每天3個小動作，讓你膝蓋越用越年輕，這才是最靈的方法~

你知道嗎？

——我們的膝蓋特別脆弱！

膝蓋承受著全身的重量，不斷增加的體重、不恰當的運動方式等，都會讓它不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

膝蓋一出毛病，人就不能有大範圍的活動了，這一不動，全身上下的毛病就都來了，這也就是中國的那句古話：人老腿先老！

如何呵護好膝蓋？骨關節專家今天就送您3個小動作、8個小妙招！

3個小動作

越做膝蓋越年輕

保護膝蓋很關鍵的一步就是讓強化我們大腿的肌肉，我們可以每天來套健腿操，腿上的肌肉強壯了，關節的負擔就減少了，膝蓋自然就比同齡人的更年輕了~

【小動作1：直腿抬高】

平躺時這麼做：

平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。

慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。

重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

坐著時這麼做：

當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地；

另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地；換另一條腿抬起。

這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點。

這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。注意平躺時不要用腰部用力，如果有腰椎病，盡量坐著來做。

【小動作2：股四頭肌靜態用力運動】

平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉早晚各一次。

這個動作同樣是鍛煉股四頭肌的，股四頭肌是大腿上很重要的一塊肌肉，這裡強壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時在膝蓋向下壓的時候，還可以刺激膝關節周圍的血液循環，讓膝關節得到更多血液的滋養。

【小動作3：膕繩肌靜態用力運動】

平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。

腳跟往下頂，使大腿後方肌肉(膕繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。

重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。

這個動作可以很好的運動到膕繩肌，這是大腿後側很重要的一塊肌肉。

8個注意減少膝蓋磨損

膝蓋老的快、經常疼、紅腫、問題多，這裡面很重要的一點就是膝關節磨損，注意下面8個地方，就能減少更多不必要的膝關節磨損，讓膝蓋更年輕！

1、肥胖：膝關節的敵人

肥胖是膝關節的大敵，因為體重過重會加大膝關節的負擔！要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。

英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物，它們是：蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂，可以適量多吃。

2、礦物質和維生素：膝蓋的保護神

補鈣我們都知道，因為骨頭中很重要的一部分就是鈣。和補鈣一樣重要的，就是注意飲食中磷、鎂、鉀，還有維生素D、維生素K等的補充，它們合在一起，就是膝蓋關節的保護神。

因為如果說鈣是骨骼的支撐者，那麼其餘的礦物質和維生素就是強化劑，這些物質能讓骨骼更加堅韌、有彈性、更緻密，不宜骨折、不易磨損。

和五花八門的營養補充劑相比，食補才是更好的選擇，注意營養均衡，多吃奶製品（如鮮奶、酸奶、乳酪）、豆製品（如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿蔔、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品。同時，多曬太陽，以促進鈣吸收。

3、蹲和跪：膝關節殺手

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。