如今，「防癌」成為了人人都關心的話題，但怎樣才能最有效地將「致癌分子」擋在我們的身體外呢？

而以往刊登在《自然—通訊》雜誌上的一份報告顯示，調整飲食可降低患癌風險。可見，癌症與飲食息息相關，尤其與下面十個字關係密切。《生命時報》綜合國外的權威研究並請教專家，教你從嘴邊防住癌。

糖

       有人說糖會「滋養」癌細胞，雖然這一說法並不準確，但高糖飲食確實與癌症有關。瑞典科學家曾對8萬人進行了長達9年的跟蹤調查，發現過多攝入糖、甜飲料、果醬等食物會增加患胰腺癌的風險。

        而美國 MD 安德森癌症中心的研究人員今年年初發現，典型西方飲食中，大量糖的攝入可增加患乳腺癌以及癌症向肺部轉移的風險。世界衛生組織建議，每天糖的攝入量應控制在50克以內，最好不超過25克。

燙

       6月15日，國際癌症研究機構發布的一項新研究顯示，過熱飲品（如咖啡、茶等）可能會引發食管癌，「過熱」指的是飲品溫度在65℃以上。需要特別說明的是，喝咖啡、茶本身不會致癌，只是別喝太熱的。

       國人尤其吃飯講究「趁熱」，但過熱的食物會損傷食道黏膜。長此以往， 黏膜反覆受到慢性損傷， 就可能引發慢性炎症，進而增大癌變的可能性。流行病學研究發現，愛喝功夫茶、生滾粥的潮汕人，愛喝大碗燙粥的太行山區居民，常飲滾燙奶茶的新疆哈薩克人，都是食管癌、胃賁門癌的高發人群。

         建議不要吃燙食、不要直接喝開水和燙茶，最好放涼一點再喝。小籠包、生煎包等帶餡食物吃的時候要當心。

咸

       鹽和癌症也有「親戚」關係。日本胃癌高發，主要原因之一就是攝取鹽分太多。吃得太咸會導致胃黏膜屏障的慢性損傷，日久會增加對致癌物質的易感性，導致胃癌發生。

       食物宜淡不宜咸，建議每日鹽的攝入總量應低於6克，同時注意食物中的「隱形鹽」，比如醬油、味精、調味料等，都要少用。吃飯口味重的人，最好多吃富含維生素 C 的水果，能幫助阻斷致癌物亞硝基化合物的合成。

腌

       魚乾、魚醬、臘肉、臘腸、腌菜等腌制食物風味獨特，但這類食物中往往含有大量的硝酸鹽，會在胃內被轉變為亞硝酸鹽，然後與食物中的胺結合成亞硝酸胺， 具有極強的致癌性，會導致胃、腸、胰腺等消化器官癌變的幾率升高。

      一份由美國癌症研究所與世界癌症研究基金會聯合發表的報告顯示，食用培根等加工肉製品會提高下腹部癌變（如結直腸癌）的風險。每天食用 50 克加工肉製品（相當於一個熱狗），將會提高 18%的患下腹部癌症的風險。這些加工肉大都採用腌漬的方法製作。

      建議盡量吃新鮮蔬菜、肉類，減少腌制食物的攝入。

熏

       夏天大家更愛吃烤串，而熏肉、熏魚、火腿、豆乾等熏制食物也深受大眾喜愛。熏烤類食物在製作中，燃料不完全燃燒時會產生大量的多環芳烴類物質，具有強弱不同的致癌性，強致癌物苯並芘就是其中一種。經常吃烤牛肉、烤鴨、烤羊肉等熏烤類食物，容易得食道癌和胃癌。

       此外，烤制食物以肉類為主，而動物性食物攝入過多會影響腸內代謝，增加腸癌風險。

油

       這裡的 「油」，一方面是指高脂肪食物。《自然》雜誌近日發布的一份研究報告顯示，肥胖、高脂肪及高熱量飲食是引發多種癌症的危險因素。高脂飲食可驅動腸道幹細胞數量激增，使之進行無限期地繁殖，並且分化成為其他類型的細胞，易於引發腸道腫瘤。

       另一方面是指油炸食物，比如油條、油餅、臭豆腐，在煎炸時往往會產生多環芳烴。特別是反覆煎炸的油，其中的致癌物更多。

酒

       研究表明，過量喝酒和肝癌密切相關；經常喝啤酒或其他含酒精飲料的人，結腸癌發病率高；而美國一份最新報告顯示，人們患胃癌的風險與飲酒量呈正相關。

      癌症基金會建議，男性飲酒每天不超過20~30克酒精，女性不超過10~15克。

霉

       由於天氣潮濕或者保存不當，花生、玉米、大米、高粱等食物很容易受潮，進而被黴菌污染，併產生有致癌作用的黴菌毒素，這種毒素是目前所知致癌性最強的物質之一，與肝癌的關係極為密切。

       建議大家學會合理儲存食物，防止受潮霉變。

煙

      吸煙會導致癌症、心血管疾病、呼吸系統疾病等多種疾病已經成為共識，除了要戒煙外， 這裡的煙還包括油煙。國人喜愛煎、炒、炸等高溫烹調方式也需要改善，它們很容易產生大量油煙，其中夾雜著不少烷烴類物質等致癌物，以及類似於 PM2.5的可吸入顆粒物，都會增加患肺癌的風險。

      建議大家採用蒸煮等健康烹飪方式，炒菜時避免油溫過高， 控制火候和時間，並打開抽油煙機。

懶

不少人懶得做飯，喜歡吃火腿、香腸等加工食品，還有的人習慣在外就餐，這樣做很容易導致油鹽攝入超標， 帶來致癌風險。把上頓飯菜熱熱、湊合吃掉是很多人的生活常態，但剩菜常有致癌物亞硝酸鹽的風險。

建議吃飯要按時、定量，吃新鮮的食物，盡量不吃剩飯剩菜。除此之外，懶得運動也會增加癌症風險。

6個字防止「癌從口入」

據統計，一個突變細胞生長為惡性腫瘤所經歷的時間，平均超過30年。也許在不經意間，你的一個微小的生活習慣正在促使著癌細胞的形成。何裕民教授表示，生活中防癌要記住六個字：「粗、淡、雜、少、爛、素」，從小習慣入手，也許就能真的防止「癌從口入」。

粗粗糧、雜糧、粗纖維類食物

       食物中缺乏植物纖維是近年來癌症越來越多的重要原因之一。植物纖維具有「清洗腸道」的功能，它可以促進腸道蠕動，縮短腸內容物通過的時間，減少致癌物被人體吸收的可能，尤其能預防大腸癌的發生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，其中硒是一種抗癌物質，能結合體內各種致癌物，通過消化道排出體外。

1最好安排在晚餐

正常人吃的頻率以兩天一次為宜，「三高」人士可一天兩次。

2粗細搭配可互補

研究發現，飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。從營養學上講，與其單獨吃玉米、小米、大豆，不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔，能起到營養互補的作用。

3粗糧不宜細做

不論哪種粗糧，都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如，小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

淡低脂肪、清淡、少鹽

       少吃高脂肪、動物蛋白類食品，以天然清淡果蔬為宜，適當控制鹽攝入。美國國家科學院報告指出，所有飲食構成要素中，脂肪與癌症關係最密切，特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。

      少吃脂肪也有技巧，比如選低脂或脫脂鮮奶，以豆製品取代部分肉，把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉，刮除蛋糕的奶油不吃，烹調時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。

      世界癌症研究基金會曾發布一項防癌忠告，其中，「多吃蔬菜、少吃肉」得到了防癌專家的廣泛認可。專家建議，對於愛吃肉的人，每周紅肉的攝入量要少於500克，儘可能少吃加工肉製品；每天食用白肉最好限制在50—100克以內，每周只吃2—4次。

      另外，食鹽和鹽腌食物可能增加胃癌的發生率，每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其要小心你身邊的「隱形鹽」。比如，超市食品中，薯片、泡麵含鹽量最高。在外就餐時，含鹽量高的菜也讓你「防不勝防」，尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

素多吃新鮮蔬菜和水果

       目前已證實，足量的蔬果纖維，可預防結直腸癌，並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。世界癌症研究基金會科學項目經理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果：西紅柿可降低前列腺癌危險；西蘭花、捲心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的幾率；草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。

      美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議，6歲前兒童，每天應攝取5份新鮮蔬果（1份蔬菜約為100克，水果約為150克），6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果，13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。

雜食譜宜雜、廣

       其實，預防腫瘤，並不需要什麼靈丹妙藥，也不需要名貴藥材，關鍵在於平衡飲食，不挑食，葷素搭配，忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好，紅黃白綠黑等有色彩的食物都是「抗癌藥」。

       美國癌症研究協會曾明確表示：沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。雖然有許多研究表明，植物性食物中所含的一些成分，比如維生素、礦物質以及多酚、黃酮類等，對抗癌都有一定作用，但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物，而是建議食譜有2/3以上的食物來自於蔬菜、水果、全谷以及豆類。

少食物攝入應有節制

       食物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制。日本東京一研究成果指出，吃得太飽，會增加患癌的風險。研究人員發現，「每頓都吃得很飽」和「基本上只吃八分飽」的人相比，前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時，如果還酗酒、吸煙，那更給身體雪上加霜，食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。

       做到只吃「八分飽」，不妨嘗試以下幾招：在感到有點兒餓時開始吃飯，而且每餐在固定時間吃，這樣可避免太餓後吃得又多又快；吃飯至少保證20分鐘，因為從吃飯開始，經過20分鐘後，大腦才會接收到吃飽的信號；用小湯匙代替筷子，每口飯咀嚼30次以上，減慢速度；多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品，比如豆類、魔芋等；每次少盛一點，或使用淺盤和透明餐具。

爛盡量煮爛、煮熟

       除新鮮水果、蔬菜外，其他食物應煮爛、煮熟。義大利一項研究發現，胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮，反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。尤其是富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、西紅柿，以及西蘭花和十字花科蔬菜等。

       英國食品研究中心的蘇·索森說：「從生胡蘿蔔中吸收的類胡蘿蔔素約為3%到4%，把它們煮熟或搗碎後，類胡蘿蔔素的吸收可增加四五倍，烹飪能幫助溶解。」以西蘭花為例，加熱到60度最理想，能最大限度發揮其抗癌活性，減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。

1嫩脆蔬菜多生吃

質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要細細咀嚼，令抗癌物質充分釋放。

2適當加熱促吸收

深綠色和橙黃色蔬菜適當加熱有利於類胡蘿蔔素的吸收。特別是那些質地較為結實的蔬菜，生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來。

3避免浸泡太久損細胞

洗的時候不要浸泡太久，避免造成細胞損傷。

4短時加熱保脆嫩

切好之後馬上下鍋烹調。加熱烹調時，盡量選擇短時間加熱的方法，斷生之後馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩感。

5蒸、炒保存抗癌物

蒸、炒的方法傳熱效率高，而且不會讓活性成分損失於水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物質。

油多吃好油 少吃壞油

好油（多吃）

➢ 需額外補充的大好油

無污染，富含OMEGA3的不飽和脂肪酸

例如：亞麻仁油，魚油，海豹油

➢ 可以多吃的小好油

冷壓初榨且未精製未氧化的植物油

例如：橄欖油，苦茶油，椰子油

不好不壞的油（少吃）

➢ 確定無毒無污染的動物性油脂

例如：豬油，牛油，雞油

壞油（不吃）

➢ 最好少吃的小壞油

氧化油，動物性油脂，化學溶劑萃取的油，精製植物油

例如：沙拉油，豬油牛油雞油（可能有抗生素或激素殘留）

常見於：油炸物

➢ 絕對不能吃的大壞油

氫化油（人造奶油，植物酥油，氫化棕櫚油），回鍋油，棉花籽油

常見於：油炸物，麵包，餅乾，傳統糕餅，薯條，薯片，烘培點心