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「三個動作」讓膝蓋多用30年,快來治關節炎、膝蓋痛!
膝蓋承受著全身的重量,不斷增加的體重、不恰當的運動方式等,都會讓它不堪重負,出現各種毛病或疼痛。

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「三個動作」讓膝蓋多用30年,快來治關節炎、膝蓋痛!
 

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膝蓋承受著全身的重量,不斷增加的體重、不恰當的運動方式等,都會讓它不堪重負,出現各種毛病或疼痛。

 


「三個動作」讓膝蓋多用30年,快來治關節炎、膝蓋痛! 觀看數:5226 人

 

 你知道嗎?——我們的膝蓋特別脆弱!

膝蓋承受著全身的重量,不斷增加的體重、不恰當的運動方式等,都會讓它不堪重負,出現各種毛病或疼痛。

膝蓋一出毛病,人就不能有大範圍的活動了,這一不動,全身上下的毛病就都來了,這也就是中國的那句古話:人老腿先老!

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如何嗬護好膝蓋?骨關節專家今天就送您3個小動作、8個小妙招!

3個小動作

越做膝蓋越年輕

保護膝蓋很關鍵的一步就是讓強化我們大腿的肌肉,我們可以每天來套健腿操,腿上的肌肉強壯了,關節的負擔就減少了,膝蓋自然就比同齡人的更年輕了~

【小動作1:直腿抬高】

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平躺時這麼做:

  • 平躺於床上,雙手放於胸前,兩腿保持膝關節伸直。

  • 慢慢抬高右腿,在高處停留10秒後慢慢放下。

  • 重複此動作10下,再換抬高左腿,每天3回。

坐著時這麼做:

  • 當你端坐在一個椅子上,一條腿自然著地;

  • 另一條腿緩緩抬起,與身體形成90度直角,在空中持續1分鐘,然後自然著地;換另一條腿抬起。

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  • 這個動作只要坐著就能做,不限時間和地點。

這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌,保持膝關節彈性,促進新陳代謝,有效保護膝關節。注意平躺時不要用腰部用力,如果有腰椎病,盡量坐著來做。

【小動作2:股四頭肌靜態用力運動】

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  • 平躺於床上,在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

  • 用膝後部頂壓毛巾,此時應感到大腿前方肌肉早晚各一次。

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這個動作同樣是鍛煉股四頭肌的,股四頭肌是大腿上很重要的一塊肌肉,這裡強壯了,可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時在膝蓋向下壓的時候,還可以刺激膝關節周圍的血液循環,讓膝關節得到更多血液的滋養。

【小動作3:膕繩肌靜態用力運動】

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  • 平躺於床上,右腿膝蓋彎曲,下方放一個卷緊的毛巾。

  • 腳跟往下頂,使大腿後方肌肉(膕繩肌)用力繃緊,維持此姿勢10秒,恢復。

  • 重複10下,再換左腿重複動作,每天3回。

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這個動作可以很好的運動到膕繩肌,這是大腿後側很重要的一塊肌肉。

8個注意

減少膝蓋磨損

膝蓋老的快、經常疼、紅腫、問題多,這裡面很重要的一點就是膝關節磨損,注意下面8個地方,就能減少更多不必要的膝關節磨損,讓膝蓋更年輕!

1、肥胖:膝關節的敵人

肥胖是膝關節的大敵,因為體重過重會加大膝關節的負擔!要想保護好膝關節,就要維持正常體重,避免因肥胖增加膝關節的負擔。

英國《每日郵報》盤點出減肥功效最好的9種天然食物,它們是:蘋果、紅辣椒、海藻、綠茶、雞蛋、檸檬、水、大蒜、肉桂,可以適量多吃。

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2、礦物質和維生素:膝蓋的保護神

補鈣我們都知道,因為骨頭中很重要的一部分就是鈣。和補鈣一樣重要的,就是注意飲食中磷、鎂、鉀,還有維生素D、維生素K等的補充,它們合在一起,就是膝蓋關節的保護神。

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因為如果說鈣是骨骼的支撐者,那麼其餘的礦物質和維生素就是強化劑,這些物質能讓骨骼更加堅韌、有彈性、更緻密,不宜骨折、不易磨損。

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和五花八門的營養補充劑相比,食補才是更好的選擇,注意營養均衡,多吃奶製品(如鮮奶、酸奶、乳酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品。同時,多曬太陽,以促進鈣吸收。

3、蹲和跪:膝關節殺手

從臨床觀察來看,膝關節疾病患者女性多於男性,其中一個重要原因是,女性一生中下蹲的次數更多,而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

因此,要少做長期蹲跪的動作,別蹲著做家務或跪著擦地板。

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喜歡打太極拳的朋友,也不要勉強蹲得太低,根據自己的情況循序漸進就好。

4、護膝:膝關節最好的保護

關節受涼、受凍、受潮,會讓膝蓋更容易發生關節炎,這也是我們平時完全能夠控製的因素,所以一定要避免關節受涼、受凍、受潮。

戴一個保暖型護膝,是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。除了保暖型護膝,還有一種運動保護型護膝,這一類護膝最好只在運動時佩戴,平時不要戴,以免膝關節對它產生依賴,變得越來越脆弱。

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5、選對鞋:膝蓋最好的拐杖

腿腳不靈變的時候用的拐杖,它的作用一個是支撐、一個是緩衝。與其等膝蓋老到非用拐杖不可,不如平時選一雙好一些的鞋子,來幫助膝蓋來分擔更多的緩衝負擔,為身體更好的支撐。

運動時最好穿舒適、鞋底有緩衝功能的運動鞋,以減少膝關節壓力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄、太硬,冬天的鞋子一定要防滑,否則會給膝蓋帶來不利影響。

6、不當的運動:膝蓋的氧化劑

很多膝關節損傷,都是因運動不當造成的。

比如,平時很少運動的人突然參與劇烈運動,這對膝關節的損傷非常大;很多中老年人平時運動強度很小,突然去爬山,回來膝蓋疼,一查就是半月板損傷、膝蓋韌帶拉傷。

平時運動少,腿部肌肉力量弱,膝關節本身就很脆弱,再加之運動對其造成猛烈的衝擊,容易導致關節受損。

另外登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下樓梯時,膝關節承受的壓力是平時的幾倍甚至十幾倍,這些都會加重膝關節的磨損和老化。可以說不當的運動就是膝蓋的氧化劑,會加速膝關節衰老。

7、遊泳、腳踏車:膝蓋最愛的運動

美國運動醫學專家建議,快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行,和室內腳踏車、遊泳、高抬腿等運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動方式,它們對膝蓋的損傷最小。

肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動,可以改為遊泳、騎單車來減肥,同時注意訓練大腿力量,以分擔膝關節的壓力。一定要會注意的是,運動時如果感到不適,應量力而為,立即休息,避免過度使用膝關節。

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8、鍛煉腿部肌肉:減輕膝蓋負擔

平時可以多做抬腿的動作,能增強大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌的力量,從而增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。

上面的三個小動作就很適合!

膝關節就是支撐人體的橋墩,如果橋墩出現裂縫、出現問題,橋就有危險。保護膝蓋從現在開始就是最好的時候,不要再等了!

最好的方法就每天堅持3個小動作,注意8個點,自己每天堅持做到的,才是最好的保護!

 

 


 
 
   

 

 


 

 

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