現在大家都覺生病吃藥太貴，都很有健身增強體質的意識了。但還是因為對健身鍛煉的認識不夠，很多時候心血來潮就跑去買一身健身裝備或者辦一張健身卡，結果健身卡到期了也沒去健身房鍛煉過。其實可以在家掌握一些徒手鍛煉動作一樣的會練出健康好身材的。美國75%的家庭都崇尚在家健身和徒手健身鍛煉。

在家鍛煉或者徒手鍛煉並不是要想《囚徒健身》那樣練很多動作，只有掌握一些高效率鍛煉動作就可以了。

腿部是我們身體的大肌群在做深蹲時會需求全身肌肉參與身體代謝提升燃燒更多的脂肪就會更多；通過深蹲這樣高效率的下肢鍛煉動作提升我們下肢肌肉力量會更好的提升我們平衡性;深蹲也鍛煉增強爆發力的高效動作。

下面就為大家介紹怎樣做好深蹲：有些教程說標準深蹲是膝蓋不能超過腳尖，你腿長了？這是不科學的每個人的身形不同鍛煉動作也是不同的。只有記住幾個要點“目視前方、抬頭挺胸，屁股向後向下，膝蓋不要超過腳尖,下蹲時保持腹部收緊,動作不能過快”就行了。

當你覺得徒手深蹲鍛煉已經不累時，就可以進行負重深蹲，可以去健身房鍛煉的健身者可以採用身體重量的30%-40啞鈴槓鈴深蹲鍛煉。

深蹲這樣的力量鍛煉可以每天鍛煉也可以深蹲可以一周練3-​​4次。但是鍛煉量要夠建議每次訓練可以做3-5組，每組10-20個這樣的鍛煉才有助於肌肉的更快生長。

臀部越來越肥，大腿越來越壯碩，上身卻很正常，越來越多的現代人擁有梨形身材，這種體型被英國專家稱為“辦公臀”。

下面是國外教練推薦的七個最佳徒手動作，讓每一個人都能擁有性感的翹臀和大美腿。

下面一套瘦腿動作，每個動作12-15次，共三組2-3組，讓你擁有翹臀和美腿！

動作、一

動作、二

動作、三

動作、四

動作、五

動作、六

動作、七

參考來源:https://www.toutiao.com/a6499769443604759054/