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每個減肥的人，或多或少都經歷過節食。

節食

要知道，長時間的節食會使我們的基礎代謝下降，導致恢復正常飲食後，身體會因為無法代謝多餘的熱量而體重反彈。

然後你的意志力根本無法抵抗高熱量食物的誘惑！

高熱量食物

身體會分泌一種叫飢餓激素腦腸肽的東西，它會給大腦發射一種強烈的信號說：“給！我！吃！而且要高熱量！”

導致你的飢餓感不斷增強，食慾增強，減肥變得更加困難。

今天我們就為你提供8個緩解飢餓感的小技巧：

一、攝入足夠量的蛋白質

每天攝入足夠量的蛋白質，會增強你的飽腹感，這樣你在下一餐就會吃得更少。

國外一項關於減重的研究中，研究人員比較了兩款卡路裡相同的早餐：一款是包括雞蛋的，另一款把雞蛋換成了硬麵包。

雞蛋

通過八周的實驗，選擇含雞蛋的作為早餐的一組實驗者，65%的人體重減輕，16%的人體脂降低。

此外，當你為了減肥而減少熱量攝入時，吃足量的蛋白質可以防止肌肉的流失。

魚肉

因此，營養師建議你每天攝入的蛋白質要佔一天能量攝入的20-30%！

二、選擇高纖維的食物

吃富含膳食纖維的食物能夠減少飢餓感，幫助你少吃熱量。

富含膳食纖維的食物

足量的纖維素會減緩胃排空的速度，影響飽腹感激素的分泌與釋放。

有研究表明，選擇含有高纖維的豆子、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等等，會比選擇同等卡路裡的食物增加31%的飽腹感。

豆子

如果你每天多吃14g的纖維素，一天就能減少10%的卡路裡攝入，堅持四個月左右就能自然減掉3.8kg的重量。

三、選擇固體的食物

選擇固體食物比液體食物更能抑制食慾。

麵包

因為吃固體的食物需要更多時間來咀嚼，這可以給飢餓感信號到達大腦提供更多的時間。

科學家還認為，吃固體食物所產生的額外的咀嚼時間，會讓食物的味道在味蕾中保持更久。

四、喝咖啡

咖啡不僅對運動燃脂和健康有諸多好處，還可以幫助你降低食慾。

研究表明，咖啡會提高PYY（一種可調節食慾的腸道激素）的分泌，能夠促進你的飽腹感的生成。

喝咖啡

很有趣的是，無因咖啡（咖啡因含量很少的一種）能使人的飢餓感降到最低，在喝咖啡後能夠維持長達三個小時不容易餓。

五、飯前喝足量的水

喝水有助於減少飯前的飢餓感，還可以增加飯後的飽腹感，促進減肥。

喝水

科學家認為，飯前喝兩杯水的人，會比飯前不喝水的人吃飯時少吃22%的量。

攝入大約500ml的水就足夠“撐開”胃，足以向大腦發出“飽腹”的信號，會讓你這一餐少攝入約100大卡的熱量。

六、聞一聞黑巧克力

黑巧克力的苦感、澀感不僅幫助降低食慾，還能減少對甜食的渴望。

研究表明，黑巧克力中的硬脂酸有助於減緩食物消化，進一步增加飽腹感。

巧克力

更有趣的是，一項研究表明，僅僅聞一聞85%純度的黑巧克力就可以抑制食慾，減少飢餓激素的生成，和你實際巧克力的效果是一樣的。

七、早餐前吃一點生薑

生薑對健康有很多的好處，包括減少肌肉酸痛、消除炎症、降低血糖水平等。

最近的研究還增加了一個功能：減少飢餓感！

一項研究發現，早餐食用2g稀釋在熱水中的生薑粉，可以減少飯後的飢餓感。

另外辣椒和甜椒中的某種物質也會增加飽腹感，產生熱量也有助於餐後卡路裡燃燒。

八、多於7小時的睡眠

睡得少也會胖哦！優質的睡眠有助於減少飢餓感，防止體重增加。

有研究表明睡得太少會使飢餓感和食慾增加24%，會一些飽腹激素的分泌水平降低26%。實驗人員中，每晚睡眠時間少於7小時的人，早餐後的飽腹感降低了26%。

還有一些研究也將睡眠時間的短與肥胖風險聯系在一起，通常每晚睡的時間少於6小時的人，肥胖風險高達55%！

睡覺

總之，緩解飢餓感後，依然要“管住嘴，邁開腿”。

誰叫，很多時候我們根本不是餓得咕咕叫，管不住的是“嘴饞”呀！

參考來源