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油脂是營養素,這是開玩笑嗎?!油脂的功能原來這麼多......如何正確選擇它?

 

在大部分人的觀念裡,油脂不僅熱量高、容易胖,有礙心血管健康,且是高血脂的主因,並常和許多現代人慢性病劃上等號;但有時你又聽說橄欖油有益心血冠健康,魚油的DHA對大腦和眼睛健康很好….

 


在大部分人的觀念裡,油脂不僅熱量高、容易胖,有礙心血管健康,且是高血脂的主因,並常和許多現代人慢性病劃上等號;但有時你又聽說橄欖油有益心血冠健康,魚油的DHA對大腦和眼睛健康很好….到底油脂是好東西還是壞東西?油脂該不該吃?又該如何選擇?現在,就讓我們花點時間來認識一下油脂這個營養素,學會如何正確看待它吧^_^

油脂,營養素?這是開玩笑嗎?!

沒錯,油脂是屬於身體重要營養素之一。如果你平日很注重營養保健的話,你應該知道我們日常所吃的食物分為六大類食物(註),油脂就是其中的一類;另外,在人體所需的必須營養素中有兩個是必需脂肪酸。
[油脂的功能]

1.高熱量是油脂最為人所知的功能。油脂是我們身體最佳的儲備能量,每公克醣類和蛋白質僅能提供4大卡熱量,但每公克油脂可產生9大卡熱量,是前二者的兩倍多。
2.構成身體細胞與組織。

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我們身體有60兆個細胞,每個細胞外層都裹著雙層脂膜所構成,而油脂就是構成細胞膜的重要成份,細胞膜上的油脂決定了細胞膜的硬度與流動性,進而影響物質進出細胞。除構成細胞膜外,磷脂質、膽固醇、醣脂等重要物質也都是屬於脂肪家族成員。
3.油脂可提供身體所需的必需脂肪酸~亞麻油酸和、α-次亞麻油酸,並可促進脂溶性維生素ADEK的吸收。
4.油脂可增加食物的口感,增加我們的飽食感,並可潤滑腸道,幫助排便,而適當的脂肪還可保護內臟,並讓我們在冬天時得以減少體熱的流失。
註:營養學上會將食物依照”主要營養素”的不同,分為五穀根莖類(或稱為主食類或澱粉類)、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類和油脂類六大類。

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飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸…這到底是什麼東西?

  所謂的油脂是由油(Oil)和脂(Fat)兩個字所構成,前者一般為液體,後者為固體,但不管哪種都是由甘油和長鏈脂肪酸所構成。當我們吃入油脂後,它們會在消化道被分解為甘油和脂肪酸,而脂肪酸就會被拿來做細胞膜等身體組織的建材故一個油脂是好還是壞主要看得就是它的脂肪酸組成。講到脂肪酸你或許聽過「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」、「單元/雙元/多元不飽和脂肪酸」、「ω-3脂肪酸」、「中鏈脂肪酸」等字眼,並因而頭昏眼花,事實上,它們都是脂肪家族成員的名字。
 
*飽和/不飽和脂肪酸

依照雙鍵有無,可將脂肪酸分為不飽和脂肪酸(有雙鍵),和飽和脂肪酸(無雙鍵);而依照雙鍵數量還可將不飽和脂肪分為單元(一個雙鍵)、雙元(兩個雙鍵)和多元(三個以上雙鍵)三種。

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從圖中大家就可輕易了解這些有關脂肪酸的專業術語的稱呼。
大家應該都聽過魚油中兩種很有名的脂肪酸~EPA和DHA。EPA正式名稱為二十碳五烯酸,從名稱就可知道它含有20個碳原子以及5個雙鍵;DHA稱為二十二碳六烯酸,代表它含有22個碳和6個雙鍵,故它們均屬於多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的特色就是分子間距較飽和脂肪酸大,所以外觀會呈現液態,大部分的植物油都富含不飽和脂肪酸,動物油脂則富含飽和脂肪,魚油則是唯一的例外。

飽和脂肪酸剛好相反,因為分子間結構較緊密,故外觀會呈固態,如豬油、牛油等大部分的動物油。

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椰子油是植物油脂中的例外,因富含飽和脂肪,所以椰子油在室溫下會呈固態。飽和脂肪酸因結構緊密而較穩定,故具有耐高溫、不易被氧化破壞的優點,但攝取過量可能會導致膽固醇上升,故宜適量攝取;不飽和脂肪酸可降低膽固醇,但因不耐高溫易被氧化破壞而有害身體健康,故不宜用於高溫烹調,且宜儲存在不透光的容器中並放置在陰暗處。

 
*長鏈和中鏈/短鏈脂肪酸

若依照”碳原子”數量多寡可將脂肪酸分為短鏈、中鏈和長鏈脂肪酸。一般生物來源的油脂的脂肪酸多為長鏈脂肪酸(特別是不飽和脂肪,所以附圖僅將飽和脂肪特別分為短/中/長鏈)。長鏈脂肪酸的消化需要透過膽鹽、脂肪分解酵素的幫忙,故大部分脂肪都是在小腸進行消化,然後透過脂蛋白運送到週邊組織和肝臟做為能量,或身體建材,或儲存為脂肪。

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中短鏈脂肪酸因分子較短小,而油脂可在胃停留數個小時之久,故在胃即可在舌脂解酶和胃舌脂解酶的協助下分解,並直接在胃吸收,經肝門靜脈運送到肝臟,提供身體立即的熱量。這也是為什麼你或許曾聽過”椰子油富含中鏈脂肪酸,不會轉變脂肪儲存的原因”。
*ω-3/ω-6脂肪酸

所謂的ω-3或ω-6脂肪酸指的是第一個雙鍵位置在哪個地方。從脂肪酸羰基(C=O)的另一端,也就是ω端開始數起,若第一個雙鍵出現在第3個碳的位置則稱為ω-3脂肪酸,第6個碳的話就叫做ω-6脂肪酸…以此類推。在營養學上會特別強調脂肪酸是ω-3或ω-6原因有二:

1. ω-3和ω-6脂肪酸為必需脂肪酸。
雖然人體可使用酵素來將飽和脂肪加長為長鏈脂肪酸,或插入雙鍵合成不飽和脂肪酸,但因為人體沒有酵素可將雙鍵插在ω-3和ω-6的位置,所以僅能靠食物來獲得,因此ω-3和ω-6脂肪酸又稱必需脂肪酸。對人體而言,18個碳的亞麻油酸(ω-6)和次亞麻油酸(ω-3) 就是必需脂肪酸;而DHA和EPA雖然對健康很重要,但因身體可使用同為ω-3系的次亞麻油酸製得,故它們實際上並不屬於必需脂肪酸。
2.ω-3和ω-6脂肪酸為二十碳烯酸(Eicosanoid)合成的前驅物及中間產物。
所謂的二十碳烯酸指的是一群衍生自20碳的多元不飽和脂肪酸,其中最有名的就是前列腺素、血栓素和白三烯素。二十碳烯酸具有類似荷爾蒙的作用,可發現於所有組織和器官中,當細胞受到環境刺激後,這些脂肪酸就會轉變為二十碳烯酸而對發炎、血壓與凝血進行調控。
油脂到底是好東西還是壞東西?
在介紹好油脂和壞油脂之前,先要跟大家講一個重要觀念:營養素並沒有所謂的好或壞,因為它們都是人體所需。一般所謂的好或壞其實是就人類的角度來看。
老祖宗常說”過猶不及”,營養學上的”好”和”壞”主要也是就人類來看,過的一般會被稱為”壞”,缺的則會被稱為”好”。好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL)就是最好的範例。其實LDL和HDL都是脂肪的搬運車,只是前者負責將膽固醇由周邊組織運送到肝臟,後者則剛好相反。而由於現代人主要的問題在於周邊組織,如血管堆積了太多的膽固醇,所以LDL才會被稱為壞膽固醇。油脂也是一樣,不管是飽和脂肪或不飽和脂肪,ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸對身體都很重要,但因現代人飲食已有過多的飽和脂肪和ω-6脂肪酸了,所以需要多攝取不飽和脂肪和ω-3脂肪酸來維持身體的平衡與健康。
一般來說,某油脂是好還是壞,主要是由下面四點來評估:

1.是否含有必需脂肪酸~亞麻油酸和次亞麻油酸?
2.它是否含有有益腦、心、血管健康及抗發炎作用的ω-3脂肪酸?

ω-3脂肪酸具有抗發炎、抗凝血、使血壓降低、減少沮喪與情緒起伏的作用;ω-6脂肪酸則剛好相反。一般來說ω-6和ω-3的比值宜維持在1~4:1間,但由於現代飲食富含ω-6脂肪酸脂,所以此比值高達15~25:1,導致現代人常見各種發炎性疾病。
3.此油脂富含的是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸?

由於飽和脂肪酸會增加血中LDL(壞膽固醇)濃度,故一般建議其攝取量不宜超過每日總熱量的10%;不飽和脂肪酸 (包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪兩種)則普遍被認為有助降低血膽固醇,故若能改以不飽和脂肪酸來取代飲食中的飽和脂肪,將降低心血管疾病的風險。
4.油脂中的其他附帶營養素與健康效益。

例如伴隨油脂存在的維生素ADEK,或存在冷壓、未精製植物油中的植化素(如橄欖多酚)和礦物質等營養素。

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在大部分人的觀念裡,油脂不僅熱量高、容易胖,有礙心血管健康,且是高血脂的主因,並常和許多現代人慢性病劃上等號;但有時你又聽說橄欖油有益心血冠健康,魚油的DHA對大腦和眼睛健康很好….


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