【瘦屁股】久坐，難怪你的屁股變扁！還好有得救

走起路來要搖曳生姿，就得多練臀部。而久坐，正是翹臀的最大殺手。

仔細觀察一下，一天當中，你坐的時間有多長？

坐在辦公桌前打電腦、坐在電視機前看電視、坐在捷運上滑手機......，

當你站起來時，是否感覺屁股有點痠？

甚至覺得屁股變扁了？這正是因為，我們太少鍛鍊臀肌了。

美國「個人化物理治療（Bespoke Treatments Physical Therapy）」的共同創辦人、

本身也是物理治療師的吉奧丹諾（Dan Giordano）說道，

當我們長時間坐著，我們的臀肌就會自動「關機」、不作工，而臀肌掌管了我們臀部的運動、骨盆的旋轉及骨盆的穩定性，而骨盆會連帶影響我們的脊椎、甚至全身，「簡言之，對臀部不好的事，對全身都不好。」

久坐會引發下背痛，對膝蓋、腳踝也有傷害

吉奧丹諾進一步解釋，久坐如果又姿勢不良（大概九成的人都有這問題），髖屈肌大多處於屈曲、緊繃、被過度使用的狀態，相反地，便幾乎不會運動到臀肌。

臀肌不運動的結果，就會造成骨盆無法往前旋轉，進而壓迫到下背部，引發下背痛。

如果一直忽視這個問題，就會演變成慢性疼痛。

「下背痛可能不會馬上找上你，但5年後，就很有可能，」他提出嚴正警告。

除此之外，當臀肌沒有正常運作，也會影響下半身，膝蓋、腳踝就得付出代價，多作許多工。

臀肌是我們人體肌肉中很大的一塊，如果他不能適當發揮功能，就會讓其他部位如膝蓋、腳踝等承受巨大壓力，影響他們的功能。

還有一個女生最關切的問題，就是久坐也會讓屁股變扁！臀肌也決定臀部的外型；休息的臀肌，加上緊繃的髖屈肌，就會造成骨盆前傾，使得臀部看起來扁平。好訊息是，你的臀部是個很容易滿足的部位。 

只要你能定期鍛鍊它：

1.檢查坐姿

坐在椅子上時，也要確認你「坐得正」：膝蓋彎曲角度應略大於90度，

雙腳平貼地面，背部最好能有支撐，

例如椅背或靠墊，肩膀放鬆、不聳肩，頭擺正。

電腦螢幕應略低於你的視線水平，但不能太低，這樣頭頸就會往前傾。

手肘應與桌面等高，並檢查身體與桌子的距離適當，鍵盤不會離你太遠。

2.隨時隨地夾屁股

這個練習隨時都可做，就連坐著都可鍛鍊。

只要將臀部肌肉夾緊，數到10再放鬆，總共做20次。

3.擡頭挺胸大步走

簡單的散步就能有效緊實臀部，但有條件的：要擡頭挺胸，

每一步都要大幅擺動，且腳底觸地時是從腳跟到腳趾依序向前滾動，同時注意隨時保持臀部緊繃。

再加碼：4招雕塑完美翹臀

》勾腿橫移

1.雙手輕扶椅背，雙腳併攏站立，膝蓋微彎，身體略為前傾。

左腳向後擡起，膝蓋彎曲成90度固定不動，腳尖勾起。

2.上半身固定，左腳持續向後擡起，感覺左臀收緊為止，停留2～3秒。 

3.重心往下，同時彎曲左腳膝蓋向右腳腳跟橫移靠近，

注意左腳尖不著地，這時會感覺到右側臀部肌肉收緊。

4.左右腳交換，各做10回。

》臀部挺舉

1.採仰臥姿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳腳掌平貼在地板上，

雙手手掌朝下、平放在身體兩側。下背部貼平地板，注意不要拱起來。

2.利用雙腳與肩膀作為支撐，將臀部往上擡起，維持2～3秒再放下，重複做15回。

注意擡臀時，肩膀、髖關節與膝蓋應呈現一直線，收小腹，臀部夾緊，下背部不可過度彎曲。

進階版：你可以把一腳翹在另一腳的膝蓋上，利用單腳掌支撐。

》跪姿提臀

1.採四足跪姿，雙手置於肩膀正下方，雙腳膝蓋置於髖關節正下方，身體維持在中心線上。

將意識集中在用來支撐的手腳上，讓骨盆穩定、不歪斜。 

2.右腳伸直，點地預備。將右腳向上擡起，往左腳外側移動，

腳尖點地後擡起，水平外移到身體右側，左右來回反覆擡點，可以鍛鍊臀大肌。

3.左右腳交換，各做20回。

》弓箭步

1. 雙手插腰，右腳向前跨弓箭步。

2.左腳膝蓋彎曲呈90度，大腿下降至與地面平行，後腳跟離地，用腳尖支撐平衡穩定。

注意左腳膝蓋位置應與脊椎成一直線擡頭，腹部收緊，上半身直立，脊椎與地面垂直。

保持穩定不晃動，重複蹲下站起動作，可以鍛鍊大腿前後側肌肉，並有助於瘦小腹。左右腳交換，各做15回。

進階版：跨弓箭步時，改將後腳放在階梯上。

也可以用交叉步的方式側身上樓梯，同樣可以運動到大腿前後側肌肉。