日本女星小嶋陽菜靠著「體後側運動」練出超美臀型，日本運動治療師荒尾裕文說：「練臀部，是讓身體變年輕的最高C/P值運動。」

屁股這樣「抬」老化停下來！日本體能教練：4動作搭配深蹲讓身體年輕10歲！

你知道練哪裡C/P值最高嗎？日本職籃體能教練兼訓練師荒尾裕文，近期提出「體後側運動」對抗老的關鍵影響，並在著作《不老的祕密-練屁股》中分享運動員們每日都在練習的臀肌運動。荒尾裕文認為

主掌髖關節的「臀部肌肉」是所有肌肉中力量最大肌肉之一，有意識地鍛鍊平常少動的後側肌肉，能讓全身肌肉更加平衡，在轉換重心時更穩定，進而養成「上了年紀也能活動自如」的身體。

「深蹲」外，還要加練「體後側運動」日常生活中我們比較常使用到身體前側肌肉，例如非常普及的「深蹲」，通常是大腿前側肌肉感覺較累？大部分的人常做的健身鍛鍊也多半習慣訓練自己看得見的肌肉，而忽略身體後側肌肉。然而，身體前後肌肉的平衡非常重要！在訓練時，重點應該放在遠較身體前側無力的後側肌肉。

4招鍛鍊體後側肌肉

A 臀部延展

Step 1：身體跪姿，背打直與地面平行，提高腹內壓。腳尖朝下。

Step 2：左膝慢慢伸直，想像腳慢慢朝後方踢出去的感覺，不要改變腳踝的角度。換腳做。

Tips：注意腰是否因為腿抬太高而反折，以及骨盆是否朝外側偏。

B 臀部外展

Step 1：身體跪姿，背打直與地面平行，提高腹內壓，腳尖向下。左腿往後伸直。

Step 2：離地的腿保持伸直，慢慢朝外側打開，再慢慢回到原位。換腳做。

Tips：離地的腿要以臀部和大腿後側肌肉來保持與地面平行。 腿往外打開時，要注意腰與骨盆是否反折或傾斜。

C 抬臀（橋式）

雙腿支撐

Step 1：身體仰臥，雙腿屈膝，雙手手心貼地以穩定姿勢。

 Step 2：臀部慢慢上抬，從側面 看肩膀到膝蓋要呈一直線，再慢慢回到原位。

單腿支撐

Step 1：身體仰臥，單腿屈膝，雙手手心貼地以穩定姿勢。

Step 2：臀部慢慢上抬，直到從側面看肩膀到腳跟要呈一直線，再慢慢回到原位。換腳做。

Tips：腿離地時，要提高腹內壓讓姿勢穩定，身體不要左右倒。左右各做10～20次，做1～3組。

D 側橋式抬腿

Step 1：身體側臥，下方的腿屈膝，以下方的手肘與膝蓋支撐身體，提高腹內壓，穩定姿勢。

Step 2：伸直的腿慢慢抬起，再慢慢回到原位。換腳做。

Tips：腹內壓若鬆開，抬腿時腰可能會下墜， 或是怕腰下墜而特別挺高。此外，若身體前傾，會用到腹肌和手臂的力量，要小心。左右各做10～20次，做1～3組

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