梨形妹的「瘦腿經」：堅持「這樣做」一個月大腿「減3cm」！腰圍

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梨形妹的「瘦腿經」：堅持「這樣做」一個月大腿「減3cm」！腰圍觀看數：3577 人

在女人的好身材夢想世界里，有一種苦叫「梨形身材」！各種減肥方法用遍，就讓這個成功在1個月里瘦腿3cm的瘦子來解決「瘦腿死循環」，擺脫你的梨形身材災難吧！

梨形妹的「瘦腿經」：堅持「這樣做」一個月大腿「減3cm」！腰圍 觀看數：3577 人

瘦身大作戰

　　一個月前，我開始了一次為期28天比較系統的減脂訓練，從飲食結構的調整到運動訓練習慣的養成進行了一次徹底的革新。從成果上來看，堅定的意志帶來的必然是超乎預期的收穫：28天減重7斤（50.5kg-47kg），腰圍減4公分，大腿瘦了3公分，連小腿也細了1公分，所有衣服整整小了一個碼；連教練都說我這種小重量的學員減脂這麼多是非常難得的，這點特別自豪。

　　越吃越瘦

　　從生活和習慣上講，真的第一次體會到了什麼叫三分練，剩下七分都在吃，you r what u eat的真理，28天沒有一天一頓餓肚子，一日三餐頓頓按時吃飯每頓都吃得飽飽的，卻深刻體會到什麼叫吃對了東西只會越吃越瘦的道理，改掉了原來吃東西沒夠兒，愛吃油膩重口兒的壞習慣。

　　突破了體能疲勞期

　　另外一周六練的運動密度剛開始有些不適應，但突破了體能疲勞期之後反而讓本來早上很容易疲倦的我更加精力充沛了，而且確實明顯感覺身體各方面更佳輕盈精神狀態也更好了，所以後來帶著老公也開始做一些體能上的訓練，讓全家人一起加入適應這種健康的生活方式。

　　這28天挺不容易的，推掉了所有的聚會，連約會也只是吃無醬汁的金槍魚沙拉，家裡大大小小各種事兒一件都不能耽擱，每天都忙碌得不行，但還是一心一意的把減脂訓練完成了，我以前說過，只要我想辦的事兒就沒有做不到的，其實任何人都一樣，你能不能完成你的夢想亦或目標，就看你對它的慾望有多強烈了。

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　　塑形計劃

　　今早一量體重已經連47kg都沒有了，163的身高，80，60，85，第一目標的減脂部分已經完成，接下來給自己定了各個部位的塑形計劃，這次的減脂算是2015年年底送給自己最好的禮物吧，寫出來也算是個階段小結，期待明年更好的自己。

　　結束訓練集中減脂期已經快一個月了，一直想寫的關於瘦腿的帖子也沒空完成，今天來簡單說說瘦腿。

　　#最有效的瘦腿方式#

　　首先，瘦腿之前不說針對體型的都是耍流氓，本方法最適合人群：跟我一樣的梨形妹。

梨型身材用對方法

　　作為一個典型的梨形妹，在瘦腿的道路上走了n多彎路，為了瘦腿，對自己最狠那會兒幾乎一周三四次INSANITY體能訓練（號稱全美十大HIIT的腿部訓練），那會兒確實瘦了，但是。。

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。越瘦上下肢的比例就越不平衡，感覺瘦的永遠是上半身，而且確實感覺越練大強度的HIIT腿部越壯。。。額只想說，想瘦腿，第一步必須是減脂，上來練力量或是高強度HIIT，至少短時間內真的會讓你看著更壯。

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。。很容易放棄。。（至少我自己是試了N次，都沒堅持下去就放棄了。

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。。）

　　本期瘦腿為期一個月共28天，大腿左右各瘦了3cm，小腿各1cm。說實話，這個圍度的減少對於我這個重量的身材來說我覺得已經知足了，因為這28天跟以往的減脂經驗不同，變化最明顯的就是下肢，真正達到了想要瘦身塑腿的目的。

　　下面分別是起始周和第四周的整體圍度數據對比。

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　　小腿：左33.5，右34.2

　　大腿：左50.5，右51

　　腰圍：64

　　胸圍：底圍70，上圍82

　　臀圍：88

　　小臂：左25.5，右25.5

　　體重：50.5

　　[Week 4]

　　小腿：左32.8，右33

　　大腿：左47.5，右48

　　腰圍：60

　　胸圍：底圍69，上圍80

　　臀圍：85

　　小臂：左24，右23

　　體重：47kg

　　可以看到效果還是立竿見影的。

　　慢跑

　　OK現在說正題，在經過了最少不下七八種方式的實驗，終於迎來了第一次勝利的曙光。。。這個方法也是子啊不斷學習各種減脂達人的帖子並且反覆實驗之後，得出的最佳方式：慢跑（千萬不要看不上慢跑！千萬不要看不上慢跑！千萬不要看不上慢跑！重要的事兒說三遍！因為真的會有效果！相信我跑步機絕對是瘦腿神器！小腿也照瘦不誤，當然前提是你要跑對方法。）

　　1、速度：

　　首先，永遠不要迷信一個速度，或者恆定一個速度，因為每個人體質不一樣，跟你上來就說用几几速度跑就行的人都特別坑爹，經過多次試驗結論：與其用速度要求自己，不如用心率幫自己找到最高效的減脂頻道。

　　2、最佳減脂心率

　　（這個方法也是我看了很多帖子之後，其中一個帖子，我覺得很有道理並且實踐后很管用，藉此分享出來）每個人都有個效果最佳的燃脂心率頻道，只要你一直在這個頻道區間，你的燃脂就會非常高效，如果你的心率過高或者過低，也就意味著你的很多做功就被浪費了，這就是為什麼好多人跑步機上跑得悶快，但就是減脂效果不明顯的原因。

　　最佳燃脂心率演算法：你的最佳燃脂心率區間=（180-你的年齡）+/-10

　　舉例：比如我26，我的最佳燃脂心率就是180-26=154，這個就是最高效的燃脂心率；但是我們不可能一直準確的保持在這個心率，那麼就有個區間，以這個數值為中心，上下浮動10，即在慢跑過程中保持在144-164這個區間就OK。

　　3、時長

　　不需要每次都跑一樣的時間，因為很容易枯燥堅持不了，所以我根據減脂訓練營的指導採用121的方式，就是如果你今天有其他的力量訓練，那麼慢跑時長就短一點，35min即可。如果你今天是純有氧訓練，那就時間長一點，我一般是45min。總之一句話，經常變化，不要讓你的身體適應某一種模式，變化不論是強度，時間，還是方式，都會讓你的減脂變得更加有效率。

　　4、重點強調

　　再強調一下，跑步絕對不是越快越號。一定要關注心率，甚至剛開始的時候你都會嫌自己跑太慢。我因為以前從來不跑步，也特別討厭跑步，加上好久不有氧了，所以剛開始速度流從5.8-6的速度開始，真的，隔壁大姐走的速度都比我快。。但是，這個速度你會發現其實你並沒有跑到氣喘吁吁那個程度，以至於堅持不了多長時間就累的不行，想休息（如果你跟我一樣是一跑步就煩，不到一分鐘看一次表，跑10分鐘就崩潰的那種類型），反而會讓你一開始覺得跑步有點兒容易。

　　在連續跑了大概幾次之後，你的身體開始慢慢適應了，根據心率的調整，你會發現為了達到最佳燃脂心率，你大概每隔幾天就要提高一些速度，在這個反覆的過程中，你的心肺功能和整個的身體感覺甚至精神狀態也會有一個明顯的提升。（我原來就是老是早上起來容易累，走路也沒勁兒慢吞吞的，自從堅持慢跑之後，真的早上精神多了。走路速度都快了）。