腹部凸出、外凸肚→小腹平整行動計畫 

不知不覺中，怎麼小腹就跑了出來，之後就難以平回去，許多人都有這樣的困擾。小腹凸出不是沒有原因，只是您的警覺性不夠而已。就和小編一起展開「小腹平整大作戰」，做好飲食控制、多運動。

造成腹部外凸小腹凸出的5大原因

（一）皮膚老化鬆弛彈性差：女性在25至35歲間皮膚的彈性開始慢慢變差，30歲以後脂肪細胞開始往下半身堆積，根據粗估數據顯示，有7成以上的中年婦女都有這方面的困擾。

（二）懷孕生產與體重急劇變化：生產懷孕會造成腹部筋膜鬆弛，肚子因曾經懷孕、生產而被撐大，生產後的肚子鬆得像一個袋子狀，許多生過小孩的婦女都會碰到肚皮鬆弛的問題，或是急劇減重後也會有肚皮鬆弛的現象，影響外觀。

（三）腹壁過多的脂肪堆積：由於肥胖者所攝取的營養成分轉化為脂肪囤積在皮下組織，腹部快速膨脹，此時表皮和真皮這兩層組織能夠配合延展的速度，而皮下組織就無法跟得上腹部膨大的速度，以至於皮下組織所富含的膠原蛋白纖維，甚至彈性纖維經不起擴張而斷裂，造成鬆弛的皮膚及紋路。

（四）支撐內臟的肌肉衰退導致內臟下垂：內臟下垂會降低腸子等的功能，造成老化廢物的囤積。而為了將這些老化廢物從體內排出，青春痘等肌膚的問題就隨之而來了。

（五）便秘：宿便囤積在腸內也會造成小腹凸出的情況。　　小腹凸出最常見的部位在肚臍周圍，嚴重者連上腹部及腰部都會凸出；另一個常見原因為腹部內臟膨大，將肚子脂肪層中的大網膜撐大，造成小腹凸出；至於生產過後的婦女會不會有肚子鬆弛的現象則與體質有關，根據臨床上觀察，約有5-10%的產婦會有小腹凸出的困擾。

腹部外凸小腹凸出【自我奮戰平整A計畫】　　

當你的凸出程度還算輕微，也許可以把握時機做一些DIY的努力，或許可以有平腹的機會喲！對肚皮鬆弛程度及小腹凸出情況屬輕度者，平日可做好飲食控制、多運動、適當按摩、選擇合適塑身衣等方法可改善小腹凸出現象，但按摩、束褲、塑身霜等只能增進腹部肌膚緊實度，並無法消除脂肪。產婦若擔心產後肚皮鬆弛，懷孕時就得控制體重，不要讓胎兒長太快，以免產後肚皮鬆垮垮。

（一）飲食控制：　　

根據衛生署的標準，男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，就有內臟肥胖（中心性肥胖）的問題，不僅危及健康，也影響外觀，想改善腰圍過粗、小腹的凸出現象，可從日常飲食著手，多吃高纖維食物，少吃高油脂、高鹽、高糖分的「三高」食品，減少脂肪細胞堆積在腹部，長久下來自然能消小腹，身體健康也能恢復。此外，宵夜族最好戒掉吃宵夜的習慣，以免睡前吃進多餘熱量而囤積在體內，造成腰腹部肥胖。

（二）運動：　　運動有助於燃燒脂肪細胞，促進肌膚緊實，運動時應掌握「333原則」，即每周至少運動3次，每次運動要30分鐘，運動強度達到心跳率130次，所做的運動以中等程度為宜（如慢跑、快走、游泳、體操等），才是有效的運動。　　局部運動（如仰臥起坐）只是讓腹部筋膜緊實，無法消耗腹部脂肪，要減去腹部脂肪還是得做全身性的有氧運動，整體瘦下後，小腹也會跟著變平坦。

 （三）按摩：　　下半身腫脹容易讓小腹看起來凸出，黃季怡表示，經常按摩小腹有助於促進淋巴循環，改善下半身腫脹現象。此外，皮下組織及脂肪佔腹壁厚度最大量，按摩能使組織中的淋巴循環更順暢，縮小腹壁厚度，小腹看起來比較不凸，但這只適合輕微小腹凸出者，脂肪過度肥厚者並無法藉由此方法消除脂肪細胞。

輕鬆瘦小腹穴道穴位按摩圖

（四）控制體重：　　產後肚子鬆弛是不少女性的困擾，想避免發生此現象，懷孕過程中就得特別注意，黃季怡提醒，由於懷孕時肚皮被撐大，導致產後腹部筋膜鬆弛，所以懷孕時應控制胎兒生長速度，體重不要增加過快。

（五）束褲：　　女性在生產後可穿上束褲改善肚皮鬆弛，纖媚小編提醒，由於懷孕時因女性荷爾蒙變化讓韌帶放鬆，生產時肚子又用力撐出來，以致產後肚皮鬆弛。建議在產後可穿上束褲壓住往外凸的肚皮，鬆弛的肚子可慢慢縮回來，並且注意不要提重物，以免重物放下時肚皮變鬆弛。　　同時，穿束褲還可壓迫腹部，影響進食量，肚子被勒緊後，吃得少，就能減少脂肪堆積，但穿束褲並無法消除原來就堆積在腹部的脂肪細胞。

（六）借用外力　　坊間還有其它方法強調可讓小腹變平坦，如推脂機、塗抹塑身霜等，這些方法可促進肌膚緊實度，讓小腹看起來較結實，但目前仍沒有研究證實推脂機或塑身霜可消除局部脂肪細胞，民眾最好不要抱持過高期望。　　

造成腹部外凸小腹凸出 【其他瘦小腹小方法，大家也要注意唷！】 

坐姿絕對要端正，不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，小腹會更瘦唷。

瘦外凸肚方法7、不要忍便　　

因為容易讓肚子脹氣，忍習慣了，會形成慣性便秘，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸成長茁壯！

瘦外凸肚方法8、運用腹式呼吸法

　　腹式呼吸的方法：吸氣時，肚皮漲起、呼氣時，肚皮縮緊。有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

瘦外凸肚方法9、要無時無刻縮小腹

　　平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸。