因為手機和電腦，咱們都加入了「低頭族」。
但族人們有個先天缺陷，因為稍微不留神壞姿勢就集於一身：含胸、駝背、彎腰、伸脖子……
脖子痛？腰酸背痛？頭痛？
沒錯，頸椎、腰椎都報警啦！
你坐對了嗎？
正確坐姿首先是上身坐直，雙肩向後張開的同時自然放鬆，兩上臂靠近身體，雙肘自然彎曲使前臂置於桌上。
因為雙肩張開，頭部自然會向後，保證了頸椎的正常生理彎曲。在這種姿勢下，對頸椎來說，頭的重心正好落在支撐點第一頸椎上，頸部肌肉基本處於放鬆狀態，頸椎只承受頭的壓力，是負荷最低的狀態。同樣的道理，腰椎也處於坐位下負荷最低的狀態。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
所以，這樣才是正確的坐姿。
坐錯了之後……
隨著坐的時間延長，大多數人會逐漸彎腰駝背，身體重心逐漸前移。
此時，如果頭部仍然保持直立坐位時和軀幹的固定位置，就會變成低頭姿勢，而這顯然不可能保持，因為雙眼仍要保持直視前方的位置。
因此，頸部後方的肌肉就必須收縮以抬頭。而長時間肌肉收縮導致肌肉痙攣性疼痛，肌筋膜損傷，就表現為我們在計算機前久坐出現的頸背酸痛。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
另外，頸後部肌肉收縮使頸椎所受壓力成倍增加，使頸椎間盤和椎體結構加速退化，最終導致各種類型的頸椎病。
坐有坐樣才能減少酸痛
明白了損傷機制，自然也就知道預防和治療原理了：
如上圖，保持正確坐姿從座椅開始：
4 套動作幫你遠離頸肩不適
這套訓練動作主要包括兩方面內容：牽伸和頸背肌肉閉鏈練習。
有條件訓練的，可以到運動醫療診所或健身房進行器械訓練；沒有條件的，在家徒手或簡易設備同樣可以達到訓練效果。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
牽伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸鎖乳突肌為主，所有牽伸動作要緩慢持續，以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。每次保持牽伸 30 秒，每天 3 組。
1. 胸大肌牽伸
利用牆作單側牽伸，盡量放鬆，利用身體重量向前靠：
也可以同時牽伸雙側和頸部，背靠牆，雙上肢及頭部均貼住牆：
也可以仰卧位進行：
2. 牽伸頸背部肌肉
手從頭上穿過拉住頭的對側，輕微向相反的方向牽伸，保持對側肩膀放鬆下沉：
3. 牽伸背闊肌
一手過頭向後彎曲，另一個手從後方握住，身體側傾，輕微前屈：
4. 頸背肌肉閉鏈訓練
頭向後靠，雙手頭后交叉給頭部以阻力，保持頭部中立位：
如果有條件，也可以用彈力帶練習這個動作：
或者趴在床上練習都可以：
躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量：
每次保持靜力性收縮 6～8 秒即可，休息 2～3 秒后再做下一次，每組 10 次，每天 10 組。
所有力量訓練，不強調過大負荷，而強調緩慢持續發力和維持的感覺。
最後要說明的是，即使是正確的姿勢，也不可持續超過 30～40 分鐘。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
所以，最好是每 30～40 分鐘就起來活動一下，進行幾次牽伸或運動訓練。
轉載自：丁香醫生
404 觀看 
