你的美腿、翹臀準備好了嗎？如果對自己的身材還是不滿意，不妨跟著 Nike 的教練 Alex Silver-Fagan 一起來試試下面這幾組動作吧！

常規訓練選擇

下半身循環訓練：每個動作x次，動作之間不休息，連續完成所有動作為 1 輪，可重複進行。

高強度間歇訓練

每個動作進行 1 分鐘（可自行安排時間）訓練，儘可能在 1 分鐘內完成最多次數，原地踏步休息 30 秒（可自行安排休息時間），用時 18 分鐘。

常規做組：一個動作 3-4 組，每組 10-20 次不等，組間歇 30-60 秒，動作間休息 1-2 分鐘。

用時最短：每個動作 20 次（次數可根據自身條件自行設定），單腿動作每條腿各 20 次，保證動作形式標準情況下快速完成。記錄用時，下一次挑戰這次計時。

超級組訓練安排

所謂超級組就是兩個動作之間沒有休息，完成第一個動作後直接進行下一個動作，這算一個超級組，完成一個超級組，休息 1-2 分鐘，進行第二輪超級組。可自行設定完成幾輪，可搭配組合不同訓練動作和超級組。

超級組 A（重複 2-3 輪）

1、基本徒手深蹲：5 次

2、深蹲單腿後伸：5 次

超級組 B（重複 2-3 輪）

1、相撲蹲：5 次

2、相撲蹲提踵：5 次

超級組 C（重複 2-3 輪）

1、深蹲側提腿：5 次

2、跳蹲：5 次

超級組 D（重複 2-3 輪）

1、窄蹲：5 次

2、手槍蹲：每條腿 5 次

超級組 E（重複 2-3 輪）

1、行屈膝禮蹲：每條腿 5 次

2、分腿蹲：每條腿 5 次

超級組 F（重複 2-3 輪）

1、半蹲單腿側伸：每條腿 5 次

2、流行蹲：5 次

這六組動作都學起來了嗎？想要瘦腿、翹臀就靠它們了！

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