瘦腿是個永恆的話題，無論是夏天的熱褲小短裙，還是秋冬的絲襪緊身牛仔褲，都需要纖細修長的美腿。如果你是大象腿的話，無論你穿什麼都無法遮掩自己的肥胖。想要擁有纖細修長的美腿嗎？就馬上跟著來練習一下吧！
人們一般把大腿上的肌肉統稱為「大腿肌肉」，其實，大腿上的肌肉是由14種肌肉構成的。從廣義上可以分為：大腿內側肌肉(內轉肌群：長內轉肌、短內轉肌、大內轉肌、薄肌、恥骨肌)、大腿前側肌肉(大腿四頭肌：大腿直肌、外側廣肌、中間廣肌、內側廣肌)、大腿內側肌肉(大腿二頭肌、半腱樣肌、半膜樣肌)，其中，平常很少機會運動到的大腿內側肌肉特別容易衰退。
另外，大腿內側肌肉衰退的話，會被移動到大腿外側，從正面看上去大腿部位的面積增大，結果整條腿就顯得更加胖了。
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除此之外，大腿內側肌肉衰弱，還會影響到走路的姿勢。想要擁有纖細修長的美腿、優美的身姿，均衡地鍛煉大腿肌肉是關鍵。
一、拉伸大腿肌肉
(1)熱身：拉伸大腿前側肌肉
動作
向右側身橫躺在地板上，左腳向後彎曲膝蓋，用左手抓住左腳腳踝。一邊呼氣，一邊把腳後跟向臀部靠近，使大腿向後進行拉伸。保持該動作10-30秒鐘，換一側也做同樣的動作。
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注意
在做動作的時候，不要停止呼吸。腰部不要往後仰，盡量用力拉伸大腿肌肉。
(2)拉伸大腿肌肉前的熱身：拉伸大腿內側肌肉
動作
仰面朝上躺在地板上，一邊呼氣，一邊伸直右腳向上抬高，雙手環抱在大腿內側的位置上，用力拉伸大腿內側肌肉。保持該動作10-30秒鐘，左腿也做同樣的動作。
注意
在右腳向上抬高的時候，膝蓋稍稍彎曲也是可以的。
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左腳保持在地板上伸直的狀態。
二、塑造苗條的大腿
(1)有效收緊大腿肌肉
動作1
面朝下趴在地板上，雙腿伸直，打開到與肩同寬。雙手手肘彎曲成90度角，掌心、前手臂緊貼地板，用力挺起上半身。
注意
骨盆緊貼地板，腰部不要往後仰。
動作2
向後彎曲左腳膝蓋，一邊呼氣，一邊抬起小腿，盡量讓腳後跟碰到臀部。
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然後一邊吸氣，一邊放下小腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作10次，右腳也做同樣的動作。
升級動作
在動作2的基礎上，抬起小腿的時候，彎曲腳踝成90度角，使腳掌和小腿垂直，然後盡量讓腳後跟碰到臀部。
(2)鍛煉大腿內側肌肉 消除多餘鬆弛贅肉
動作1
向右側身橫躺在地板上，右腳伸直，左腳彎曲膝蓋，豎立在右腳後方的位置上。右手彎曲手肘托著頭部，左手放在胸前，掌心緊貼地板，以固定上半身的位置。
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動作2
一邊呼氣，一邊把右腳向上抬高，一邊吸氣，一邊把腳放下，恢復到動作1的姿勢。另一側也做同樣的動作，左右各做15次。
注意
在做動作的時候，腳尖保持面向正前方。右腳要盡量向上抬高。左腳膝蓋保持朝向天花板的方向。
三、收緊下半身肌肉
(1)收緊下半身肌肉 還有助於消除便秘、發冷等癥狀
動作1
仰面朝上躺在地板上，右腳伸直並向上抬高，膝蓋彎曲成90度角。
注意
雙手掌心向下緊貼在地板上。股關節的角度也要彎曲成90度角，左腳要伸直。
動作2
保持膝蓋的位置固定不變，一邊呼氣，一邊伸直右腳，使右腳與地面垂直。一邊吸氣，一邊恢復到動作1的姿勢。左腳也做同樣的動作，重複該動作10-15次。
(2)刺激下半身肌肉 快速瘦腿
動作1
挺直腰桿站立，雙腳打開到兩倍肩寬，腳尖和膝蓋朝向外側，雙手在胸前疊放在一起，眼看前方。
動作2
一邊吸氣，一邊彎曲雙腿膝蓋，臀部稍稍往下沉。然後一邊呼氣，一邊伸直雙腿，恢復到動作1的姿勢。重複該動作15-20次。
注意
背部不要向前彎曲，要保持挺直。因為背部彎曲的話，很有可能會導致腰痛。在彎曲膝蓋的時候，注意膝蓋和腳尖的方向要保持一致。在伸直雙腿的時候，不要猛地用力伸直，要慢慢伸直，挺起上半身。
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