33種有科學依據的減肥方法無痛苦減肥習慣大全

健康的生活習慣有時很容易就被打破，我們時間太緊，沒時間去健身房，不得不吃外賣食品，不夠自由等。減肥是一項不容易做到的任務，而要以健康的生活方式生活就更難。我們應該堅持每一天做一些小小的改變，而不是突然

健康的生活習慣有時很容易就被打破，我們時間太緊，沒時間去健身房，不得不吃外賣食品，不夠自由等。減肥是一項不容易做到的任務，而要以健康的生活方式生活就更難。我們應該堅持每一天做一些小小的改變，而不是突然一蹴而就。但要記住一點，對於某些人來說有效的減肥策略(即使是通過科學研究的方法)，它也可能並不適合每個人，這點非常重要。從飲用更多的水到使用藍色碟子，我們在此列出我們認為最有效的所有減肥方法，可以融入到你的日常生活之中。

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關於吃的建議

1.用藍色餐具

藍色能起到抑制食慾的作用，因為對於大部分食物來說，藍色和他們的對比度最小，從而減少誘惑力。

2.吃零食。

不吃零食其實對減肥的效果不大，因為低卡路里消耗實際上會降低新陳代謝。跳過早餐或中餐，而享用一頓豐盛的晚餐，很容易帶來糖尿病的風險。因此，若不能吃早餐或中餐，你可以在一天中不時進食一些零食。

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3.冰箱儲蓄

儘力讓冰箱里存儲著各種健康食品和蛋白質產品，多保存一些水果和蔬菜。

4.清晨進食

雖然關於早餐有多重要還存有爭議，但是不吃早餐直到下午才進食會導致後來的暴食。因此一定要保證早餐進食豐富的蛋白質。

5.多入廚房

下廚其實花不了多少時間。餐廳往往用更大的餐具，從而讓人進食了更多的能量，即便你打包回家了。

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所以，為什麼不花上15分鐘甚至更少時間，給自己做一頓健康的營養餐呢。

6.用更少的餐具

歷史證明人類的餐具大小在不斷增大。當坐下來共進晚餐時，要選擇小號的碗和碟子。白色空間越多，大腦就會產生食物越少的反應，因此小的餐具就會讓你少吃一些食物。

7.慢慢咀嚼

慢慢吃可能不適合匆忙的工作日，但是慢慢咀嚼是值得的：吃得越快，留給身體計算是否吃飽的時間就越少。

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8.冷藏剩下的食物

食物準備好之後，進食合理數量，剩下的可以包裝起來，放到冰箱保藏起來。研究表明看不到食物時，我們不會那麼想再吃。

9.正餐前吃點零食

在和朋友用餐之前，吃一個蘋果或和一般酸奶，可以減少你正餐的食量。而且研究表明，酸奶能減少人的飢餓感，增加飽腹感，讓你正餐吃得更少。

10.關掉電視

一邊看電視一邊吃飯，很容易讓你吃得過多。

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沉迷於電視，會讓你忘記自己吃了多少食物，很容易讓你吃得太多。而且電視里的一些商業廣告，會增加你對低營養的垃圾食品，快速食品和糖類飲料的慾望。

11.遠離食物誘惑

你的視線離食物越近，你就越想進食。如果我們遠離食物，當你不是很餓的時候，我們更有可能聽從自己的意識而不是自己的眼睛。

12.多吃蛋白質食品

蛋白質能讓你健康減肥，因為高蛋白質的食譜能產生高飽腹感，而且對健康肌肉的增長也很重要。肉類不是唯一的來源，試試藜，豆豉，和小扁豆。

13.多吃植物纖維

多吃蔬菜和其它高纖維的食物如豆類食品會讓我們營養更全，活得更長。每次至少吃5克以上的豆類。在我們最喜歡的一些高纖維小吃有烤蘋果或膨化燕麥。

14.給脂肪留足空間

減少油和黃油，可以減少熱量交換，其實很容易用一些食物比如蘋果，梨，香蕉或烘烤亞麻等來取代。但，重要的是要記住，我們還是需要在我們的飲食中進食脂肪作為能量的來源，和吸收脂溶性維生素A，D，E和K，同時能讓你產生飽腹感。

15.聰明下廚

即便是健康的食物，如果用油煎或燒烤，也會變得不太健康。使用不粘噴霧保護食品，或用一種紙毛巾擦拭鍋吸走油脂。

16.口香糖

咀嚼一片無糖口香糖可能不會影響你的食慾，但是會讓你最忙起來。不過從長遠來看口香糖對減肥的影響被低估了，研究表明口香糖能減低你對甜的和鹹的零食的慾望，還能減低每餐之間的飢餓感。

關於喝的建議

　　17. 多喝綠茶

　　飲用綠茶是減肥最常用的技巧之一，理由就是-綠茶就是以能增進脂肪的代謝而聞名。結合阻力訓練，綠茶能增加脂肪損失的潛力。加一點香檸檬能增強抗氧化劑的影響。

　　18. 多喝水

　　把飲料和什麼維他命都踢走吧，這些都不如水來得好，還可以省下一筆錢。飲水有助於人產生飽腹感，從而攝入更少的熱量。多喝水能顯著提高休息時的能量消耗，而較低的水攝入量則會導致肥胖。

　　19. 用餐時喝水

　　通過一杯水來重新規劃用餐程序比單獨減少卡路里的減肥效果更好。可以用餐中途停下來喝一點水，或者在夾菜之前喝點水，能讓大腦有時間去計算是否已經吃飽了。

　　20. 減少液體卡路里

　　牛奶和餅乾，橙汁和法國面包，葡萄酒和乳酪食品，這些食物和飲料似乎是天生一對。但是，喝蘇打水，果汁，酒，甚至牛奶是很容易讓你增加重量的。含糖飲料會導致肥胖和血壓升高。

　　21. 摻水

　　當你在早晨喝一碗燕麥粥和一杯果汁，要喝一杯水加以輔助。雖然這聽起來會破壞口感，但逐漸增加更多的水而稀釋果汁能保留一些味道，而讓糖和卡路里被稀釋。額外獎勵：增加水的攝入量代替糖飲料或果汁，從長遠來看會有利於減肥。

　　22. 用高而小的杯子

我們都知道要少喝果汁和蘇打，但是當你早上喝早餐橙汁時，要選擇一個高而小的杯子，不要用短而大的杯子。研究表明，在用高而小的杯子時，我們往往會少倒一些果汁進去，就會減少我們的飲用量。

　　23. 戒酒

　　不用我們提醒，你都可以想見一次派對可能會讓你的體重增加好幾斤。事實上，酒精含有大量卡路里，而且會在之後影響你的食物選擇傾向，讓你吃更多配酒菜。

保持警醒的建議

　　24. 刷牙

　　吃完晚餐之後，就要去刷牙。不僅可以讓你保持清新的口氣，而且讓你不會在睡前看電視時吃零食。

　　25. 制定難以實現的目標

這是很容易的，尤其現在是制定新年計畫的季節，制定減肥的一些難以實現的目標（三天內穿上緊身牛仔褲！）。由於難以實現的目標可以減緩減肥期限，在取得健康和健身改變之前認清這些目標是很重要的。

　　26.保持積極心態

　　我們許多人都瘋狂痴迷某些食物，甚至用放縱來懲罰自己。相反，一些積極的思維，如「我能控制我的飲食」或「今天沒有亂吃我很自豪」可以重塑我們的與食物的關係。研究表明，積極的期望對減肥非常有用。

　　27. 三思而後吃

　　當我們吃了那些我們覺得可以吃的而不是讓我們擔心吃的食物幾個小時之後，會讓讓你感到滿意和開心。要關注我們所吃的……吃什麼之前都要用觀察和思考一下。

　　28. 冥想

情緒飲食-通常當我們悲傷或焦慮時通過吃來讓自己心情好起來會影響減肥的目標。但冥想，通過肌肉的放鬆和自我專注的技巧，幫助暴飲暴食者意識到他們是如何通過飲食來釋放情緒的。

　　29. 減壓

　　壓力增加會促使人吃得更多，尤其是糖碳水化合物。如果工作壓力或家庭壓力讓你難以承受時，在你拿起一大堆零食之前，先試試別的方式減壓。

　　30. 增加新健康飲食習慣，而不只是減少不良習慣

　　不僅只是減少食用餅乾、蛋糕、披薩和高奶油咖啡等，而是要把新的健康食物增加你的食譜裡。戒掉不良健康習慣是一個艱巨的任務，但是在某時增加一個好的健康習慣要輕鬆得多。比如，你可以新養成一些好的習慣，多喝水，多吃新鮮水果和蔬菜，然後慢慢用健康的習慣取代不良習慣。

　　31. 一次改掉一個習慣

　　有時專注做一件更有效。改變一個習慣是非常難的，但是要一次改變多個習慣是不可能的。因此，一次關注於改變一個行為習慣。從小事開始，制定一個清晰的目標指南。比如，如果你想以後多吃蔬菜，那麼就要決定每天至少吃三種以上的蔬菜，或每餐喝一杯水。記住，小的改變積累起來能讓你逐漸實現減肥目標。

　　32. 合理睡覺

　　睡覺不僅能減輕壓力，還能幫我們更快恢復，和防止抑鬱。而且睡覺還能幫我們減肥，因為缺少睡眠會影響一個人的食慾和血液中的糖代謝。除了要按時睡覺，還要記住在臥室不要看電視，太晚時不要吃太多。

　　33. 多上社交媒體

　　經常去網路社區逛逛，比如微博，空間，論壇等，那上面能為你減肥提供一些信息和鼓勵。調查顯示，經常上社交媒體關注減肥信息和他人減肥經驗的人，能更有效的減肥。社交平台上的很多分享能幫助用戶更好的理解自己的目標。