今天請瑜伽大師為大家精選了5個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好還能成為慢性病絕緣體。
1、貓伸展式
做法：
跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
功效：
伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
2、蝴蝶式
做法：
之所以叫蝴蝶式，因為這個動作是模仿蝴蝶緩慢振動翅膀的狀態。
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練習時坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。
功效：
促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經，能調整女性生理期的不正常。
對於女性而言，蝴蝶式還有一個非常重要的功效——清理身體內部的「衛生死角」（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。
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3、人面獅身式
做法：
俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀。
保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。
每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。
功效：
有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
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頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
4、腳趾蹲式
做法：
跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3~5組。
功效：
這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
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5、仰臥束角式
做法：
仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。
功效：
仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。女性在痛經時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。
特別提醒：
這五個動作無論男女老少都能做，但是剛開始做的時候，一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，後期可以逐步加常時間和動作強度。
長期堅持練瑜伽有什麼好處？5個親身體驗告訴你！
1.沒！有！一！個！瑜！伽！老！師！看！上！去！是！老！人！，哪！怕！她！已！經！快！要！五！十！
2.可以治療痛經啊！尤其是下犬式！自從十四歲之後每次來大姨媽都痛不欲生的我，在練習瑜伽一個半月之後第一次生理期，竟然一點都不疼！ 簡直開心到飛起好嗎！
3.作為一個練了瑜伽5年的32歲男人，瑜伽讓我明白鍛煉不是增肌減脂，而是控制和保護！
4.練習瑜伽第六年，從一個不自信的小姑娘變成一個氣場很強，多大的場子都能hold住的大姑娘。
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從一個144斤的小胖子變成現在大家眼裡的氣質美女，以前不敢穿的衣服現在肯定能穿出去。你要問我瑜伽能帶給女人什麼，那就看你怎麼去練習，我覺得一個人堅持一件事的態度等於做所有事情的態度，如果你三天打魚兩天曬網去做瑜伽，如果你練習一兩次就說自己腰酸背痛做不了，那麼我相信瑜伽是不能帶給你很多的。
對於我來說，瑜伽是分階段的，前幾年是在練身形，後面就是練心了。如果你能控制住自己的身體。那麼你就能控制自己的人生了。我喜歡瑜伽。也願意在這條路上一直走下去。
5.練瑜伽能不能培養氣質？ 答案是肯定的。我接觸瑜伽比較早。今年大三，20周歲。到現在為止瑜伽已經練了有5、6年。但因為是學生的緣故，所以做不到每天堅持，或者有周期的訓練。只能是到假期的時候練習會集中一些。
為什麼說練瑜伽能培養氣質呢？簡單分享一下我自己的體會。
瑜伽里有一個經常的動作――「一個繞肩，肩部下沉」。練過芭蕾形體的人都了解，其實這個和芭蕾的站立姿態要求肩部下沉是一樣的。練得久了，胸部和頸部的美好線條自然而然就出來了。瑜伽是一種向「上」的運動，瑜伽真的會讓我們身形更挺拔。
上瑜伽課的時候，瑜伽老師會讓我們把注意力放在自己的呼吸上或者身體變化上。久而久之你會愛上你的身體。一個愛自己的人，自信的氣質是由內而外的。
聽著梵語或者一些輕音樂，自己靜靜地冥想。會讓自己全身心的放鬆下來，達到一個最佳的狀態。練瑜伽久了，也便不會輕易急燥。這樣說來，你會慢慢地變成一個溫婉優雅有氣質的女人。
瑜伽中，其實難練習的不是劈叉、下腰等一些對柔韌性要求高的動作，而是對平衡的練習。平衡練習能讓我們的姿態及行動能力有所改善，使你的外形更優雅。
現在還沒發現效果，別著急，堅持下去。然後，你會發現你真的變美了，而且不是一點點。
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