相信喜愛關注塑身資訊的朋友，或多或少都應該聽過「Plank」棒式、撐體、肘撐、平板這項入門的核心訓練，盡管看起來相當輕松，但實際做起來卻沒有想像中來得簡單。日前網路上掀起《28 天棒式挑戰》藉由每天短短幾分鐘，就可以鍛煉身體的耐力以及力量，持續一段時間後，便能看見成果。

Photo：@maly_pionek Instagram

雖然這并非一個快速改變身體的方法，但透過這樣核心訓練的方式，數日後卻能看見驚人的塑身結果。此外，特別要注意的是這項棒式訓練的姿勢：

１．脊椎保持平直：避免彎曲造成脖子和背部不必要的壓力。

２．手臂正確位置：手肘部位在肩膀下方，并確保重量分布適當。





３．縮緊核心肌群：雙腳微微張開，臀部不能有額外壓力。

４．調整呼吸節奏：讓所有核心肌群充分參與使用。

按造以下日程排定和指定秒數，從今天開始嘗試棒式挑戰，搭配以上注意事項持續 28 天後，你也會發現自己的腹部以及身體變得更加緊實，線條更加凸顯。此外，不妨跟著搭配均衡的飲食以及規律的運動，相信你也會感受到棒式驚人的魅力，一個月後再跟我們分享你塑身的喜悅。
 

《28 天棒式挑戰》

第 1 天：20 秒

第 2 天：20 秒

第 3 天：30 秒

第 4 天：30 秒

第 5 天：40 秒

＊＊第 6 天：休息＊＊



第 7 天：45 秒

第 8 天4：5 秒

第 9 天：60 秒

第 10 天：60 秒

第 11 天：60 秒

第 12 天：90 秒

＊＊第 13 天：休息＊＊



第 14 天：90 秒

第 15 天：90 秒

第 16 天：120 秒

第 17 天：120 秒

第 18 天：150 秒

＊＊第 19 天：休息＊＊



第 20 天：150 秒

第 21 天：150 秒

第 22 天：180 秒

第 23 天：180 秒

第 24 天：210 秒

＊＊第 25 天：休息＊＊



第 26 天：210 秒

第 27 天：240 秒

＊＊第 28 天：想撐多久就撐多久，也可以挑戰自己＊＊