深蹲不但能夠改善姿勢、鍛練下半身肌群，還能夠抬臀、提高代謝，達到瘦身燃脂的效果。每天只要練習5分鐘深蹲，就能持續燃燒熱量，以下這五種深蹲方式最適合初學者：

基礎深蹲

蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟，這是最基礎的深蹲姿勢。

1. 雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度。
2. 彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立。
3. 盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾
4. 保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上
5. 維持姿勢一分鐘

弓箭步下蹲

這個姿勢能鍛練背部肌肉，改善駝背，還能練到臀部與大腿的肌肉。

1. 佔直，雙腳併攏
2. 右腳前弓，讓手肘盡量靠近身體
3. 用臀部的力量彎曲膝蓋（盡量90度角），後腳膝蓋盡量靠近地面，但不可以貼地。
4. 臀部用力，保持姿勢十秒鐘
5. 換腿練習，重覆練習一分鐘。

交替下蹲練習

這個動作利用橫向移動來鍛練骨盆以及側面的臀部肌肉，還能改善背部疼痛。

1. 站直，右腳橫向跨一步成弓步形，用左手手指觸摸右腳，右膝蓋不可超過右腳趾，保持胸部挺直，重心放在腳跟。
   
   

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2. 恢復到站立位置，改以左腳側身弓步，用右手手指去觸摸左腳。
3. 重複練習一分鐘

相撲下蹲

這個動作也叫芭蕾下蹲，可以鍛練臀部及下半身肌肉。

1. 站立，腳間寬度略寬於肩膀，膝蓋彎曲、臀部放低，使大腿與地面平行，務必保持重心壓在腳後跟上。
2. 用臀部的力量讓身體回到站立姿勢，重複練習一分鐘。

壺鈴持式深蹲法

針對大腿與臀部的練習法，也可以利用啞鈴來增加運動的強度。

1. 雙腳分開略寬於肩，背部略向前壓，臀部往後，彎曲膝蓋，使軀幹下壓，直到大腿與地面平行，手肘碰到膝蓋。
2. 體重集中於腳後跟處，用臀部的力量回到起始位置。
3. 重複練習一分鐘。

原文出處：http://www.self.com/flash/fitness-blog/2014/12/5-squat-lunge-variations-seriously-tone-backside/