瘦腰 練馬甲線3招教學大全：仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐

想 瘦腰 、練馬甲線的朋友有福了，這篇文章是為你們而設的，仰臥起坐、反式捲腹、平板支撐3招瘦腰教學大全，大家不妨參考以下～！

第1招：Sit-up

要鍛煉肌肉線條，最好進行動態的等張收縮練習，例如瑜伽式仰臥起坐（Sit-up）。

瑜伽式仰臥起坐的重點，是要把腰椎固定在地上不動，在每次呼氣「起來」的時候要「捲起來」（頸椎先起來，然後是胸椎）。
 

第2招：反式捲腹

躺在瑜珈墊上，將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性），雙腿併攏彎曲並微微離地。
 

用核心肌群的力量，慢慢將膝蓋往肩膀方向帶，一邊抬起臀部和下背，像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後停頓一下再慢慢復原。
 

過程中核心肌群要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺，切勿用甩的力道來做喔！

每組做 8～10 下，在開始下一組前，可依個人狀況休息約 1 分鐘，一天做 2～3 組。

第3招：平板支撐（Plank）

Plank本身動作看似很簡單，卻可由手臂、腰腹，以至雙腳及臀部線條一次過收緊，

Elbow Plank

與基本Plank差不多，但不用手掌按地，而是將前手臂平放地上，手踭保持垂直 於肩膊底下。
 

One-Leg Plank (單腿平板支撐)

從一般的Plank開始，將一條腿抬高離開起面。

Hold住數秒，另一腿動作重複。
 

Side Plank

將右邊身體側向並撐起，另整個側身成一直線，可以的話，同時將左手及左腳 抬起。

完成右邊後，以相同方式撐起左邊。

Plank計劃

以下是持續兩星期的Plank計劃，每天早上及（或）於睡前進行這四款 Plank，慢慢增加維持時間。

想效果更佳，最好配合其他運動及清淡飲食。