高CP值運動飲食組合！豆漿+香蕉防抽筋、補充電解質
大家是否有發現國內近年運動風氣超夯，無論是路跑、健身、自行車、鐵人等等都有越來越多民眾投入，而網路上也流傳許多運動族的飲食秘訣，其中豆漿+香蕉的組合備受民眾推崇。但，大家有想過為什麼是豆漿+香蕉嗎？（大家都這樣吃啊，所以我跟著吃就對了！）這個組合對運動族有哪些好處？又為什麼說是高CP值？今天讓我們從運動生理學與運動營養學的角度，來聊聊香蕉+豆漿的營養對運動族有哪三大好處吧！
好處一：增加運動耐力與表現
體內醣類儲存量下降是限制耐力運動表現的主要因素。運動的時候肌肉細胞會快速分解肝醣成葡萄糖作為肌肉收縮的即時能量來源，強度越高的運動越依賴醣類（碳水化合物）作即時能量供應。
然而一般人體內肝醣的儲存量有限，因此對於馬拉松等長時間的運動來說，在訓練期間除了鍛鍊紅肌質量增加、使耐力運動效率提高外，同時更要有足量醣類補充，以延緩衰竭時間。
香蕉中富含的碳水化合物可以提供能量來源；維生素B群、鎂可協助體內蛋白質與醣類的代謝，以生成人體所需的最基礎能量ATP。
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醣類高低GI值 運動前後也有別
過去運動生理學的研究顯示，運動前1~3小時，攝取低GI（GI，Glycemic Index，升糖指數）飲食的運動員在血糖值及胰島素濃度均比高GI飲食者穩定，運動過程中游離脂肪酸也維持較高濃度，可達到節省肝醣消耗，高GI飲食者出現運動衰竭的時間則較早。
雖然說運動前數小時的進食對於運動中能量提供不一定有很大幫助但可以確定的是，能有助於運動中維持正常血糖，避免出現飢餓或虛弱感。且運動後醣類搭配蛋白質同時攝取，更可加速肝醣的合成恢復並且修復受損肌肉。
因此，含有豐富的醣類又屬於中低GI食物的香蕉，確實是運動族增加運動耐力與表現的好幫手。而香蕉的成熟度也會影響其GI值，越成熟的香蕉GI較高反之則GI值越低。
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另外，由於香蕉的吸水性強，單吃可降低胃排空率，需避免長距離慢跑中進食過多而造成噁心、胃部不適、電解質不平衡的情形。除此之外，對於運動選手或熱愛運動的民眾來說，香蕉是個在運動前中後都可食用的簡單方便選擇。
運動前食用香蕉作為賽前補充，僅需注意食用的時間（建議是運動前2-4小時最為安全），補充香蕉時應搭配水分攝取，此時含有大量水分又是植物性蛋白質來源的豆漿，便成了香蕉的最佳搭檔。
好處二：幫助肌肉修復與生長
「豆漿+香蕉」除了在運動前補充能增加運動耐力與表現，同時也是運動後營養補充的最佳選擇。
對想要透過運動鍛鍊肌肉的男性來說，過去常見的觀念以為肌肉鍛鍊只要攝取高蛋白飲食搭配中高強度的阻力訓練即可；此種方式是透過阻力訓練造成肌肉損傷後進行胺基酸修補、新生的一個重複過程，來促使肌肉生長與強壯。
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但若想達到更好的效果，除了蛋白質攝取外必須搭配醣類一起食用，透過醣類強化彼此被吸收的效率，更能加速蛋白質合成並減少肌肉流失。
補充肌肉中的肝醣，也是提升阻力訓練強度與時間的關鍵，有人選擇較昂貴補給品如乳清蛋白粉來達到增肌的效果，研究結果確實是不錯的選擇，但價格上較為昂貴，加上含大豆蛋白的豆漿加入醣類一起攝取後的效果並不會差乳清蛋白太多，大豆蛋白更有降低LDL（低密度脂蛋白）、降低冠心病發生率等等好處，因此在考慮價錢、效果和附加的健康效益之後，是不是稱得上高CP值的選擇呢！
「豆漿+香蕉」的組合，除了含有豐富的植物性蛋白質，幫助肌肉生長與修復，含有的複合式碳水化合物成分也是良好的醣類補充來源，能提升整體訓練效益加速恢復。同時，在練肌肉時大量攝取蛋白質的行為容易影響腸道菌叢生態，因此更需要補充水溶性膳食纖維協助益生菌平衡腸道健康，而香蕉所含的果膠以及市面上某些豆漿所含有的菊苣纖維正是屬於水溶性膳食纖維。
「豆漿+香蕉」幫助你健身效果事半功倍
好處三：避免運動抽筋
在運動中，肌肉發生非自主強直性收縮的情況，就是我們所稱的運動抽筋或肌肉痙攣。運動時抽筋的原因眾多，真正機轉尚未被確認，但目前研究大多指向以下幾個原因：連續長時間運動肌肉已疲勞但仍持續運動、情緒過度緊張、肌肉或肌腱受傷、熱身不夠、環境溫度突然改變、大量排汗、散熱不佳的熱痙攣、局部循環不良、礦物質不足等等。
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而其中因大量排汗使得局部肌肉的電解質鈉、鉀、鎂不平衡，神經肌肉不正常放電與收縮導致抽筋的情況發生也是常見原因。香蕉中含有豐富的鉀、鎂離子，而豆漿則有鈉離子，兩者搭配攝取除了可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。
補充流失的電解質，降低肌肉痙攣發生機率
最後提醒各位鄉親，需要建立一個很重要的觀念就是「不同的運動目的應要有不同的運動營養飲食」，可以做到因人而異的個人化飲食更好。然而絕大多數人甚至網路文章報導經常把「追求運動表現」的飲食建議也依樣畫葫蘆地套用在想「靠運動達到減肥目的」族群身上，反之以減肥的飲食處置使用在其他運動族群身上的也不勝枚舉。因此建議民眾，可以與營養師諮詢討論過後確定自己運動目的，在依目的調整飲食與補充方式將是更事半功倍的辦法。
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【早安健康／營養師楊承樺】
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