保證正常的新陳代謝

1. 保證按時吃早餐。

你可能會覺得，我要減肥的話，為什麼還要吃呢？但是科學研究表明，在起床後1小時內吃早餐，能夠保持胰島素的穩定，並降低LDL-膽固醇（俗稱壞膽固醇）的含量。

儘量每天在同一時間吃早餐。

如果你週末喜歡睡懶覺的話，那麼就在一起床後立即吃早餐。

健康的早餐應富含高蛋白和高纖維素食物。

試著儘量避免把加糖的麥片、華夫餅、糖餅、法式土司、甜點、速溶麥片等食物作為早餐。

如果你一定要攝入精製糖類，那麼一定要加入一些蛋白質和纖維來平衡飲食。

2. 減輕壓力。

科學研究表明皮質醇（一種人們在面臨壓力時分泌的荷爾蒙）會導致肚子上的贅肉增加。

日常減壓的好方法:

正常的成年人需要每天至少7小時以上的睡眠來保證身體各項功能正常運轉。

製定放鬆時間。

哪怕僅僅是午飯後放鬆15分鐘，閉上眼睛深呼吸一下，試著不去想那些生活瑣事，也是有幫助的。

使壓力遠離睡眠環境。

如果可能的話，不要在臥室裡工作，或是做任何讓你感到有壓力的事。

3. 每天走10,000步。

在一項研究中表明，如果你每天走路少於1,500步（而不改變飲食習慣的話），那麼2星期後腹部脂肪就會增加7%。

買一個計步器，並逐漸增加每天走的步數。

儘量不使用電梯而爬樓梯。

走路時每30分鐘起來走動一下。

如果你工作時總是坐著，那麼買一些可以在室內運動的器械。

4. 用粗糧代替精製穀物。

科學研究表明，攝入粗糧（還包括5份水果或蔬菜、3份低脂乳製品，兩份瘦肉或魚類）的人比起吃精製穀物（並保證其他飲食完全一樣）的人更容易減掉腹部贅肉。

穀物能夠幫助減脂。

富含粗糧穀物的飲食能夠控製葡萄糖和胰島素在體內的作用，加速脂肪的新陳代謝。

尤其是針對難以燃燒的內臟脂肪更是有效。

儘量避免細糧。

比如在吃面包時儘量吃全麥棕色面包而不是精加工的白面包。

在蒸米飯時加入一點黑米也是不錯的主意。

5. 補充足夠的水。

科學研究表明攝入足夠的水能夠加快新陳代謝。

喝水還能幫助身體排出毒素，對身體有益。

每天至少喝8杯水。

隨身帶一個水壺，一旦渴了就喝水。

判斷飲水是否足夠的方法就是看一下檢查一下小便的顏色。

如果呈黃色的話意味著你還需要喝更多的水，直到尿色比較淡為止。

運動燃脂

1. 分組進行高強度運動。

研究表明激烈運動中休息幾分鐘，或是分組進行較為激烈的運動比傳統的運動方式能更有效地增加肌肉和耐力。

短跑。

盡全力快跑20秒後快走，到你覺得呼吸正常後再次跑20秒。

再快走。

如此持續10分鐘。

設定分組運動模式。

大多數有氧運動健身器械，如腳踏車、橢圓機等都有分組運動模式，可以幫你獲得最好的效果。

快走。

在工作休息時，快走5分鐘。

快走時要邁大步並加快頻率。

另外，爬樓梯也是不錯的選擇。

2. 別再做仰臥起坐了。

仰臥起坐的作用是增加肌肉，但是在增加肌肉前，你先需要減去腹部的脂肪。

其實，仰臥起坐增加了大塊肌肉，反而會讓你的肚子看起來更大。

你應該採用下列方法，集中練習核心肌肉，來代替仰臥起坐：

平板式：做平板式時，用你的胳膊肘支撐你的身體，保持身體呈平板狀，不要翹臀或拱背，眼睛看向地面。

這時要儘量收緊腹部肌肉，向背部貼近。

可以的話，堅持這個姿勢到不能繼續為止。

如果一開始你覺得很難，那麼可以用膝蓋支撐，你可以設定30秒為一組，每次做3-5組。

深蹲：腳分開與肩同寬，向前伸直胳膊，下蹲到不能再蹲為止，但是不要翹臀。

做4組深蹲，每組15-20次。


拉伸腰部。

站直，兩腳分開與臀同寬。

把右手放在右臀部，並伸直左臂，掌心向右，保持腿部不動，向右側傾斜身體，拉伸左側腰部，感覺左手無限延伸出去。

每一側做3-5組。

3. 燃燒卡路裏。

有氧運動能夠提高心率，加快燃燒卡路裏，有益於全身減脂。

只去做某項腹部運動來減掉肚子上的贅肉是不可能的，但是當你做全身有氧運動時，最先消耗的就是腹部的脂肪。

記錄運動的時間。

記錄跑1000米需要多長時間。

隨著耐力的增加，你花費的時間會越來越少。

克服跑步時的小腿疼痛問題。

如果你在跑步時小腿前側有疼痛癥狀，那麼可能是由於身體過於前傾造成的。

（也就是說，你在落腳時把重心過多地放在了腳的的外側）選擇專業運動鞋可以幫你減輕疼痛。

不要過量運動。

剛開始做有氧運動時，請每週做3次就可以了。

當你慢慢習慣時，可以增加到每週4次。

過多的有氧運動會導致肌肉的流失，還容易造成肌肉損傷。

4. 增加耐力訓練。

研究表明有氧運動和耐力訓練的結合比單獨做有氧運動更有利於減脂。

你可以用啞鈴、器械等進行耐力訓練。

節食減脂

1. 減少卡路裏的攝入。

只有減少卡路裏的攝入才能減少腹部的贅肉。

你可以試試下面的建議：

每減少半斤脂肪需要消耗3700卡熱量。

因此要想減脂，你必須通過運動燃燒掉3700卡，或是每週少攝入3700卡的熱量。

每週最多減掉一斤。

減肥速度過快不但對身體無益，還會導致反彈。

記下每天吃了什麼。

人們經常低估自己所攝入的食物的量。

試著記錄下一週所吃的所有東西，並利用網上的卡路裏熱量表，查一查自己大概攝入了多少熱量，是不是需要適當節食。

男士試著每天攝入2200卡，女士則嘗試控製在2000卡。

這會幫你每週減掉半斤到一斤的體重。

當然，減重的多少和你的運動量也有關係。

2. 攝入健康脂肪。

研究表明，攝入單不飽和脂肪酸（MUFAs)——比如鱷梨、堅果、種子、豆類和黑巧克力能夠防止腹部脂肪的堆積。

反式脂肪酸（果醬、餅乾、甜點以及其他任何用氫化油製作的食物）會導致腹部脂肪的堆積。

所以請儘量遠離它們。

3. 在飲食中攝入更多膳食纖維。

可溶性膳食纖維（富含於蘋果、燕麥、櫻桃等）可以降低胰島素水平，加速燃燒內臟中的脂肪。

在攝入纖維時，要緩慢增加攝入的量。

如果你現在每天攝入10克膳食纖維，不要一下子增加到35克。

消化係統中的菌類環境需要一定的時間來適應膳食纖維的增加。

吃水果蔬菜時不要削皮。

水果蔬菜的表皮富含膳食纖維。

所以在吃蘋果時請連皮一起吃。

在吃馬鈴薯時，不管是馬鈴薯泥，還是烤馬鈴薯，都可以連皮一起食用。

吃馬鈴薯不削皮還可以防止馬鈴薯中維生素和微量礦物質的流失。

但請注意把長芽的部分和綠色的皮削掉。

多吃鷹嘴豆：鷹嘴豆不但富含膳食纖維，還能提供足夠的蛋白質。

一杯鷹嘴豆中含有16.3克蛋白質。

記錄進度

1. 計算你的腰臀比。

腰臀比是指用你腰部的周長去除以臀部的周長所得到的的數值。

它是測試你是否需要減肥的指標。

步驟如下：

用軟尺測量腰部最細的部分，並記錄下周長。

再用軟尺測量臀部最寬的部分，也就是臀部從上向下大概1/3處，並記錄下周長。

用腰部周長除以臀部周長。

來看看你是否健康吧。

女性的腰臀比不應該高於0.8，而男士則不應該高於0.9。

2. 在減肥期間定期測量腰臀比。

在減肥一段時期後，測一下腰臀比，看看自己有沒有進步。

每天定時稱體重。

因為人的體重會在一天內上下波動，所以請每天在同一時間稱體重。

大多數人都會選擇在早飯前稱體重。

堅持到底
1. 選一個減肥的同伴。

你們可以互相監督，一起運動，共同分享彼此的進步，還可以互相交流經驗。

2. 瞭解腹部贅肉潛在的危險。

減掉腹部的贅肉並不只是為了漂亮，對健康也大大有益。

腹部贅肉和心血管疾病以及癌症息息相關。

尤其是隱藏在身體最深處的脂肪——你甚至摸不到它們——能夠導致嚴重的健康問題。

因為這些內臟脂肪會生產一些對健康有害的物質及激素，導致胰島素抗性上升或乳腺癌。

無論內臟脂肪細胞存在於身體的哪個部位，都是對健康有影響的。

比如，如果它們在肝臟旁邊，就會導致肝肥大。

肝肥大是胰島素抗性增加的因素之一，還會埋下糖尿病隱患。