這種飲食模式讓你輕鬆降血壓，千萬不要錯過！

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健康飲食不容易。控制血壓很重要。你一定要知道！

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與心臟病相關的兩個主要的因素是：動脈粥樣硬化（也就是動脈中形成了沉積物）和血液凝塊的存在，導致血液粘稠。但是，還有第三個因素可能導致動脈硬化症，那就是動脈變硬，動脈血管是富有彈性的，不管是否發生動脈硬化，它們都有喪失彈性的趨勢，會隨著年齡的增長而變硬。

動脈硬化、動脈粥樣硬化和血液粘稠都會導致血壓的升高，使你患血栓症、心絞痛、心肌梗塞或者中風的風險增高。因此，想要改善或者避免心血管疾病的話，控制血壓的升高，使血壓保持在正常的範圍之內就非常重要了，具體來說，我們可以通過DASH飲食策略來降低血壓。

DASH飲食是1991年起開始推行的飲食計劃，這一計劃主要側重點是建議人們減少攝入鈉和脂肪，並相應的增加鉀、鈣、鎂等多種營養素的攝入。

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長期堅持的話有助於預防並控制高血壓，高血壓患者堅持兩週即可以看到明顯的效果，而且還有助於幫助降低體重、降低糖尿病的風險以及中風的風險。我國人均平均每天攝入的食鹽超過12g，而按照DASH飲食計劃，每天的食鹽攝入量則不超過5.8g。

DASH飲食模式更加強調各種非鈉的因素，要求我們培養如下飲食習慣：足量蔬菜、水果，蔬果類食物富含豐富的鉀、鈣、鎂、纖維素等多種營養素；主食類側重於全穀物及其製品，這樣可以幫助增加纖維素的攝入，減少糖類和澱粉類的攝入；乳類製品以低脂和脫脂乳製品為主，有助於減少飽和脂肪、膽固醇的攝入；另外，還要求我們食用魚類、禽類、乾果等食物，以補充人體所需要的蛋白質和不飽和脂肪酸，最後一點就是需要我們適度控制鈉的攝入量。

細化到每天的飲食中，則需要我們這樣做（以攝入2000千卡/天為例）：穀物及其製品一天需要攝入7-8份，每份的量為一片面包或者一杯即食麥片或者半杯米飯/麵條；蔬菜需要我們每天攝入4-5份，每份的量約為一杯生綠葉蔬菜或者半杯熟的蔬菜或者是170g的蔬菜汁；水果每天攝入4-5份，一箇中等大小的水果或者1/4杯的水果乾或者170g的鮮榨果汁都可以稱為一份

低脂或者脫脂奶製品一天則需要2-3份，226g的牛奶或者一杯酸奶或者43g的乳酪都是一份的量；脂肪和油類一天需要2-3份，一茶匙的人造黃油或者一大匙低脂蛋黃醬或者兩大匙的淡沙拉醬或者一茶匙的植物油都是一份的量；瘦肉/禽類/魚類每天的攝入量需要少於兩份，一份的量約為85g的瘦肉/去皮禽肉/魚類；乾果和豆類每週也必不可少，一週4-5份就可以了，每份堅果的量大約為43g堅果或者一大匙的種子類或者半杯幹豆子（熟）；糖的攝入量一週不超過五份，每份的劑量為一大匙糖。