調查顯示， 1964 例65歲及以上的離退休老年人中, 有各種 睡眠障礙症狀者1488例, 患病率為 75.8%；有 失眠症狀者911例, 符合失眠症診斷標準者212 例, 患病率為 10.8 %。

也就是說，每10個人中就有7個人有睡眠障礙，1個人被診斷為失眠症。

睡眠障礙包括了：失眠、睡眠過多、睡眠呼吸暫停、半夜驚醒、不寧腿、夢遊、遺尿……

對於長時間的3-6個月的入睡困難、睡眠品質差、睡眠時間段、白天睏倦、早醒易醒等症狀，說明你有慢性失眠了！

面對如此高發的睡眠問題，我們又該注意些什麼呢？

本文指導醫師：

王玉平 首都醫科大學宣武醫院神經內科主任

馬醫生 中國中醫科學院附屬眼科醫院

睡眠障礙引發多種疾病

1

失眠與心腦血管疾病

長期失眠，神經系統處於高度緊張狀態，交感神經興奮引起 血管收縮，從而導致 血壓升高，嚴重的時候還會引起 血管破裂、腦溢血。

同樣的長期失眠不僅影響胰島素的釋放還會對胰島素敏感性造成不良影響，導致 血糖升高。

2

失眠與早衰、老年癡呆

失眠被認為是阿爾茲海默症的臨床前症狀。

研究發現，長期失眠的老人患有老年癡呆的幾率高達 80%。最早期的變現就是健忘，常失眠老人多記憶力減弱，常會忘記需要做的事情。

3

失眠與腫瘤、焦慮

長期失眠會導致患早期腫瘤的風險增加49%。另外失眠還會引起情緒焦慮，沒有原因的緊張、急躁、易發怒。

晚上究竟該睡多久？

王主任給我們展示了一張睡眠時間與身亡率的關係曲線。綠色代表男性，紅色代表女性。由圖可知睡眠時間過長或者過短，病亡風險都會增加。

專家告訴我們，現代人最健康的 睡眠時間是6-8小時。而最佳的 入睡時間為9-11點，這在中醫上被稱為「人定」。

另外不同年齡段的睡眠時長也有所差異，小廚整理了一份表格如下：

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

阿爾茨海默氏症協會公佈的資料顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。

30～60歲成年人：每天睡7小時左右

成年男子需要6.49小時睡眠時間，女性需要7.5小時左右。

13～29歲青年人：每天睡8小時左右

入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時

超過12小時，可能會導致肥胖。

1～3歲幼兒：每晚12小時，白天兩三個小時

1歲以下嬰兒：每天16小時

睡眠是小月齡嬰兒大腦、生長發育的重要時段。

睡前穴位按一按，遠離失眠

睡眠障礙對日常生活造成困擾，中國中醫科學院的馬大夫教了我們幾個小動作，睡前這幾個穴位按一按，讓你更快入睡。

事先準備：在椅子或床邊坐好，大腿平放、上身坐直、兩肩打開、兩臂放鬆、兩腳微微張開，放慢呼吸。

① 按揉百會穴：頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。用食指和中指順時針方向輕輕按揉。

② 分推前額：先將兩手搓熱。兩手合掌放在前額正中，然後向兩側分推，到太陽穴稍加按揉，再到耳後。做15次。

③ 揉前胸穴：男性為兩胸連線中間，女性再稍稍靠上。用掌根繞圈按揉，邊按邊往下走。做15次。

④ 推捏心經：手掌握住上肢，從腋下開始一邊推捏一邊往下走，最後到小指末端的少沖穴。

⑤ 按揉合穀：合谷穴位於第二掌骨中點靠近大拇指一側處。用拇指順時針按揉合穀穴。做30次，時間約為半分鐘，做完左手換右手。

⑥ 推擦腎區：兩手搓熱，兩手放在背部腎區位置。小幅度的上下搓動，做半分鐘~1分鐘。

每天睡前一碗，養心安神湯

除了穴位按摩，專家還帶了一個古方：安神湯。

安神湯

食材：酸棗仁、醋五味子、知母、丹參、珍珠粉、合歡花、蓮子芯

食用方法：用金銀花薄荷湯服下，每天睡前1小時喝，有利於快速入睡。