星期一
蝦仁豆腐 || 紅薯 || 水果
蝦仁豆腐
準備食材：蝦仁250g，豆腐1塊，調料（橄欖油、料酒、生抽、鹽、黑胡椒）適量
詳細步驟：
1、蝦仁洗凈瀝幹水分，加適量料酒、鹽、黑胡椒醃制10分鐘。
2、豆腐切小塊備用。如果不能接受豆腐的豆腥味，可以提前在開水鍋中加少許鹽燙一會。
3、鍋中加適量橄欖油加熱，將蝦仁倒入炒至變色，再倒入豆腐一起炒。
4、倒入少許水，加適量生抽、鹽，煮至入味收汁即可。
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星期二
雜蔬排骨糙米飯 || 菠菜番茄湯
雜蔬排骨糙米飯
準備食材：肋排400g，糙米飯（熟）100g，雜蔬（胡蘿蔔、西蘭花、杏鮑菇）少許，調料（橄欖油、耗油、料酒、生抽、鹽）適量
詳細步驟：
1、肋排切小塊，洗凈入開水鍋綽燙去除血沫。
2、綽燙好的排骨瀝幹水分，加適量料酒、生抽醃制20分鐘。
3、蔬菜洗凈切小塊備用。
4、鍋中加少許橄欖油加熱，倒入醃制好的排骨炒至變色。
5、加入蔬菜、耗油、鹽翻炒壹會，加入少許水煮至入味收汁。
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6、最後加入糙米飯一起翻炒即可出鍋。
星期三
涼拌西蘭花 || 烤蝦仁蘑菇 || 煮玉米
星期四
蔬菜沙拉 || 煎雞胸 || 酸奶玉米片
煎雞胸肉
準備食材：雞胸肉1塊，調料（鹽、黑胡椒、料酒、生抽、澱粉）適量
詳細步驟：
1、雞胸肉橫切成兩半或者三片，加入調料適量，放入冰箱冷藏醃制15分鐘。
2、不粘鍋大火燒熱，油可加可不加，放入醃制好的雞胸肉，蓋上蓋子轉中火。
3、兩面各煎3分鐘左右即可，具體時間根據雞胸肉的厚度。
星期五
蒸豆腐雞胸肉餅 || 紅豆薏仁粥 || 水果
蒸豆腐雞胸肉餅
準備食材：雞胸肉1塊，北豆腐（老豆腐）半塊，雞蛋1個，調料（鹽、料酒、白胡椒，生抽）適量
詳細步驟：
1、雞胸肉用料理機打成肉末，豆腐用勺子搗碎。
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2、混合雞胸肉和豆腐，加入雞蛋，適量調料，攪拌均勻。
3、攪拌好的肉泥倒入碗中，碗底可鋪上幾片白菜葉，放入蒸鍋，大火蒸10分鐘，出汁後，再燜5分鐘即可。
星期六
蔬菜沙拉 || 酸奶吐司丁
酸奶吐司丁
準備食材：全麥吐司1片，希臘酸奶半杯，水果適量
詳細步驟：
1、吐司切邊切成小塊，放入微波爐中叮2分鐘。
2、淋上酸奶，水果即可。
星期日
金銀豆腐 || 水煮胡蘿蔔西蘭花 || 面包
金銀豆腐
準備食材：豆腐1塊，雞蛋2個，調料（橄欖油、鹽、白胡椒）適量
詳細步驟：
1、豆腐切小塊備用。
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2、雞蛋打散，放入豆腐，適量鹽、白胡椒粉攪拌均勻。
3、鍋中加適量橄欖油，熱鍋冷油倒入豆腐蛋液，待底部凝固後，小火慢慢翻炒，可保持雞蛋和豆腐的鮮嫩。
4、炒熟即可出鍋。
××××提醒××××
1、分享的食譜是按照個人的口味制作，大家可自行調整，只要堅持少鹽，少加工，少食用精緻澱粉，使用優質蛋白，優質油脂，大致上沒什麼問題。
2、食物的分量是小編自己吃的份量。
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可能對於部分健友來說偏少，這個量還是要按照自己每天營養物質的攝入量來安排，每個人的身體狀況和訓練程度都不相同，飲食需求量自然也都不壹樣。所以，整體比例可以做參考，具體還是要根據自己的實際情況作出調整。
3、食物的搭配是按照小編自己的喜好來搭配的。可能有的健友不愛吃胡蘿蔔，有的不愛吃菠菜，食譜只是個參考，具體食材的搭配都是可以靈活變通的。
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