9個控制膽固醇的新觀念，你更新了沒？

《美國飲食指南》公告2015到2020年最新的飲食建議，大幅修正了多項與膽固醇相關的內容，這些新觀念該如何解讀？是否像許多網路文章流傳的，再也不用限制飲食，可以放心大吃大喝？或是該做哪些飲食控制及生活習慣的調整？為了釐清正確的飲食觀念，《大家健康雜誌》特別採訪臺大醫院雲林分院院長暨心臟血管科教授黃瑞仁，以及臺北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼，為民眾解惑！

新觀念1

不需限制每天膽固醇攝取量

關於每人每天膽固醇攝取量，過去以300毫克為上限，但新版美國飲食指南將限制完全取消了，打破了長久以來的觀念。

黃瑞仁院長提醒，民眾應先了解「血液中的膽固醇」跟「食物中的膽固醇」是不同的兩件事，飲食中的膽固醇解禁，並不表示從此可以不再重視膽固醇數值。原本膽固醇指數在安全邊緣，又沒有固定服藥的人，如果因此大吃大喝，可能會提升罹患心血管疾病的風險。

新觀念2

限制飽和脂肪及

反式脂肪的攝取量

飽和脂肪跟膽固醇一樣，總被視為健康的殺手，但過去並未特別設限，新版飲食指南則建議攝取量應低於總熱量10％。並且以不飽和脂肪酸來取代。

方晴誼營養師建議，平時烹調時應盡量選擇不飽和脂肪酸，不過由於每種油的發煙點皆不同，需視烹調類型來選用，例如油炸時使用芥花油，煎、炒可選擇低溫烘焙的橄欖油或黃豆油，涼拌菜可以添加麻油、苦茶油、亞麻仁籽油或橄欖油。

新觀念3

每天可以適度飲用咖啡

咖啡含有咖啡油醇（cafestol），會影響肝臟代謝膽固醇的機制，以往的飲食觀念認為每天喝4杯未過濾的咖啡，1個月左右膽固醇會提高8～10％。不過新版飲食指南認為咖啡因能降低心血管疾病及第二型糖尿病的風險，建議可適度飲用（一天3～5杯，每杯約250c.c.或1天400毫克的咖啡因）。

新觀念4

限定糖的攝取量

糖已被證實跟心血管疾病、第二型糖尿病及肥胖皆有關係，在新的飲食觀念裡也明確限制攝取量，建議糖的添加量一天勿超過總熱量10％。

新觀念5

減少鹽分攝取量

高鹽分食物與高血壓及心血管疾病皆有相關性，以往鈉的每天最高攝取量為2400毫克，新的觀念裡建議成人及14歲以上兒童，每天鈉攝取量應低於2300毫克（約6公克食鹽），並且應注意加工食品裡「隱形鈉」的來源。

不過有些人擔心若過分限制鹽分，可能導致身體低鈉，黃瑞仁院長澄清，減少食物中的鹽分攝取不太可能引發低鈉血症，臨床上都是藥物（利尿劑）、心臟衰竭、肝硬化及腎臟方面問題，才會造成全身無力、無精打采，甚至昏迷、失去意識的低血鈉症狀。

新觀念6

多運動

運動是提高身體「高密度脂蛋白膽固醇」的最好方法，黃瑞仁院長建議想要更有效果，運動的強度必須達到最大心跳220－年紀的70％，例如一個50歲的人，心跳數應達（220－50）Х0.7＝119，而且一次至少要15分鐘、一週至少要累積超過150分鐘才足夠。

新觀念7

體重超標的人要減肥

新版飲食指南還建議體重超標的人，若能降低5～10％的體重，可提升「高密度脂蛋白」，同時可降低血壓與血糖。方晴誼營養師認為減肥確實能讓血液中的脂肪下降，並且改善血壓及血糖的問題。

新觀念8

減少精製碳水化合物

精製碳水化合物會轉化為三酸甘油酯，讓血脂上升，同樣會增加心血管疾病的風險，因此建議應減少攝取。

新觀念9

不吸菸

戒菸對身體有許多好處，還能提升高密度脂蛋白。黃瑞仁院長指出，目前沒有任何藥物可以提升體內的高密度脂蛋白膽固醇，從臨床上的經驗來看，只有戒菸跟運動可以提升「高密度脂蛋白膽固醇」的血中濃度。

《大家健康雜誌》總編輯葉雅馨提醒民眾，膽固醇不全是傷害健康的，但壞的膽固醇過高，卻是體內隱形的殺手，所謂壞膽固醇的正式名稱是「低密度脂蛋白膽固醇」，或簡稱LDL-C。平時國人健檢時，應留意血脂的數值，理想的血脂標準是：總膽固醇應小於200mg/dl（每100cc血液中含量200毫克）；低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）應小於130 mg/dl、高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）應大於40 mg/dl、三酸甘油脂應小於150mg/dl。