不可否認，適當的運動，確實能改善人體健康，但如果盲目運動，則會引發各種運動傷害。

跑步的重中之重：保護膝蓋

戚少華指出，30歲以後，就要開始保護關節。

因為不正確的運動可能會造成「跑步膝」，尤其是年輕人，總以為自己精力旺盛，馬拉松說跑就跑。殊不知，過多的運動損傷可能使你老來患上關節炎。

「如果你已經50歲，就不建議做跑步、跳躍、登山等運動，這些運動對下肢衝擊力大，會加劇關節損傷；另外還要避免打網球、籃球和羽毛球這些衝撞的運動，可以選擇騎車、游泳等有氧運動。

戚少華說，運動並不是越多越好，想要既達到運動效果，又不傷害關節，最好的方案是：每天30分鐘，每周進行5天以上。

眼看現在氣溫逐漸變低，大家出門鍛煉要穿上秋褲、帶上護膝，穿上一雙合適的鞋子，能更好地預防運動損傷。

運動期間猝死頻發，如何預防？

值得注意的是，運動過度會加大猝死風險。

在很多馬拉松比賽中，都有過發生猝死的案例，一般是在衝刺階段，運動強度突然增加所致。

心內科醫生王翔飛曾經做過測試，發現當心率超過94%峰值心率時，心臟處於缺血狀態。

他建議，在沒有專業人士陪同下，不建議挑戰極限運動。

對於運動量，王醫生不建議每天定量，因為每人每天的狀態都是不一樣的，在狀態好的時候，可以稍微增加一點強度，增加一點時長；

狀態不好時，強度和時間可以相應降低；

而初期鍛煉者，不宜太過心急，運動強度和時間應緩慢增加，讓身體有適應的時間。

運動猝死雖然來得急，但並非沒有徵兆，及時發現並停止運動，是預防悲劇發生的有效方法。

提醒：運動過程中出現胸痛、氣促、頭暈、心慌、渾身無力、吞咽困難等癥狀時，應立即停止運動。

運動前後要補充能量

健身圈有句俗話：三分靠練、七分靠吃。不當的飲食不僅不能讓你達到目的，還會損害身體健康。

張曉敏醫生指出，身體缺乏營養會使人體力不支，還易造成運動損傷。

即使你想要減肥，也不能過度節食。蛋白質、脂肪和碳水化合物都是人體必需的營養物質，任意一種物質缺乏，都會產生嚴重的後果。

美國的一項研究就發現，女性節食減肥18個月後，雖然體重減了7磅，但骨密度也下降明顯。

陸大江教授提醒大家，在運動前後要適當進食，可以避免低血糖。

補充的熱量不宜太多，以50-100卡路里即可，如果連續運動兩小時以上，中途也可以補充些食物，不然很難堅持下去。

另外，運動結束後的20-60分鐘也要進食，可以補充適量的碳水化合物和蛋白質，這對肌肉的形成和運動功能的提高有一定幫助，量也不宜太多，200-300卡即可。

指導專家：

中山醫院康復科副主任醫師 戚少華

心內科醫生 王翔飛

仁濟醫院營養科主治醫師 張曉敏

上海體育學院運動科學學院研究生導師 陸大江