容易疲倦、肌肉無力、心跳加速，又雙叒叕覺得自己老了？

不，也可能是身體在提醒你該補鉀了。

鉀是維持人體正常運轉的關鍵營養素之一。

研究證實，鉀對預防高血壓等慢性病具有重要作用，並有助於防止鈣流失，使骨骼更硬朗。

5個表現，提醒你該補鉀了

按我國營養學會發布的2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克。

要預防慢性病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。

然而，最新的營養調查顯示，我國居民每天鉀攝入量僅為1616.9毫克，遠遠低於預防慢性病的建議攝入量。

高血壓、心臟病患者服用利尿劑，嘔吐、腹瀉或患有腎病，豆類、瘦肉、奶製品、蛋類、土豆、香蕉等攝入偏少，都可能導致缺鉀。

1.疲勞

鉀是身心健康的「汽油」。所有細胞和器官都需要鉀來維持正常運轉。缺鉀最常見的癥狀就是疲勞和虛弱，影響精神健康，出現疲乏無力感、思緒混亂、意識模糊等表現，甚至導致抑鬱症或幻覺。

2.抽筋

鉀能幫助肌肉與神經相互溝通，還能幫助肌肉收縮。缺鉀會導致抽筋、肌肉痙攣、疼痛。

3.消化功能紊亂

鉀含量偏低會導致食欲不振、噁心、嘔吐。

4.心律失常

鉀和心臟功能之間關係密切。缺鉀會導致心悸、心跳不規則、心律失常、頭暈眼花等癥狀。

5.煩躁不安

缺鉀會導致神經系統癥狀，比如煩躁不安、倦怠、頭暈、淡漠等。

補夠鉀，有助防慢病

體內缺鉀時，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變，表現為肌肉無力、心律失常、胃腸道功能紊亂等。長期缺鉀，可出現腎功能障礙。

補鉀，到底有啥用？

▪鉀主要存在於細胞內液，對於維持細胞的完整性和電解質平衡十分重要。

▪心臟的正常搏動和肌肉正常收縮都有賴於鈉、鉀等離子的協同作用，碳水化合物和蛋白質的代謝也需要鉀的幫助。

▪因過量攝入鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用，這是因為鉀能促進鈉從尿中排出，並抑制腎素—血管緊張素系統，從而降低血管壓力。該系統是人體內重要的體液調節系統，被過度激活是產生高血壓的原因之一。

這3類人，格外需要補鉀

1.大量出汗的人

正常情況下，由汗液排出鉀的比例很少，約3%。但大量出汗時，鉀的排出量會明顯增加。

2.高血壓患者

對於這部分人來說，補鉀和限鈉同樣重要。鈉和鉀就像兩個勢均力敵而又互相制衡的戰友，鈉在細胞外，鉀在細胞內。

兩者共同捍衛身體細胞內外滲透壓、水分和酸鹼值的平衡，只要攝入足量的鉀，就可以置換出體內過剩的鈉，從而達到控制血壓的目的。

3.長時間嘔吐或腹瀉的人

嘔吐或腹瀉會引起人體大量脫水，引發電解質紊亂，導致鉀大量流失。

此外，使用利尿劑和類固醇藥物也會造成缺鉀。需要特別提醒的是，大量輸入含鉀藥物或口服鉀製劑等可導致體內鉀過多，可能引起心臟傳導阻滯、心跳減慢，嚴重的可停止波動。需要藥物鉀治療時，一定要聽從醫生的指導。

補鉀，日常飲食有4招

提到補鉀，很多人首先想到的是吃香蕉。然而，要想吃夠3600毫克的鉀，光靠吃香蕉遠遠不夠。

1.選擇鉀營養素密度高的水果

選水果時，不能只是看鉀含量高低，而要看「鉀營養素密度」，也就是用鉀含量除以熱量的值。

如果按照這個指標來衡量，100克香蕉含鉀256毫克，熱量為93千卡，鉀營養素密度是2.75。如此計算，橙子的鉀營養素密度是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜為6.06，都比香蕉高。

2.常吃薯類和雜糧

土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀營養素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓十分有益。

各種雜糧也是補鉀高手，比如小米和紅小豆的鉀含量分別是大米的5倍和14倍。

3.常吃菌類蔬菜

蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉。菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾，例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。

4.用低鈉鹽代替普通鹽

低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。如果每天控制在6克鹽的量，僅低鈉鹽就能提供約800毫克的鉀。

另外，腎功能正常的人有很強的排鉀能力。從食物中攝入鉀過多時，會很快從尿液排出去。但對於有腎臟疾病的人，腎臟排鉀能力下降，一次攝入過多鉀很可能導致高鉀血症，這類人群不要吃太多富含鉀的食物。