限製食用導致脹氣和腹脹的食物

1. 注意飲食。
   
   據估計，每10個成人中就有1個人有乳糖不耐受症。
   
   

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   乳糖不耐受的人更容易產生脹氣和腹脹，所以為了緩解癥狀，這些人要減少或者避免食用乳製品。
   
   
   
   
   
   • 即使酸奶、硬乳酪（如切達乾酪和波洛夫勒乾酪）這類奶製品相比之下造成問題的可能性較小，也要限製攝入。
     
     還要嘗試分散一天中的奶製品攝入，而不要一下子吃很多。
     
     
   • 你還可以改吃食用無乳糖或少乳糖的產品，或者買一些Lactaid、Dairy Ease這類的非處方藥，來幫助你消化富含乳糖的食物。
     
     
2. 當心十字花科的蔬菜。
   
   

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   十字花科的蔬菜，例如花椰菜、捲心菜、甘藍和菜花，它們含有的不可消化的糖類會產生多餘的氣體。
   
   
   
   
   
   • 然而，這並不意味著你的食譜裡不能出現這些健康食品！嘗試著用蛋白質（牛肉、家禽、魚、蛋）和健康的脂肪（油梨、橄欖油）來平衡這些蔬菜——這樣就可以讓你的消化係統不必過量消化蔬菜中有害的成分。
     
     
   • 也可以嘗試在烹飪十字花科蔬菜時加入一些香料，例如迷迭香，月桂葉和薑，因為它們可以幫助降解掉產生氣體的糖分。
     
     
3. 不要喝啤酒和蘇打水。
   
   啤酒和蘇打水都是碳酸飲料，也就是為了產生泡泡而加入二氧化碳的飲料。
   
   

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   • 當你喝碳酸飲料時，也會攝入裡面的氣體，因此氣體理所當然要找一條出去的路，也就是打嗝或者脹氣。
     
     
   • 試著減少這些飲品的飲用（反正它們對你的身體也不好），然後改成喝水或天然果汁。
     
     如果你想喝酒精飲品，那就試著喝一小杯紅酒吧。
     
     
4. 限製豆類的攝入。
   
   像大豆、丸豆和扁豆這樣的豆類是脹氣和腹脹最常見的元兇之一，它們一樣含有跟十字花科植物一樣的難消化的糖類。
   
   

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   • 如果你懷疑豆類食物可能是導致你脹氣的原因，那就減少攝入。
     
     就像食用十字花科的蔬菜一樣，在食用豆類時，也要注意用其他健康的食物平衡膳食，避免腸胃負荷過度。
     
     
   • 在烹飪之前把豆類浸泡一整夜（或者最少8小時），並沖洗罐裝豆製品，有助於分解裡面的難消化的糖類。
     
     
5. 仔細選擇纖維素。
   
   雖然通常大家都會推薦食用富含纖維素的食物，因為它們可以幫助消化，但是有些種類的纖維素會導致脹氣和腹脹。
   
   

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   • 比如說，有些產品上標記添加了菊苣或菊粉形式的纖維素，它們其實是很難被吸收的。
     
     
   • 為了避免攝入這類纖維，儘量從像水果和蔬菜這類的天然植物，和米飯、面條和面包這樣的全穀物中攝取纖維素。
     
     
   • 檢查袋裝食物的標籤，看看它們是否添加纖維素，例如燕麥棒、餅乾和穀類早餐，因為添加纖維往往都是以菊苣和菊粉形式存在的。
     
     
6. 避免加工食物和人工甜味劑。
   
   油膩的、加工過的食物（例如快餐和微波爐加熱食物）更容易留在胃裡，會讓你覺得腹脹而且不舒服。
   
   這是因為這些食物中含有的化學物質不易被消化。
   
   
   
   
   
   • 另外，你還要避免攝入含有大量人工甜味劑的食物或無糖食品——例如山梨糖醇、甘露糖醇和木糖醇——因為它們是造成脹氣和腹脹這類消化問題的常見原因。
     
     

改掉壞習慣

1. 吃得更慢些，儘量把食物嚼碎。
   
   吃飯太快或在吃飯時與人談話，會導致你吞嚥下更多的氣體，可能導致脹氣和腹脹。
   
   因此，吃慢點，而且不要在吃東西時說話！
   
   
   
   • 你應該試著更小口地吃東西，而且要記得在吞嚥前每口咀嚼約20次。
     
     
   • 對於蔬菜和高纖維素含量的食物，這一點尤其重要，咀嚼後會更易消化。
     
     
2. 避免吞嚥空氣。
   
   除了吃得過快之外，還有其他的原因會導致你在吃飯、喝水或咀嚼時吞嚥進多餘的氣體。
   
   
   
   
   
   • 避免用吸管喝飲料：吸管常常會讓你吸氣併吞進空氣，尤其是當你快喝完一杯飲料時。
     
     
   • 避免嚼口香糖和含著硬糖：此二者都可能讓你吞嚥進空氣。
     
     
   • 戴緊假牙：鬆動的假牙會讓你在吃飯和喝水時吞嚥進多餘的氣體。
     
     
   • 戒菸：吸菸時也會吸入空氣。
     
     
3. 別吃太撐。
   
   吃得太多了會加重胃和消化係統的負荷，導致你覺得腹脹和不舒服。
   
   
   
   
   
   • 吃得慢一點，這樣就不會吃撐。
     
     大腦需要一定的時間才能意識到你已經吃飽了，所以吃得太快就更容易在意識到自己吃飽之前吃太多的東西。
     
     
   • 每頓飯前都喝一杯水。
     
     有時你會把渴誤認為是餓，所以喝水可以避免過量進食。
     
     喝水還能補充水分，幫助消化。
     
     
   • 用更小的盤子裝食物。
     
     吃完一小盤食物，你的大腦會誤以為你吃了更多的東西，這樣就可以避免再加餐。
     
     
4. 多鍛鍊。
   
   雖然大吃一頓後坐在椅子上好好歇一歇是一件非常誘人的事情，但是做一些輕微的鍛鍊對促進消化是很有幫助的，而且也有助於避免腹脹。
   
   
   
   
   
   • 在一頓大餐後散步十分鐘（或者做一些其他形式的適度的運動）。
     
     這樣可以讓氣泡更加迅速地穿過胃腸道，減輕腹脹的感覺。
     
     
   • 更一般地說，每週做至少三次適度的運動，每次一小時，可以避免腹脹，甚至可以緩解消化係統疾病的癥狀，例如腸易激綜合徵。
     
     
5. 不要憋著不放屁。
   
   很顯然，在公共場合放屁很尷尬，但是如果可以的話，儘量找個理由去衛生間，或是找一個至少半私人的空間來讓氣體釋放出去。
   
   憋氣只會讓腹脹和腹痛更嚴重。
   
   
   
   
   
   • 如果你排氣困難，就去洗手間然後坐在馬桶上，即使你並不需要上廁所。
     
     坐在馬桶上這個簡單的動作可以向潛意識發送信號，讓它明白現在可以排氣了。
     
     
   • 如果這個方法沒有起作用，那就試著跪在地上頭沖地面。
     
     這個姿勢有助於排除肚子裡的氣體。
     
     ^[5]

採用天然療法

1. 喝草藥茶。
   
   像洋甘菊、薄荷、生薑甚至熱水中泡一片檸檬這樣的草藥茶，可以舒緩腸胃，促進消化。
   
   試著每天在早上起來和吃完晚飯後喝一杯自己喜歡的草藥茶。
   
   
   
   
   
2. 吃一些種子。
   
   咀嚼香菜或茴香籽有助於減少氣體緩解腹脹。
   
   茴香還有助於緩解胃絞痛，因為它有抗痙攣作用。
   
   試著在大餐後吃一兩種種子。
   
   
   
   
   
3. 服用活性炭。
   
   活性炭是一種膳食補充劑，它可以減少小腸氣體，還能緩解腹脹（在其他食物中）。
   
   它在藥店和保健品店就能買到，要按標籤上的說明服用。