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腳底好痛?美鞋無法真正給你美腿!「舒緩足底筋膜炎」、放鬆小腿腳底的腳底筋膜運動!
你常覺得腳底板不舒服嗎?路多走一點、站得久一點,就開始感覺到腳底疼痛?嚴重的時候,可能早上起床,腳一落地...

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腳底好痛?美鞋無法真正給你美腿!「舒緩足底筋膜炎」、放鬆小腿腳底的腳底筋膜運動!
 

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你常覺得腳底板不舒服嗎?路多走一點、站得久一點,就開始感覺到腳底疼痛?嚴重的時候,可能早上起床,腳一落地...

 


腳底好痛?美鞋無法真正給你美腿!「舒緩足底筋膜炎」、放鬆小腿腳底的腳底筋膜運動! 觀看數:1440 人

 

你常覺得腳底板不舒服嗎?路多走一點、站得久一點,就開始感覺到腳底疼痛?嚴重的時候,可能早上起床,腳一落地,就從腳跟痛到腳掌,感覺腳板快要裂掉。

足底筋膜組織可以說是腳底的避震器,其功用就是在我們走路、運動時吸收地面的反作用力,當這部位累積過大的壓力,就可能引起發炎,也就是常聽到的「足底筋膜炎」。

上班久坐、長時間穿著皮鞋或高跟鞋行動,也可能造成髖部肌肉緊繃、無法拉長,造成背屈角度過小,同樣會導致腳底累積過多壓力。
 

一、徵兆

足底筋膜炎可以自我檢視,若出現以下四種狀況,就要小心了!

1.          早晨「剛下床時」腳底會疼痛。
 

2.          久坐或久站後,「剛開始行走」的前幾步會有足跟疼痛。

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3.          疼痛的位置在足跟和地面接觸面的內側,會有明顯的壓痛點。
 

4.          當休息、行走或站立一小段時間後,疼痛會漸漸減輕;不過如果持續站立或行走,疼痛又會加重。
 

如果符合越多項,代表足底筋膜炎可能已經悄悄找上你了。
 

二、為什麼足底筋膜會發炎?

1. 運動時,穿著支撐度不足的鞋子,例如帆布鞋;或是長時間穿著讓足底筋膜無法放鬆的高跟鞋。

2. 過度活動,長時間快走、跑步或跳躍,以錯誤的方式拉到足底筋膜。

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3. 足底肌肉力量不足,例如扁平足或是缺乏運動的人,腳底肌力不足,無法在運動時協助足底筋膜。
 

4. 小腿肌肉過度緊繃。
 

5. 足部結構特殊,如扁平足和高弓足。
 

三、放鬆腳底筋膜運動

*在做放鬆時會用到滾筒工具,市面上滾筒按摩工具選擇很多,如果沒有滾筒的話,可以用髮膠罐(或之類的圓筒物)裹上毛巾替代。
 

1.      放鬆足底:

先將腳底放在滾筒上,一手扶牆,將單腳踩在滾筒上來回滾動按壓約60秒即可,滾筒要踩在腳底中段,來回滾動數次,可稍微將腳指翹起

伸展足底筋膜,伸展程度以輕微拉扯感即可,不可疼痛,伸展到底後停留15~20秒,一次進行3~5回,每天不要超過3次。

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2.      放鬆小腿後側肌肉與腳底筋膜:

利用滾筒在小腿肚部位前後滾動,放鬆緊繃的小腿肌肉,不需要來回大幅度滾動,針對緊繃處加強即可,配合深呼吸。

若是強度不夠可將雙腳交疊,或是採跪坐姿,把滾筒放在大腿和小腿之間。
 

3.      屈伸下肢以舒緩足底筋膜:

平躺,雙腿向上伸展至極限,腳跟盡量往上推,使腳背與腳垂直。

感覺小腿肚緊繃後,下肢成一直線慢慢下放(膝蓋不能彎曲),再屈膝,重複上述動作。
 

4. 復健足跟運動:

(1) 坐在椅子上,腳趾向上拉,腳尖朝向自己,目的是恢復足底的筋肉柔軟,可以使用毛巾輔助,讓自己的腳底板呈現垂直。

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(2) 弓箭步,拉到小腿肚有緊緊的感覺,但注意雙腳腳跟皆不能離地。
 

四、關於預防 ─「放鬆、放鬆,再放鬆」

1.          除了姿態矯正和腳底舒緩運動,「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜,是避免足底筋膜炎發生的重要因素。
 

2.          因為足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜、肌肉緊繃,因此,放鬆小腿筋膜筋肉,最首要的預防方法,況且,當小腿充分放鬆按摩伸展後,腿型線條也會變得勻稱,水腫問題也有機率隨之消失。
 

在此仍建議,若已經有足底筋膜炎之疼痛症狀,請立即尋求復健科的協助,先減少疼痛再開始復健運動為宜。
 

 


 
 
   

 

 


 

 

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