1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

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1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

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這些動作，運動後「慢慢地」站起來，你會確實感受到膝痛減輕了。這兩種伸展操一天皆可做數次。每天只做一分鐘也沒關係。只做這個伸展操就能控制軟骨的形狀，提高關節結構的適合性，輕鬆減輕膝蓋的負擔。

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1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

坐在地上進行的基本伸展操

1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

1.面壁而坐，臀部收緊。

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2.膝蓋與腳踝彎曲呈90度，腳尖靠牆。

3.雙手放在膝上，伸直手肘，慢慢地豎起腳尖、按壓膝蓋。

停留5秒×5次

坐在椅子上進行的基本伸展操

1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

1.淺坐於椅面，臀部收緊。

2.用彈力帶等物綁住小腿中央。

3.雙手放在膝上，伸直手肘。

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4.慢慢地抬起後腳跟，用身體的重量按壓膝蓋。

停留5秒×5次

改善了膝蓋的不協調，接著是穩定膝蓋。雖然訓練方法很多，但多半是以「沒有膝痛的人」為對象，大部分有膝痛問題的人卻也接受相同的指導。這裡將為各位介紹就算膝痛也能進行的方法。

消除髖關節周圍肌肉（闊筋膜張肌）的鼓脹

闊筋膜張肌位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。

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1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

膝痛的人，若不同時進行闊筋膜張肌的柔軟性與強化訓練，非但不會有效果，有時還會出現負面影響。本次的伸展操，務必搭配下面的伸展操一起進行。

1.仰躺在地，臀部收緊

1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

2.右腳打開30 度，彎曲膝蓋

1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

3.慢慢地將膝蓋倒往內側

1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

POINT!感受腳的根部附近正在伸展。

POINT!腰部不要抬起。

POINT!膝蓋往內倒時，腳尖放鬆。

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POINT!別讓膝蓋內側產生不舒服的感覺。

4.左腳也依相同步驟進行

停留10 秒→休息10 秒 × 4 次

強化髖關節周圍的筋肉（闊筋膜張肌）

闊筋膜張肌變弱，會讓好發於東方人的內轉型退化性膝關節炎變得更加嚴重。無論有無膝痛，請進行此伸展操強化這個肌肉。

1.右腳在上，側躺在地

1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

2.兩膝伸直，左手枕在頭下，右手撐住地面，避免上半身前傾

1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

3.右腳尖微微豎起，腳抬高20 度

1天1分鐘，大部分膝關節痛都會自然好

POINT!上半身不要向前傾

POINT!抬高的腳稍微往前比較有效。

POINT!膝蓋要伸直。

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4.另一邊也依相同步驟進行

停留10 秒→休息10 秒 × 4 次

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