夏天即將來臨，還在為了冬天時囤積的脂肪而煩惱嗎？國外網站《BrightSide》特別整理出了10個有效鍛煉背部和胸部肌肉的訓練方式，不需要複雜的器材就連在家也可以進行，大家一起來為夏天做好準備吧！

▼跳繩

在開始訓練之前先跳繩兩分鐘是個很好的熱身方式，能夠有效鍛煉到你的肩膀和背部。不要忘記跳繩的技巧：用手腕轉動繩子。

▼舉啞鈴直/刺拳

從拳擊衍生出來的鍛煉方式，不僅能夠訓練到背部和手臂，還能夠讓上半身放鬆，提高你的速度和協調性。

首先站立時雙腳比肩膀稍微大一些，膝蓋稍微彎曲，兩隻手臂向上抬起，用拳頭推出左手臂，返回起始位置後推出右手，建議持續進行60秒，重複3次，每次休息20至30秒。

▼胸部與腿部伸展

這個動作能夠鍛煉整個身體，加強胸部、腹部、背部、三頭肌，還能夠改善姿勢和靈活度。

首先躺下，啞鈴平舉在胸部部位，雙腳踡縮保持90度，接著將雙臂伸直，同時抬起肩膀和伸直雙腿，返回起始位置後繼續進行約45秒，重複3次，每次休息20至30秒。

▼直立上提

訓練目標是上半身和背部，改善身體核心的對稱性，也有助於保持正確的姿勢。

先站好，手握著槓鈴或啞鈴，接著舉起槓鈴直到抵達胸部頂端，然後慢慢降低高度，建議持續60秒，重複3次，每次休息20至30秒。

▼彈力球胸推

能夠加強肩膀、三角肌和胸部肌肉，使用彈力球讓運動更加有強度，如果沒有彈力球也可以在地上進行。

首先將背部放在穩定的球體或長凳上，雙手握著啞鈴打開胸口，接著將啞鈴舉到最高處，慢慢回到起始位置，建議持續60秒，重複3次，每次休息20至30秒。

▼伏地挺身

被公認是消除腋下脂肪最有效的運動，如果沒有辦法直接進行伏地挺身的話，可以先用膝蓋幫忙支撐再慢慢加強。

進行伏地挺身時，要注意控制手臂和背部的肌肉，速度可以不用太快，建議每次重複做45秒，重複3次，每次休息20至30秒。

▼弓步側踢

一種複合式的運動，可以鍛煉到整個身體，在習慣之後可以加入啞鈴加強訓練強度。

先將左腳後退一大步，將它與右腳交叉，接著跳動後站直，將左腳踢出去，同時將左手抬高至與肩膀同樣高度，建議聯繫做30秒，接著換另一邊，重複做3次，每次休息20至30秒。

▼旋轉棒式

棒式能夠提高靈活性和訓練整個核心，是個非常有效的鍛煉方式，習慣之後可以加入啞鈴提高訓練強度。

首先維持棒式的姿勢，雙手伸直與肩膀平行，雙腳打開與肩膀同寬。接著將身體扭向一旁，左手舉高抬向天花板，接著回到初始位置，接著換右手進行。建議持續進行45秒，重複做3次，每次休息20至30秒。

▼超人式

鍛煉背部最有效的方式，能夠完美的鍛煉和穩定背部肌肉。

首先如圖平行躺下，手臂和雙腳伸直，接著將手臂、腿部和胸部都抬起來，模仿超人起飛的樣子，維持20秒後回到初始位置。

▼伸展運動

做完以上運動之後，用個伸展動作來結束訓練吧，建議使用彈力球，讓背部和腰部有更大的拉伸空間。

首先將背部放在球上，小心的彎曲身體，將手臂和腿部盡量展開，維持20秒。

只要能夠堅持這些鍛煉，不僅可以讓你告別腋下和背部脂肪，還能夠鍛煉核心集群，讓自己保持良好健康的姿勢！運動的好處真的很多，各位從今天開始動起來吧！