床上懶人拉筋8式助眠改善下背痛

無可置疑， 拉筋可以放鬆肌肉，減輕勞損；但如果你真的真的是懶到出汁，起身拉筋對你來說都難以天天執行，這一個「床上拉筋」，在你睡前未入睡前在床上都可以做的8個拉筋動作，可以幫助改善下背痛，並且睡的更好。

或是你是一個運動狂，每日在健身、跑步、看電視，所有時間都停不下來，這一個床上拉筋也可以幫助你放鬆背部肌肉，完成這美好的一天。

01 抱腿Knee Hugs

．身體平躺、雙腿、背部伸直，並放鬆。．將右膝蓋朝右腋窩彎起，使用雙手幫助膝蓋貼胸。

．重複左腿動作。

．兩腿一起彎起，近胸前，讓雙臂交叉在你的小腿前，緊緊抱住小腿，數10下

。

02穿針引線Thread the Needle．兩腳彎曲，將右腳翹腳放在左膝上。

．雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口。數10下

。

．另一邊重複動作。

03輕柔橋式Gentle Bridge．膝蓋彎曲，雙腳平放床上。

．用手指握住腳跟。吸氣，並抬起臀部，慢慢數到5，再放下臀部。

04膝蓋併攏搖擺Knees Together Sway．雙腳彎起，感到舒服的姿勢

。

．先讓左腳往右邊放下，右腿順著左腳往下。

．再換另一邊，來回像是左右搖擺

。

05 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together

．雙膝彎曲，讓雙腳掌合十，找到舒服的距離

。

06孩子式Child pose．臉面向床面，呈脆姿。

．分開雙腿，讓膝蓋與臀部的距離有多遠是多遠。．雙腿往前伸，感受後背脊椎拉長一路到脖子後。

07鴿子式Pigeon．承上一個姿勢，滑動右膝蓋到右手前，右腳平放腹部下，盡量保持臀部在地板上，一邊至少20秒。

．如果想再更深的伸展，伸展前臂讓頭在前臂中趴下。

．另一邊動作重複。

．回到孩子式深呼吸。

08 背脊扭轉式 Spinal Twist

．躺在床上，讓雙膝彎曲平放床上。

．交叉雙腿，保持肩膀平放床上，頭面向另一邊。放鬆呼吸20秒。

．一樣動作左右換邊。