去肚腩、紓緩腰痛、調經養子宮！必學3招床上懶人 骨盤運動

夏天到了，女士們除了要注重身形外，還要注重骨盤歪斜、盆骨底肌肉鬆弛等婦科問題！只要每晚睡前在床上做3個 骨盤運動 ，就能預防骨盤歪斜，改善盆骨底肌肉鬆弛、漏尿等問題，更能促進燃脂，減走肚腩！

3招床上懶人 骨盤運動 好處

1.預防骨盤歪斜

骨盤歪斜除了會導致肥胖水腫問題，還會引起腰痛等症狀。

2.改善盆骨底肌肉鬆弛

盆骨底肌肉鬆弛可導致大小便失禁、子宮或膀胱下垂、性功能障礙等問題，鍛鍊骨盤肌肉能改善漏尿、膀胱炎等情況。

3.減走肚腩

促進血液循環和燃脂，幫助減走肚腩！

4.改善經期問題

這套動作能調整女性荷爾蒙平衡，改善經期不順和經前症候群等婦女病。

Level 1 簡單盆骨底運動

Step 1|先平躺屈膝，盡所能把肌肉收縮，維持5秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作，當逐漸熟練後，每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒，緩慢放鬆至少休息20秒，每回收縮10次（約3～5分鐘），每天做四到五次。

Step 2|接著需要站起來，緩慢提肛動作縮緊骨盤底肌肉，夾緊臀部，墊腳尖持續10秒，再緩慢放鬆休息20秒。

這組動作可訓練盆骨底肌肉抵禦由咳嗽、打噴嚏或跳動而引起對膀胱突如其來的壓力。

Level 2 半拱橋動作

半拱橋動作（凱格爾運動）是由婦產科醫師Arnold H. Kegel (阿諾凱格爾) 所提出的，它的由來是為了減低婦女尿失禁的問題，但因為動作可鍛鍊骨盤底肌肉，在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中，讓陰部也有緊縮提起的感覺，並發現有緊致陰道的功用。

1 收縮盆底肌5秒

一開始先躺下，膝蓋彎曲，先收縮盆底肌5秒。如果不適應，可以開始只收縮2-3秒

2 放鬆盆底肌10秒

在重複練習之前，要放鬆盆底肌10秒鐘。從1數到10。

3 重複10次

用腰部的力把臀部撐起，收縮盆底肌5秒，然後再放下臀部，放鬆10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習一組；一天練習2-3次。上述三個步驟也得心應手後，可以雙腳輪流抬起，加強 骨盤底肌肉 的鍛鍊

凱格爾運動這組動作是由婦產科醫師Arnold H. Kegel (阿諾凱格爾) 所提出的，在夾緊肛門、尿道口及陰道周圍肌肉的過程中，讓陰部也有緊縮提起的感覺，並發現有緊致陰道的功用。

Level 3 人魚式盆骨底運動

盤腿而坐，將左腳擺到右腳上。雙膝貼地抬起臀部，用膝蓋站立。這時縮緊會陰部和下腹部，像是憋尿一樣，將骨盤往前伸出去。