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一遇上便秘就猛吃香蕉、蔬菜?據說常吃這「6種食物」的人,從沒遭過「便秘」的罪! 觀看數:726 人
平時不注意飲食,一遇上便秘就猛吃香蕉、蔬菜?生命君很遺憾的告訴你:這些補救措施不僅無法緩解便秘,還可能讓你的腸道更堵!
《生命時報》特邀權威專家解讀便秘的真實原因,帶你走出食療便秘的幾大誤區。
受訪專家:
黑龍江省醫師協會營養學會副主任委員盧大平
北京大學第一醫院消化內科副主任王化虹
東南大學附屬中大醫院臨床營養科營養師夏朋濱
「五少」引發便秘
臨床上對便秘的定義為,在一周或是一個月中,有25%的排便處於幹球糞或硬糞狀態。下面5點都會引發便秘。
1、節食吃得少
有些人為了減肥,進食量銳減,大便量自然也會減少。只有攝入足夠的食物才足以刺激腸蠕動,使糞便正常通行。
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進食量少,攝入的營養素也不足,會使肌肉萎縮,讓排便更困難。
建議:即便是減肥期間,一日三餐也要保證飲食均衡。
2、喝水少
大便的70%都是水分,若身體缺水,大便中的水分就會被大腸吸收,導致大便乾燥,排便不暢。
建議:便秘者每天喝2000毫升水,分成8~10次喝。
3、膳食纖維攝入少
長期缺乏纖維易導致食物殘渣、脂肪等堆積,致使腸道內膜脫落,發生器官性病變,形成習慣性便秘。
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建議:日常應有意識地增加膳食纖維的攝入量,用全麥製品代替精白米麵。
做米飯時放些綠豆、芸豆等豆類;也可用番薯、馬鈴薯等薯類代替部分糧食;多吃果蔬,尤其是芹菜、韭菜、蘋果等含膳食纖維比較豐富的品種。
4、植物油脂吃太少
含有豐富油脂的食物能幫助腸道潤滑,這對人體內廢物的排泄非常重要。
建議:松子、核桃等堅果,以及芝麻中都含有可以潤腸的植物油脂,便秘時可適當多吃一點。雖然油炸食物也含油脂,但卻起不到潤腸作用,甚至可能加重便秘。
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5、運動少
導致人們的胃腸蠕動減緩,加上不少人吃飯不規律,也可能導致便秘。
建議:不要總是坐在辦公桌前或整個週末都待在家裡,定時起身走走,舒展舒展筋骨,下班後做些有氧運動,如慢跑、打羽毛球等。
防便秘的好食物
《生命時報》綜合日本「MSN」網站的報道,推薦能有效預防便秘的幾類食物,平時不妨多吃。
1、芝麻、杏仁等富含鎂的食物
日本國立健康營養研究所和女子營養大學聯合研究顯示,鎂攝取量少的人容易便秘。鎂具有輕瀉、軟化糞便的作用,適量攝取有助通便。
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富含鎂的食物還有花生、糙米、核桃、香蕉等。
泡菜、發酵醬油等富含植物性乳酸菌的食物
乳酸菌有調整腸道環境、消除便秘的作用。但乳酸菌分動物性和植物性兩類,能起到預防便秘作用的是後者。因為後者比前者耐酸性環境,能活著到達腸道併發揮作用,並且後者在腸道內的存活率是前者的10倍。
蘆筍、洋蔥等富含寡糖的食物
寡糖又被稱為低聚醣,是碳水化合物的一種,其聚合度相對較低。
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研究發現,寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量,有助調整腸道環境。
富含寡糖的食物還有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、各類豆製品等。
青椒、奇異果等富含維生素C的食物
在腸道內的維生素C是乳酸菌的食物之一,能增加益生菌數量,從而間接預防便秘。
富含維生素C的食物還有鮮棗、橙子和綠葉蔬菜等。
橄欖油、葵花籽油等富含油酸的食物
油酸有乳化作用,能軟化腸內糞便,促進排便。
富含油酸的食物還有芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果。
粗糧和蔬菜等富含膳食纖維的食物
食物中膳食纖維分水溶性和不溶性兩種,前者能軟化糞便,增加腸道益生菌數量,調整人體內的微生態平衡;後者能在腸道內吸水膨脹,刺激腸壁,加快腸道蠕動以及吸附有害物質,並將其排出體外。
富含這兩種膳食纖維的食物有各種粗糧雜豆,比如糙米、紅豆、綠豆、芸豆等,菌藻類食物,如木耳、海帶、口蘑等,以及各種水果蔬菜,如西紅柿、蘋果等。
食療便秘的3個誤區
很多人相信通過飲食能緩解便秘,但實際上卻犯了不少錯。
錯誤1:喝酸奶可以治癒便秘
美國教授普拉瑟說:「儘管酸奶中的益生菌有助於促進腸道中的健康細菌繁殖,酸奶在清潔腸道方面的功勞有些被誇大了。」嚴重便秘患者最好服用含有益生菌的膳食補充劑,而不是一味喝大量的酸奶。
特別是如果喝了過期酸奶,反而會導致便秘。
錯誤2:香蕉吃得不對
只有熟透的香蕉才有潤腸功能,如果多吃了生的香蕉不僅不能通便,反而會加重便秘。因為,沒有熟透的香蕉含較多鞣酸,對消化道有收斂作用,會抑制胃腸蠕動。
一般來說,將香蕉放在通風處存放至表皮有黑斑,但內裡質地並未改變時吃最好。
錯誤3:大量喝茶
便秘者並不適宜多喝茶,因為茶有收斂作用,喝多了反而會加重便秘。