談談咱老百姓餐桌上的營養~燕麥
美國《時代》周刊評出的十大健康食品中，燕麥名列第五，是唯一上榜的穀類（第一是西紅柿、第二是菠菜、第三是堅果、第四是西蘭花、第六是鮭魚、第七是大蒜、第八是藍莓、第九是綠茶、第十是紅酒）。在中國人日常食用的小麥、稻米、玉米、燕麥等9種食糧中，以燕麥的經濟價值最高，其主要表現在營養、醫療保健價值均最高。1997年美國FDA認定燕麥為功能性食物，具有降低膽固醇、平穩血糖的功效。
一，燕麥的營養價值
1.脂肪，燕麥中脂肪含量在5%~9%之間， 相當於大米和白面的4~5倍，位居所有穀物類之首。燕麥脂肪中的80％為不飽和脂肪酸，其中，主要以單不飽和脂肪酸、亞油酸和亞麻酸的形式存在，且亞油酸的含量占脂肪總含量的38.1％~52.0％。
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燕麥的脂質主要分布在燕麥仁中，90%以上分布在麩皮和胚乳中。燕麥油中棕櫚酸、油酸和亞油酸量占總脂肪酸量95%以上，其中棕櫚酸13%~28%，亞油酸24%~53%，油酸19%~53%，硬脂酸1%~4%，亞麻酸1%~5%。
2. 蛋白質，燕麥的蛋白質含量大多數在16%左右，居穀物之首。燕麥中蛋白質的胺基酸是所有穀物中最平衡的，燕麥所含蛋白質的胺基酸組成比較全面，人體必需的8種胺基酸的含量均居首位，尤其是含賴氨酸高達0.68克。有研究稱燕麥蛋白營養價值位居植物蛋白前列，並在促進人體生長發育，提高免疫力方面優於一般穀物蛋白。
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燕麥麩皮是燕麥加工時副產品，其蛋白質含量高達30%，清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白及谷蛋白分別占總蛋白含量63.4%、15.18%、8.18%、13.24%。清蛋白在燕麥蛋白中含量最高， 其中必需胺基酸尤其是賴氨酸和色氨酸含量特別高。燕麥麩皮各蛋白組分分子量較小，易於消化吸收，蛋白質營養效價較高。
3. β-葡聚糖，因為燕麥中含有可溶性和不溶性兩種膳食纖維，因而又被譽為天然膳食纖維家族中「貴族」。燕麥總纖維素含量為17%~21%，且可溶性纖維β 糊精其含量在2.5%~6.3%，其平均含量達3.6% ，因此可溶性膳食纖維（主要由β-葡聚糖組成）約占總膳食纖維量的1/3。
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燕麥中β-葡聚糖含量遠遠高於小麥和玉米，分別是它們的4.7 倍和7.7 倍。β-葡聚糖是禾穀類植物籽粒胚乳和糊粉層細胞壁主要成分，其在小腸內形成膠狀體，產生高粘度環境,象海綿般吸收膽固醇、膽汁並將其排出體外，減少膽固醇在小腸內被吸收的機會，從而幫助降低膽固醇的含量。β-葡聚糖還有調節血糖、改善消化的作用。
4. 燕麥澱粉，燕麥的澱粉含量在30.9%~32.3%，直鏈澱粉占澱粉總量的10.6%~24.5%。燕麥澱粉脂肪含量較高，為0.85%-1.31%，其澱粉溶脹能力較差，燕麥澱粉比其它澱粉更易糊化，糊化溫度56.0~74.0℃；與玉米澱粉和小麥澱粉相比，燕麥澱粉更不易老化。
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經過改性後，燕麥澱粉可用作脂肪替代物，賦予食品爽滑感、持水性和質感，而且熱量低。
5. 維生素與礦物質燕麥含有豐富的維生素包括維生素B1、B2，較多的維生素E 及尼克酸、葉酸等。其中維生素B1、B2 較大米之含量高，維生素E 的含量也高於面粉和大米，每100克燕麥粉中維生素E高達15毫克。同時，燕麥的礦物質含量也很豐富，包括鈣、鐵、磷、鎂、鋅、銅、硒等。特別是鈣的含量明顯高於小麥粉、稻米、小米、蕎麥面等。
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燕麥中硒含量也很高， 達0.696μg/克， 相當於小麥的3.72 倍， 玉米的7.9倍，大米的34.8 倍
6，燕麥中的酚類、甾醇、植酸等活性成分，具有抗氧化、降膽固醇、治療心血管疾病和減少低密度脂蛋白氧化等功能。此外燕麥粉中還含有穀類食糧中均缺少的皂甙(人參的主要成分)。
二，燕麥的保健作用：
中醫認為：燕麥味苦、性干，可治虛汗，能預防多種疾病。現代醫學界經過大量的臨床觀察或動物實驗，也證實了燕麥，特別是燕麥麩具有降低膽固醇、降血糖和血脂、降低胰島素水平、改善腸胃道，以及抗氧化、預防結腸癌、減肥、延緩衰老等多種保健功能。
1.降低膽固醇，降血脂和降血糖
臨床診斷結果表明， 燕麥有明顯降低血清總膽固醇、低密度膽固醇（壞的膽固醇）、甘油三酯及β-脂蛋白的作用，並具有一定的升高血清高密度膽固醇（好的膽固醇）的作用，降血脂效果非常明顯。主要原因是燕麥中含有多種能降低膽固醇的物質， 如不飽和脂肪酸、可溶性膳食纖維等。燕麥可溶性膳食纖維中的β-葡聚糖在小腸中消化時可形成膠狀， 從而吸收了富含膽固醇的膽酸，防止了膽固醇吸收而進入血液。燕麥中含有較多的亞油酸，能與膽固醇結合成酯，進而降解為膽酸而排泄，尤其是大量的亞油酸可軟化毛細血管，具有預防血管硬化的功能。同時，燕麥中的膳食纖維能延緩糖類物質的吸收，改善神經末梢對胰島素的感受性，使胰島素分泌物下降，對糖尿病病人比較有利。
燕麥由於它的高黏性能夠抑制胃的排空，延緩小腸中葡萄糖的吸收，從而有效地延緩餐後血糖上升的速度。其他澱粉類食材在打碎、磨粉、製漿之後，消化速度都會明顯上升，血糖反應也會上升，而對燕麥的影響相對最小。這也說明無論怎麼烹調，燕麥都是低消化速度、低血糖反應的食材。這種性質可能與燕麥的黏性密切相關。這種低消化速度的特性，又能減少體內胰島素的分泌，從而有利於控制食慾，預防肥胖，甚至可能有利於降低某些癌症的風險。
2.促進益生菌增值，預防結腸癌
燕麥β-葡聚糖容易發酵，具有益生元作用。β-葡聚糖可使腸道和糞便中的雙歧桿菌和乳酸桿菌增殖，使大腸桿菌數量減少，說明燕麥β-葡聚糖具有益生元作用；燕麥在腸道中發酵能夠產生SCFA，SC-FA 對機體有重要的生理功能，其中,丁酸是結腸細胞的主要能源物質， 不同水平的丁酸可以減少腫瘤細胞的生長，誘導癌細胞的分化，抑制腫瘤基因，誘導癌細胞凋亡，SCFA 還能夠降低結腸癌誘發因子的含量和活性。燕麥能有效地預防便秘和腸癌，並改善腸道的環境。葡聚糖雖然不能被人體在小腸吸收，但它在大腸中有較好的發酵性，產生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸。這些脂肪酸既能抑制腐敗菌，又能促進腸道細胞的更新。有益菌的增殖可增加糞便的體積，而葡聚糖的吸水作用又能令糞便軟化。
3. 抗氧化延緩衰老
人們很早就已經懂得利用燕麥來治療皮膚乾燥和瘙癢。據考古專家考察，古代埃及后妃們就有燕麥水洗浴的習慣。燕麥中含有燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥β葡聚糖、燕麥油等成分。具有抗氧化功效、增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保濕、減少皺紋色斑、抗過敏、等功效。在美國、日本、韓國、加拿大、法國等國家稱燕麥為「家庭醫生」、「植物黃金」、「天然美容師」
燕麥中已發現多種酚酸，如咖啡酸、阿魏酸、香豆酸、安息香酸、香草酸、芥子酸、原兒茶酸、水楊酸、沒食子酸、丁香酸、苯乙酸等多種酚酸。維生素E、類黃酮化合物、植酸類化合物、燕麥a-谷甾醇、卵磷脂等多種抗氧化物質也相繼發現，這些抗氧化物質可抑制氧化物質的產生，具有優異的抗氧化、消除體內自由基，從而起到抗氧化、延緩衰老等作用。
4.其他保健作用：
燕麥中所含的豐富的維生素、礦物質及胺基酸等，對增進機體健康，促進發育，參與新陳代謝，抵禦疾病等，都具有極其重要的作用。燕麥所含的維生素B1、B2，維生素E 及葉酸等，可以改善血液循環，幫助消除疲勞，減輕心理壓力，又有利於胎兒的生長發育。燕麥所含鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質，則能預防骨質疏鬆症，促進傷口癒合，以及防止發生貧血。
三，營養師溫馨提示：
1，燕麥越黏稠越好
穀物科學家發現，只有燕麥中的β-葡聚糖達到一定水平之後，才能發揮這種保健作用，β-葡聚糖含量越高，黏性越大，則效果越明顯。不過這種黏性還必須溶出來才有效果，「藏」在燕麥粒裡面不能發揮作用。當把燕麥煮成粥、或做成糊狀的時候，β-葡聚糖這種水溶性的膳食纖維就會讓口感變得很黏稠，溶出的β-葡聚糖越多，也越粘稠，那麼它的保健效果也就越好。
2，現在市場上很多號稱為燕麥片、麥片的產品，含燕麥的比例很低，完全達不到保健效果。那種加了植脂末、糊精、糖、香精的所謂麥片產品，是根本不值得吃的！
最值得推薦的燕麥，就是燕麥粒。沒有經過壓扁的燕麥粒，經過長時間熬煮，如用電壓力鍋烹調40 分鐘以上，能得到最黏稠的燕麥粥。如果做成速食產品之後，黏度會打些折扣。進口燕麥片雖然價格昂貴，但性價比上並無優勢。如果包裝上註明是高葡聚糖含量產品，保健的效果就更強一些。
3，根據國家有關食品標籤管理的規定，食品配料表中的原料，應該按照在產品中含量的多少依次排名。所以說，如果我們看到燕麥在配料表中不是排在首位，就可以簡單地判斷出該產品中燕麥的含量至少在50%以下。
4，如果是糖尿病人選擇燕麥產品。一定要注意產品中糖的含量。市場上有些麥片/燕麥片產品的含糖量高於40%！一些標有「不含蔗糖」的產品不等於無糖。如果產品中的澱粉含量高的話，糖尿病人吃了也同樣會導致血糖升高，糖尿病人最值得推薦的燕麥，就是燕麥粒。
【美食分享時刻~燕麥豆漿】
準備：燕麥15克、黃豆15克、小米15克
步驟：
1，小米、燕麥、黃豆提前泡發2~4小時。
2，把小米、燕麥、黃豆倒入豆漿機中，加入適量水，啟動開關，半小時後，一碗營養豐富的美味燕麥豆漿就出來了。
營養師點評：小米的胺基酸中缺乏賴氨酸，而燕麥和大豆的胺基酸中富含賴氨酸，三者混合食用營養更均衡。
食用小貼士:
1，吃燕麥一次不宜太多，由於燕麥含有較多植酸，吃多了阻礙其他礦物質如鈣、鐵、磷的吸收，影響腸道中礦物質的代謝平衡。
2，燕麥中含有較高的膳食纖維，過多食用燕麥也會影響到其他營養成分的吸收。
3, 禁忌人群：腸道敏感者慎食和對燕麥過敏的人。
作者信息：
國家二級公共營養師
新浪微博:@營養師舒蘭婷
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