平板支撐因其動作簡單，耗時短，減脂效果好受到很多人的喜愛。

但是卻有人今天做了平板支撐明天就開始渾身酸痛？你真的會做平板支撐嗎？今天小慕跟大家聊一聊平板支撐到底怎樣做！

為什麼有些人做平板支撐易受傷？

出現這些問題就在於技術變形！站立時，動物脊椎的肌肉結構呈懸吊式，脊椎下面懸掛著軀干里的各個內臟。原本也是如此結構的人進化為兩腿支撐身體，整個脊椎已經習慣了直立結構，由下向上地承受重量。平板支撐讓我們重新回到動物時代，用四肢作為支撐點，整個身體重量由於地心的吸引力向下作用，使得肩、膝、軀干、核心部位的肌肉必須保持穩定性收縮，以維持平板那樣的姿勢，因而極易疲勞，再加上動作姿勢不正確，就易形成勞損甚至出傷。

平板支撐運動者常見的身體問題有哪些頸部不適

這大多與運動者在俯臥位置上長時間地抬頭，眼晴前視有關。



因為那樣會使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，引起這個部位不適。正確的動作應為頭部沿著脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，頸椎保持自然的生理曲線，不過度後伸。

肩部不適

這種癥狀多見於女性運動者，不少女性支撐一會兒就感到肩部難受，動作扭曲，最後不得不放棄練習。出現這種情況，一是因為人類進化後，上肢已不像行走工具下肢那樣承重，其力量和穩定性相對較弱；二是由於一些女性美有余而健不足，本身就軟弱無力，肩關節穩定性差，造成上肢不堪身體重負。所以，平板支撐時，受到長時間擠壓的肩關節就會出現勞損和疼痛。



正確的肩部姿勢是肩頭盡可能放平，要平如其名──平板，兩個肩胛骨之間不應有任何的塌陷，而且從頭到腳都要像長板凳一樣呈直線，上臂與上身之間盡可能形成90度角。可見，這需要肩關節有一定的力量素質。

腰部不適

腰是平板支撐運動的主要鍛鏈部位，也是運動者的重災區。從解剖結構上說，為了承受上身的重量，人體下面的腰椎比上面的要粗壯，而且，腰椎從上到下有一個適應直立生活的生理曲線──往前彎曲。然而，這種直立時的優勢在做平板支撐訓練時，卻會對腰椎構成問題，即容易出現腰椎向下運動的危險。



由於腰椎連著骨盆，練習中如果維持不好，也會造成骨盆前傾、塌腰。如果再伴隨著抬頭的不良姿勢，那下腰部就下塌得更加厲害，使腰椎的生理曲線幅度和負荷過大。要知道，四肢著地的動物支撐時腰椎是平的或是拱形的。生活中，大部分人由於久坐少動，腹肌和腰肌力量本來就較差，平板支撐時，很難使骨盆保持正中而不前傾塌腰。當身體不能維持一條直線時，腰部不適就會出現或增加。







膝關節不適

這種運動要求雙膝保持伸直，需要大腿後面的股四頭肌長時間靜力收縮，小腿後面的腓長肌也要參與膝關節的穩定，膝關節前後群肌肉必須協調發力。如果出現繃著腳尖等不協調的現象，發力時就會出現膝關節負荷過大，產生不適。



其實，正確的平板支撐姿勢不光要求核心部位的穩定性要好，還需要全身所有關節的共同參與。一旦平板支撐者的技術變形，超出關節的正常活動范圍，關節就會受到擠壓、擰轉、錯位，勞損與創傷也就不可避免。

因而，正確的技術是參加這項運動的基本要求。





平板支撐的四個要點