「一起吃飯，不如一起出汗」日漸盛行，走路這種最實惠的養生法，已經成了健康生活的象徵。

「走路」這件邁開腿就能做的簡單事，它被世界衛生組織認定為「世界上最好的運動」。研究證明，走路能夠為骨骼、肌肉和關節提供很多的益處。

然而，走得多不代表就越好。

走路多了也傷身

杭州的劉先生想通過暴走減肥，每天走的步數都在15000以上。

25歲的年輕小伙每天走一萬步，周末則暴走三萬步。一個月後，感覺腰部酸痛，直不起腰，到醫院檢查，發現患了腰肌勞損。

一位42歲的女士聽說大量走步可將骨刺「磨平」，每天走三萬步，半個月後不僅膝蓋紅腫，就連路都走不了了，最後坐著輪椅到醫院就診。

怎麼走路，有益健康？

01

哪裡走？

走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。理想道路應該是草地、土地、塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

當然在實際生活中，實現這個較困難，但有土路的地方就不要走柏油路，有操場、運動場的地方，就不要走柏油路。

走路一定要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因為因為健走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2-1.5倍

02

走多少？

真正有利於改善健康的，是一次性走完的6000步。

一個人每天之中，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，加起來可能就有幾千步。

但最好的走路非「零敲碎打」，走走停停。

推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

03

怎麼走？

走前要熱身，走後要拉伸，中間我們「跟著感覺走」！

健步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的，別讓自己太累。健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛鍊上肢與胸部肌肉。

健步走以小步為宜，每一步比平時走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進。有的人第一天就走得飛快，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，產生疼痛。

6000步走掉三大慢性病

一、6000步可以降壓：讓血管運動起來

高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。對於高血壓症，除了正規服用藥物以外，堅持有規律的健身走是治療高血壓的最佳方式。

高血壓病人在參加行走這項運動時，應注意：

1. 行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。

2. 行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

3. 遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。

二、6000步可以降脂：讓血液變乾淨

「走路」是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一，比吃藥還管用！每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。

1. 建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右。每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。

2. 建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。

三、6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什麼運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。許多糖尿病患者就是利用「走路」將自己的糖尿病控制得很好。

實踐證明，經常進行健身走的鍛鍊對糖尿病患者有以下益處：

健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥後，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。

健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖，加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。

健身還可以有效預防糖尿病足的發生。進行健身走鍛鍊時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。

健身走可以增強體質，改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的併發症。

如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：

１.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，儘量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前後直臂擺平。

2. 用力走出每一步。經常堅持用走，可以預防多種糖尿病併發症的發生。

3. 每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛鍊時間為下午3點到晚上9點。

4. 每天的步頻要固定。每次步頻儘可能保持一致，可以小聲地喊「一二一」有節奏地走。

5. 要持之以恆，但運動量不宜過大，也不宜過於勞累。

人人都會犯的走路常見誤區

1、飯後立馬行走

很多人飯後會立馬去散步，這個習慣是不可取的。進食後馬上散步，會給胃憑空增加許多緊張因素，反而容易造成身體損傷。

正確的散步時間應該是飯後半小時，慢跑儘量在飯後一小時，如果要進行打球等劇烈運動時，應在飯後兩小時。

2、盲目追求速度

很多人認為，走路時速度越快，強度越大，鍛鍊效果就越好。其實，走路速度過快，反而容易造成身體損傷。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

走路速度應該根據自身身體素質相配合，適當放緩速度才是最佳。

3、早起猛走

很多人有早起走路鍛鍊的習慣，這個習慣很好，但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路，容易導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。

早晨，身體器官剛剛甦醒，此時較為適合散步或者其他舒緩的運動。

4、走路貪多

隨著微信運動的流行，很多人在微信步數上暗暗較勁。為了搶占運動排行榜榜首，有的人一天走路步數高達幾萬步。

其實，走路鍛鍊要適可而止，不要盲目追求步數。運動需要和自己的實際情況相匹配，體胖或者有慢性疾病者更加需要注意。

你每天會運動嗎？

你一周能運動幾次？

如果你沒有運動習慣，

就從走路開始吧！