽光維他命，人體能夠透過日曬自然形成。
美國國家衛生研究院（NIH）建議，70歲以下的男性、女性每天應攝取15微克；懷孕、哺乳期的女性或老年人，每天應攝取20微克。
鮪魚、鮭魚、乳製品、穀物、雞蛋等等都含有豐富的維他命D。
▼3.保持正常體重：節食等極端的減肥方式會對骨骼造成傷害；過度肥胖也會給骨骼帶來壓力。
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保持正常的體重，盡量不要吃高熱量的食物，也不要過度節食。保持健康的生活方式，均衡營養，身體活躍。
▼4.多加鍛煉：30歲以後，人體的鈣質會逐漸流失。快走、慢跑、跳舞、重訓等等都對骨骼有好處。不過運動之前最好先諮詢醫生。
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▼5.戒菸：香菸中的尼古丁會加速骨質流失，如果不幸受傷骨折，在骨頭癒合過程之中，尼古丁與其他的菸害成份，也會造成骨頭的癒合不良。儘快戒菸，你的骨頭會感謝你的。
▼6.注意咖啡因的攝取量：過量的咖啡因會影響鈣質吸收，導致骨質疏鬆。普通成年人每天最多攝入400毫克咖啡因，如果你每天喝4杯以下的咖啡，就不用太擔心。
▼7.骨骼需要Omega-3：Omega-3能夠強化骨骼，減輕骨質疏鬆症、類風濕性關節炎等等。
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18歲以上的成年人，男性每天需要1.6gOmega-3，女性每天需要1.1g。海鮮、核桃、奇亞籽等等都含有豐富的Omega-3。
▼8.補充膠原蛋白：膠原蛋白的含量能佔到骨骼有機物的90%，它會隨著年齡不斷流失。多吃魚、骨頭湯、甜椒等食物，能補充少量膠原蛋白，還可以服用一些膠原蛋白補充品。
▼9.注意蛋白質：蛋白質的攝入量與骨密度密切相關。
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成年人每天的需求量約為0.8公克/每公斤體重。蛋白質攝入過多反而會導致鈣流失，所以要注意蛋白質的攝入量。
海鮮、白肉、奶製品、雞蛋、豆製品中含有豐富的蛋白質。
▼10.注意鹽的攝入量：研究發現，每天攝入過多的鈉，會導致骨鈣流失，影響骨骼發育。最好能將一天的攝鈉量降至1500毫克，也就是大約2/3茶匙的鹽。
▼加碼：研究證明，50歲以上的女性比同齡的男性更容易罹患骨質疏鬆症；30歲之後，我們的骨量開始流失，不良的生活習慣會讓情況變得更嚴重；如果父母罹患骨質疏鬆，孩子可能會遺傳到；亞洲和高加索女性是骨質疏鬆症的高發群體。
不要因為年輕就忽略骨骼的重要性，從現在開始好好保護自己的骨骼吧～
文章來源: https://brightside.me/inspiration-health/your-bones-are-getting-weaker-year-after-year-but-there-are-ways-to-keep-them-healthy-543110/
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