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如何鍛鍊手臂力量 推薦5種方法
手臂的力量決定了一個人的攻擊力,也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢?下面小編總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法,教您如何鍛鍊手臂力量。

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如何鍛鍊手臂力量 推薦5種方法
 

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手臂的力量決定了一個人的攻擊力,也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢?下面小編總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法,教您如何鍛鍊手臂力量。

 


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手臂的力量決定了一個人的攻擊力,也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢?下面小編總結了手臂上各個部位的肌肉訓練辦法,教您如何鍛鍊手臂力量。

如何鍛鍊手臂力量 推薦5種方法

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指臥撐

用十個指頭著地的方法做伏地挺身。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。

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在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的槓子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛鍊強度越大,此法是鍛鍊腕部爆發力的。

二、如何鍛鍊手臂力量?

1、用雙手和雙腳支撐起全身,身體和手臂保持筆直,然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行,然後再撐直,堅持做20下。

2、趴在墊子上,抬起雙手和雙腿,都伸直盡力向上揚,保持2-5秒,做三組,每組12個。

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3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身,身體保持筆直,右手向上伸直,頭往上看,保持這個動作30秒,然後換一邊,一共做三組。

4、躺在墊子上,雙手握住啞鈴,雙腿彎曲,將啞鈴向上緩慢舉起,但是保持手肘的稍稍彎曲,然後再緩慢放下來到頭部附近,這個動作重複做20次。

5、雙腳打開,雙膝彎曲,身體向前彎曲,雙手握住啞鈴,慢慢將啞鈴提起至胸前,然後再緩慢放下,注意背要保持不動,這個動作重複做10-12次。

如何鍛鍊手臂力量 推薦5種方法

1、單槓引體向上

最好做窄距,寬距更多是鍛鍊背闊肌。

2、斜板彎舉

當墊子傾斜時,藉助墊子的支撐,後拉身體以產生更多槓桿作用。

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當墊子垂直時,手臂筆直向下,槓桿作用減小,直接鍛鍊肱二頭肌。

四、如何鍛鍊肱三頭肌?

1、伏地挺身

分為窄距,中距和寬距。其中窄距和中距的鍛鍊效果最佳,寬距更多是鍛鍊胸大肌。

2、水桶彎舉

就是找一個結實的水桶練手臂彎舉,也就是手臂收縮把水桶提起來,水桶里放重物,比如水或是砂石什麼的。

五、如何鍛鍊前臂屈指肌?

1、啞鈴腕彎舉

最有效的當屬啞鈴腕彎舉,將手放於大腿或椅子上,掌心朝上,下放手腕到最低,然後卷腕。

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可以分組做,根據啞鈴重量來決定每組做的次數。

2、水平拿書

直接拿書,根據手臂的力量逐漸增加書本數量。前臂平行於水平面。然後上下彎曲腕關節。此方法不僅可以鍛鍊前臂肌肉,還可以起到鍛鍊握力的作用。

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如果伸直胳膊直接平行於地面鍛鍊的話,還可以順便鍛鍊三角肌前束

 


 
 
   

 

 


 

 

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