從辦公燒腦族、勞動外食族、居家銀髮族、到日夜顛倒輪班族，你一定要知道的正確飲食與保養方法！（全方位營養寶典） 國內外食族越來越多，根據調查，8成的上班族將近660萬人口都靠外食填飽肚子，不過不管是最夯的拉面搭配冰淇淋或是韓式炸雞搭配啤酒，這些組合看似很享受，卻是存在著大量的油脂、熱量對肝臟造成負擔…在6月26

國內外食族越來越多，根據調查，8成的上班族將近660萬人口都靠外食填飽肚子，不過不管是最夯的拉面搭配冰淇淋或是韓式炸雞搭配啤酒，這些組合看似很享受，卻是存在著大量的油脂、熱量對肝臟造成負擔…在6月26日TVBS 56台《健康2.0中》的節目特別邀請中醫師廖婉絨、自然醫學博士陳俊旭、營養學博士吳映蓉、兩性作家小彤、及外掛廚師陳亮萌，與主持人鄭凱云一起了解4大族群(辦公燒腦族、勞動外食族、居家銀髮族、及日夜顛倒輪班族)，最容易因為營養不均衡而造成健康拉警報，到底這些族群健康上有那些問題？缺乏了哪些營養素？又該怎麼補充才是正確的呢？專家告訴你正確飲食搭配，以及幫助營養更快吸收的好運動。
 
辦公室燒腦族

中醫師廖婉絨以中醫的觀點來看，勞動外食族工作壓力大，當長期壓力大，會導致身體氣機阻滯，使得「肝氣鬱結」；內經也提到「食氣入胃，全賴肝木之氣以疏泄之」一旦肝疏泄功能異常，影響到胃，「胃氣上逆」則會打嗝或泛酸，甚至噁心嘔吐，加上經常用吃來紓解壓力，尤其嗜吃辛辣、炸烤等重口味食物，使得「胃火旺」，所謂「胃熱則消穀」，也就是胃火越大，就越容易飢餓，吃進更多東西，無法控制食慾，導致暴飲暴食，久而久之造成「肝胃鬱熱」型體質。

1. 上半身肥厚壯實，虎背熊腰。
2. 經常頭脹痛或偏頭痛，肩頸僵硬痠痛。
3. 情緒煩躁易怒。

4. 眼睛痠澀疲勞，血絲密布。
5. 胸悶，呼吸不順暢，肋骨處經常脹痛。
6. 經常打嗝或泛酸，胃脹氣，胃嘈雜甚至胃痛。
7. 便秘，大便乾硬，有時便血，甚至痔瘡腫脹。
8. 皮膚容易長痘痘，膿疱。




9. 女性經前症候群明顯，出現乳房脹痛、情緒不穩定、頭痛等症狀。

• 以中醫來說，後背、頸側到腰部主要為肝膽經，而工作壓力大且長時間坐著不動，肝膽氣不順、造成氣血阻塞，很多女性常覺肩頸背僵硬、痠痛，年紀輕輕、身材卻看起來虎背熊腰。
• 中醫的穴道按摩對改善肩頸痠痛及虎背熊腰體型有幫助：肩井穴
• 中醫的穴道按摩對改善胃脹氣、便祕及胃凸體型有幫助：天樞穴

至於辦公室燒腦族營養不均衡，辦公室燒腦族最常缺乏的是什麼營養素？該怎麼怎麼吃補充？一顆小藥錠，就真的能代表完整營養嗎？營養學博士吳映蓉認為要使用保健用品補充可以，但前提是不要過度依賴，飲食要先顧好。自然醫學博士陳俊旭則表示，在外就餐者幾乎無法從外面吃到「好油」，那麼至少也要做到盡量避開「壞油」，不足的部分再另外補充魚油、海豹油或亞麻仁油。早餐裡的蛋白質對學生或上班族等需要使用腦力的族群來說，是非常非常重要的成分，千萬不可忽略。

◆營養料理搭配→辦公燒腦族：護眼~吃維生素A及類胡蘿蔔素食物

• 材料：青花椰、蒸熟的南瓜、木瓜、紅色的火龍果、煮熟雞胸肉、堅果或是酪梨、莓果類(蔓越莓乾)
• 基本處理 蒸 燙 拌
• 醬料可以有幾個方向：優格、蜂蜜芥末或酪梨醬也可
• 由於坐辦公室很多都是女生，所以紅色食物如番茄紅、類胡蘿蔔素，具抗氧化功能

 

勞動外食族

很多勞工朋友為了省時間，常常市售便當提了就走，但市售的便當都潛藏讓健康拉警報的地雷陷阱，中醫師廖婉絨就提到，便當店常見附贈一瓶乳酸飲料、冬瓜茶等含糖飲料，雖熱量僅約100卡，但因營養價值偏低，屬於空熱量，那還不如別喝，否則立刻讓健康飲食計劃破功。

營養學博士吳映蓉則認為，市售便當最大的問題就是營養失衡，一般便當的蛋白質超量、纖維素不足，再加上油炸、油煎等烹調方式，無法滿足身體的健康需求。此外，便當主菜多以裹粉油炸、油煎等高油方式烹調，如炸排骨、香酥雞腿、煎魚排等，油脂攝取量都會超標，總熱量都超過1000卡，高得嚇人。且一般便當的蛋白質幾乎全都超量，過多蛋白質將增加腎臟負擔。

現代人在選擇六大類食物常常有些錯誤觀念，尤其是外食族，選擇六大類食物，更要小心，有以下這些基本原則

1. 以原態食物為主，選原味，不要選調味加工
2. 避免油炸物
3. 各種顏色都要吃到

此外，因為正統要算每天需要食物份數太複雜，所以營養學博士吳映蓉有一個懶人速算法，分成喝牛奶跟不喝牛奶的人可以去計算

◆陳俊旭博士的食物四分法

一般外食族的便當午餐，不外乎都是些澱粉含量過高的食物：蛋炒飯、排骨飯和雞腿飯等，有些蛋白質含量少得可憐，甚至高達80％的含量都是澱粉。

而澱粉到了體內，容易形成血糖過高，導致昏昏欲睡的現象。高澱粉飲食也容易發炎、腸漏、腦漏、變胖變笨，記憶力、反應力、理解力減低

• 盡量自己帶便當，只有夏天到了才會偶爾在外面吃，但會嚴選。每個區域會選代表性的自助餐廳，才能掌握自己要的比例
• 小黃瓜、洋蔥、紅蘿蔔都會帶著生吃
• 不碰牛奶、油脂類，所有油脂都不碰
• 在家裡會額外加油，把魚油拌在菜上面，更會隨身帶小的苦茶油
• 比例不能失衡，不能只吃肉，還是要按照食物比例，食物4分法，要吃到剛好的份量

此外，陳俊旭博士也進一步提到勞動外食族一般都是多肉少菜，不知不覺間吸收大量糖分及熱量，大大增加出現「三高」，即血壓高、血脂高、血糖高的風險，增加患心血管疾病的機會。另外夏日炎炎，有不少勞工仍在烈日下辛苦工作，如果不及時補充水分，很容易造成中暑昏厥現象。

◆勞動族涼補茶飲【洛神陳皮茶】

材料：洛神花3朵，陳皮2錢，黃耆3錢，藿香1錢，生甘草1錢。

做法：
1. 上述藥材洗淨，裝進過濾袋裡。
2. 將過濾袋放入保溫杯中，冲入800cc熱水，悶蓋15-20分鐘。
3. 取出過濾袋，待藥茶涼後即可飲用。

功效：清熱消暑，祛濕和胃，補氣生津。

勞動外食族生活壓力大，加上飲食不正常，許多人會選擇喝的飲品來補充體力，針對想要補充體力、對抗疲勞的上班族，一瓶營養液，就真的能代表完整營養嗎？

營養學博士吳映蓉表示，看到電視廣告都會推營養液給勞工族的朋友，很多勞工朋友也真的會人手一罐營養液來補充體力，基本上勞工族很缺乏B群，如果是每天勞動力很多的人，適量補充是OK，但還是要以飲食為主。但最害怕的就是這些營養補充飲品錯誤的飲用法，像是B群很怕跟酒精搭著一起喝，因為喝了等於沒喝，功效歸零。

◆營養料理搭配→想要補充體力、對抗疲勞的勞動外食族：補體力~補足維生素B及補水  

日夜顛倒族

中醫師廖婉絨提到，現在門診常常看到一些病例，發現30~39歲的身體狀況竟比40~50歲糟，不僅容易失眠、免疫力也較差。發現可能是因為30多歲自恃年輕，經常日夜顛倒所致，若是長期生活不正常就會造成陰虛，變得易老、早衰，免疫力變差，建議除調整作息之外，也要適度調養身。

以中醫的觀點來看，腎陰是體內的精華物質，具有滋潤、濡養、寧靜和制約陽熱的功能，長期熬夜，睡眠不足，日夜作息顛倒，都會過度耗損腎陰，導致滋潤、濡養的功能低落，產生口乾舌燥、眼睛乾澀、皮膚乾燥脫屑、便秘等症狀。腎陰虛使得體內新陳代謝功能下降；當陰液不足，制約陽熱的功能下降，體內陰陽不平衡，造成相對性的陽亢，出現虛性亢奮的情況，明明睡得很少，但是精神亢奮，晚上反而難以入眠，煩躁易怒，口破，臉部顴骨發紅發熱等上火現象。長期下來會造成『腎陰虛火旺』型的體質。

• 體質特徵：
• 長期熬夜，或是日夜作息顛倒，睡得很少，但是精神亢奮，難入眠，夜間容易流汗
• 容易有飢餓感，經常吃宵夜
• 口乾咽燥，經常嘴巴破
• 臉頰顴骨潮紅發熱
• 胸口煩熱，手心腳心經常覺得熱熱的
• 眼睛疲勞乾澀
• 頭暈，耳鳴聲尖銳如蟬鳴
• 身體皮膚乾燥，伴隨搔癢、脫屑，膚色暗沉，缺乏光澤
• 女性月經周期不規律，月經量少，嚴重甚至閉經

◆日夜顛倒族茶飲【洋甘菊枸杞茶】

材料：洋甘菊2錢，枸杞3錢，西洋蔘3錢，麥冬2錢。

做法：
1. 上述藥材洗淨，裝進過濾袋裡。
2. 將過濾袋放入保溫杯中，冲入800cc熱水，悶蓋15-20分鐘。
3. 取出過濾袋，待藥茶涼後即可飲用。

功效：舒壓安神，養陰生津，增強免疫力。

吳映蓉博士進一步提到，輪班族最常遇到失眠問題，很多人也會靠著小藥丸解決，不是長久之計，因此建議睡覺前可以選擇吃一些色胺酸食物，像是香蕉、黃豆、堅果類還不錯，加一點適量牛奶讓肌肉放鬆紓壓。

中醫師廖婉絨則補充，輪班工作者最容易有睡眠困擾，人體的經絡與臟腑相關連，不同的時辰由不同的臟腑所主控，晚上十一點到凌晨一點是膽經運行的時刻，凌晨一點到三點是肝經運行的時刻，《黃帝內經》提到「臥則血歸於肝」，睡眠有助於肝膽經的運作，臨床上發現熬夜容易造成肝膽經不暢通，情緒也會不穩定。喝些薰衣草、薄荷、洋甘菊等疏肝理氣的花草茶，有助紓壓，安定情緒，幫助睡眠。

也建議多吃有滋陰功效的食材。陰屬於水分，補陰的食材多具有豐富的黏液質及膠質，如新鮮蔬果所含的果膠，以及富含黏液質的植物，如山藥、黑白木耳、川七、秋葵、珊瑚草、海藻等。動物性含膠質的食材，則要注意避開膽固醇高的豬腳、雞爪、牛筋等，可以選擇海哲皮、海參等低膽固醇又有補陰功效的食物。
最後，應避免燒、烤、炸、辣的烹調方式，減少刺激性食材如咖啡、濃茶、咖哩、胡椒等，以及羊肉、荔枝、龍眼、榴槤等熱性食材，以免火上加油。

◆營養料理搭配→日夜顛倒族：紓壓解勞，強化肌耐力~多吃色胺酸食物、蛋白質及含鈣鎂食物

養精蓄銳蒸蛋餐

材料：魚肉、花椰菜、毛豆、馬鈴薯刨成絲、洋蔥、菇類、堅果、蛋液、牛奶或豆漿一起蒸煮

 
居家銀髮族

自然醫學博士陳俊旭、提到老人家通常蛋白質吃太少，這是非常嚴重的飲食問題，會導致免疫力下降，還有肌少症出現；免疫力下降，生病不容易復原。此外，老人家也有肌少症的問題，肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群，伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差，甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生，進而造成死亡。

吳映蓉博士也補充說道，老年人很容易東嫌西嫌，說食物不好吃、或沒有以前好吃， 尤其會嫌東西不夠鹹，但是他們不是故意的，而是因為味覺退化，對於味道的感覺遲鈍了。此外，銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事，肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失，對於高齡者減重後再增重，也無法補償先前減重造成的肌肉量流失，因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量，以免肌肉流失造成肌少症的發生。而老年人胃腸消化能力較低，常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵，產生氣體，造成脹氣的情形，又因為蔬菜水果膳食纖維攝取太少，引起腸蠕動異常，常有便祕問題。

而以中醫的觀點來看，廖婉絨提到，氣與血同時存在我們的體內，掌管人體生命的動力，中醫說「氣為血帥、血為氣母」指的是氣血兩者會互相影響，當氣虛日久會產生血虛，血虛日久也會傷氣。隨著年紀的增長，身體的氣血逐漸耗損，容易形成「氣血虛弱型」體質」

1. 肌肉鬆弛無力，手腳發麻，不喜歡運動，一動就氣喘吁吁骨質疏鬆
2. 關節僵硬痠痛，骨質密度流失
3. 臉色蒼白甚至萎黃，指甲、嘴唇色淡，無血色，下眼瞼蒼白
4. 頭暈，血壓低，姿勢變化時，如蹲坐或平躺突然站立時，會頭暈目眩。
5. 耳鳴，聽力減弱
6. 呼吸急促，心跳快
7. 說話語音低微，懶言
8. 倦怠，嗜睡，精神萎靡，記憶力下降
9. 胃腸脹氣，按壓後較舒服。
10. 排便無力，排便乾硬量少，感覺排不乾淨

若老人家味覺改變，建議也可以多多利用中藥、香料植物和低鹽調味料，如當歸，川芎，枸杞、黑棗、紅棗、九層塔、香菜、青蔥、薑、香菇、檸檬、八角等等味道較重的材料，適當的搭配各種食物特性來烹調食物。

吳映蓉博士也推薦2套居家銀髮族營養食譜：洋蔥雞肉乾拌面及玉米蔬菜濃湯

最後，專家也建議銀髮族可以靠著平蹲及手部，加強蛋白質吸收，讓肌肉量增加