10個 床上拉筋 動作！每日花8分鐘可加速燃脂24小時

Zoey 為美國認證私人健身教練，也是知名運動健身Youtuber，本來為機械工程師的她，深刻體會女性在生活中因工作而受到的束縛；因為愛上運動，而成功轉型為健身教練，持續教大家一些最科學、最有效，在家裡就可以簡單做到的簡單運動，而這一個「 床上拉筋 8分鐘運動」，只需要花短短8分鐘，就可以有效瘦腰、瘦腿、瘦小腹。

 床上拉筋 分鐘加速一日卡路裡燃燒！

太忙、太累、沒時間，一日24小時你可以抽出少少的8分鐘來運動嗎 ，如果可以你會在何時何地做這個運動呢？

伸展熱身動作

伸展肩臂 + 側腰：

雙手放腦後，輪流拉伸肩臂與側腰，一邊5秒鐘

伸展肩臂 + 上背：

雙手放前，使用一邊手臂勾住伸直的另一隻手臂，一樣5秒鐘；注意腰背挺直，放慢呼吸。

伸展雙腿 + 背：

雙腳伸直，胸口往大腿貼近，雙手扣住大腿或柔軟度好的抓住腳趾，每次呼氣，身體嘗試慢慢往下壓些。

伸展上軀幹：

雙腿盤坐先，右腳彎起跨過左腳，左手壓在右腿固定，右手放在身後，上半身往右方轉，視線望向右後方，5秒後再換另一邊。

伸展腰背部：

身體趴向床的方向，雙手放在肩膀下，將身體向上撐，手臂微曲，雙腿緊貼床上，鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

接下來進入戲肉的8分鐘運動：

01 空中自行車：練腰腹 (30秒鐘)

平躺床上，雙手抱在腦後，用左手肘碰右膝蓋，右手肘碰左膝蓋，腹部收緊，保持呼吸。

02 剪刀腿：練腿腹 (30秒鐘)

同樣平躺床上，雙手抱頭，雙腳上升45度，並保持伸直，像剪刀一樣上下交叉，收緊腹部，注意呼吸。

03 俄羅斯旋體：練核心  (30秒鐘)

雙腳放下，加大難度就懸空，雙手握在一起，輪流轉身觸碰臀部兩側。

04 橋式：練臀部、腿部

身體平躺，利用大腿與腹部的力量，將身體拱起，雙腳呈現彎曲，雙手放在身體兩側，拱起至最高點，用力收緊臀部，向上時嘴部呼氣，向下時鼻子吸氣，下來時盡量懸空不碰床。

05 平板支撐：練腹 + 肩 + 背 + 臂<

上臂與床垂直，腹部用力使身體呈一直線，臀部收緊。

06 側抬腿：練腿 + 臀 (一邊30秒，共60秒)

手臂垂直支撐在床，腿伸直抬到最高後放下，重複動作一邊30秒。

07 抬腿畫圈：

雙手臂撐身後，撐起上半身，使上、下半身呈45度，雙腿懸空向外轉圈15秒，向內再轉15秒。

08 登山者：練腹 + 肩 + 背 + 臂

平板支撐 (Plank)的變化式，雙腳膝蓋輪流向側上方提。

09 被凍住的登山者：練腹 + 肩 + 背 + 臂

可以雙手撐直，降低難度，與上個動作一樣，但將一條腿向側上方提起後停止不動15秒。

10 保加利亞深蹲：練臀 + 腿 (一邊30秒)

運用床、一張凳或梳化的高度，將一條腿反向置於床上，再進行下蹲的動作，膝蓋不要超過腳尖。

參考來源:http://m.sina.com.hk/news/article/20170911/7/55/62/10%e5%80%8b-%e5%ba%8a%e4%b8%8a%e6%8b%89%e7%ad%8b-%e5%8b%95%e4%bd%9c%e6%af%8f%e6%97%a5%e8%8a%b18%e5%88%86%e9%90%98%e5%8f%af%e5%8a%a0%e9%80%9f%e7%87%83%e8%84%8224%e5%b0%8f%e6%99%82-7901210.html?cf=hp