長肌肉的方法是否只讓你聯想到運動而已？事實上，長肌肉除了靠運動之外，也必須透過飲食來幫助肌肉生長。

根據《mercola》網站報導，想要長出更多肌肉得先攝取足量的蛋白質與碳水化合物，碳水化合物可以提供肌肉所需熱量，蛋白質有助於建造更多肌肉，以下列舉有助於肌肉生長的食物之外，還有許多對身體額外的好處：

1.野生阿拉斯加鮭魚

鮭魚含有豐富的omega3脂肪酸有助於抗發炎反應，同時也是蛋白質良好來源之一，鮭魚油中含有EPA與DHA有助於改善因營養不良而引起的慢性發炎反應，同時每100公克的鮭魚含有1.6克的白胺酸leucine，這種胺基酸有助於肌肉生長。

2.酪梨

酪梨含有豐富的鉀離子以及單元不飽和脂肪酸，如同橄欖油，酪梨有助於維持理想體重，研究發現午餐攝取一顆半的新鮮酪梨有助於增加飽足感，降低吃零食的慾望。除此之外酪梨含有20種不同的營養素，是營養價值極高的食物。

3.菠菜

相信大家小的時候都看過「大力水手卜派」的卡通，正是因為吃了菠菜可以讓卜派迅速恢復體力；事實上，菠菜含有豐富的維生素與礦物質，研究顯示吃菠菜有助於促進大腦功能，增進記憶力與幫助思考。

4.花椰菜

屬於十字花科蔬菜的花椰菜以「抗癌」出名，另外花椰菜內的蘿蔔硫素會增加體內睪固酮濃度，避免脂肪堆積。

5.莓果類

吃莓果有助於增進免疫力並且保護心臟，莓果也含有豐富的纖維，相較於其他水果糖分也較少，有助於降低罹患糖尿病的風險。

6.香蕉

若你有胰島素抗性與肥胖的問題，香蕉正式你最好的選擇。不管是運動前還是運動後，香蕉都是非常好的食物選擇。

7.堅果種子

堅果種子含有豐富的鎂，有助於強健肌肉與促進生長。

8.草飼牛肉

牛肉是非常好的蛋白質來源，其中含有L-麩醯胺酸有助於促進肌肉生長，避免肌肉萎縮。

9.乳清蛋白

乳清蛋白是非常好的「健身食物」，不僅是高價值蛋白質，同時也含有豐富的白胺酸，有助於促進蛋白質合成肌肉，修復受損的肌肉組織。建議運動前30分鐘補充乳清蛋白，有助於燃燒脂肪與肌肉生成。

原文出自http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2016/09/02/18-foods-for-muscle-growth.aspx

封面出自https://sites.psu.edu/siowfa12/tag/muscle/