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睡前拉伸10個動作,超多好處,會讓你越練越美的
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睡前拉伸10個動作,超多好處,會讓你越練越美的
 

觀看數:332 人

睡前拉伸10個動作,超多好處會讓你越練越美的

 


睡前拉伸10個動作,超多好處,會讓你越練越美的 觀看數:332 人

 

練習瑜伽拉伸練習,可以讓身體變得柔軟,線條更加優美。除此之外,你還可能力量更強了,平衡感更好了,心更容易靜下來了……這一系列都是練習過程中身體所能感受的變化。以下一組瑜伽拉伸組合,會讓你越練越美的。

睡前拉伸10個動作,超多好處,漂亮的美眉都在堅持

主要動作解析

第一個體式:上犬式

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練習步驟:1,,俯臥墊子,前額觸地,屈手肘大小臂約90度,轉肩向後,雙手放在胸腔的兩側,手指朝前,十指平鋪在地板上;雙腿雙腳分開與髖同寬,腳背貼地。2,呼氣收腹准備,吸氣抬頭抬胸腔,雙手推地,膝蓋大腿前側離地,大腿內側收緊上提,腳背伸展推地,3,意識掃描,腹部收,臀部收,尾骨向內,胸腔超過手肘,肘眼向前,肩胛骨向後向下。

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練習收益:上犬式的練習可以緩解背部疼痛,使脊柱更有活力,伸展身體前側以及腹股溝,因此能夠促進骨盆區域的血液循環。下背部伸展,對於腰部疼痛,椎間盤突出會有幫助。

注意事項:如果腰椎不好可以先用輔具,所有後彎體式切忌強行進入

第二個體式:下犬式

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練習步驟:四角跪姿准備,雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方,呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒“V”型。腳後跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線,雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀干到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放松雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益:增強手臂、腿部、軀干的力量,伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,鍛煉腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等不良體態

第三個體式:側角轉動式

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練習步驟:從戰士一式進入,戰士一式的練習方法,進入到戰士一式後,雙手側平舉,身體向右扭轉後,再向下,落左手與右膝外側地面上,右手向上舉過頭頂,大臂靠近耳朵,轉頭透過大臂內側,看向天花板。

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練習收益:有效的加強腳踝、膝蓋和大腿,糾正大腿、小腿的姿勢問題,緩解坐骨神經痛和關節的疼痛,減少腰部和臀部的脂肪。

第四個體式:髖屈肌伸展

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練習步驟:1,雙膝跪立在墊子上,雙手自然垂落,挺直腰背,2,抬起右膝,右腳向前一步,保持小腿垂直地面。左腿向後伸展,3,向上抬起左腳,用雙手握住左腳,將左腳跟拉向右臀。保持姿勢稍停留。回跪姿,換另一側練習。

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練習收益:展大腿前側肌群;塑造腿部線條; 增強身體的平衡能力和協調能力

第五個體式:單腿背部伸展

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練習步驟:1,坐姿,腰背挺直,雙腿伸直並攏,雙手垂放於臀部兩側,2,屈右膝,右腳腳掌貼在左大腿內側,膝關節自然向外展開,3,吸氣,雙手向上伸展過頭頂,將脊柱向上拉長,4,呼氣,保持腰背挺直,從髖部開始向前折疊,兩手握住腳掌。5,保持約20秒,再次吸氣時抬起上身,復原,換另一側重復練習。

練習收益:促進消化和吸收;緩解壓力、頭疼和焦慮;包養腹部髒器,調理肝脾腎;增強脊背、髖部和腿後肌腱的靈活性,促進骨盆區域血液循環;

注意事項:患腰間盤疾患,坐骨神經痛,疝氣者謹慎練習。

第六個體式:仰臥鞋帶式

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練習步驟:仰臥,膝蓋交疊,左手抓右腳外側,右手抓右腳外側膝蓋靠近胸腔,保持10次呼吸,換邊

練習收益:放松髖關節,減輕背部壓力,緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側,擠壓大腿內側,刺激到肝經,腎經,膽經。

第七個體式:貓拉尾式

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練習步驟:右側臥在墊子上,右肘撐地,調整身體在一條直線上,屈右膝,左手抓住右腳踝,將右腳跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。

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在此維持3分鐘。松開右手,伸直右膝,做對側練習。也可以做加深練習,扭轉上半身,背部貼地,眼睛看向天花板方向。

練習收益:有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶,放松髖關節和底骶骨

第八個體式:蝸牛式

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練習步驟:1,仰臥於墊面上,吸氣,抬起雙小腿與地面垂直,生理期時在此維持,2,呼氣,利用雙臂腹肌的力量,向上翻轉身體,腳尖著地,屈雙肘,肘尖點地,雙手托腰,向上推送臀部,使背部與地面垂直,在此維持3分鐘。

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練習收益:有效的拉伸整條脊柱,最大程度的放松整條脊椎,擠壓按摩腹腔內的內髒器官,促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

第九個體式:毛毛蟲式

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練習步驟:直角坐姿,坐於墊子上,吸氣,雙臂至體側高舉過頭,兩臂夾耳,呼氣,身向前傾。

練習收益:有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱,靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心髒,擠壓胃部,幫助消化、刺激腎髒。

第十個體式:肩頸拉伸

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練習步驟:1,山式站立於墊面上。2,左手從背部繞過抓住右手手肘。3,同時頭部尋找右側肩膀,

練習收益:拉伸頸部肌肉,緩解頸部肌肉緊張和頸椎病痛,同時還能靈活肩關節

參考來源:https://www.toutiao.com/a6560514794619666951/

 


 
 
   

 

 


 

 

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