自行車運動是一項沒有年齡限制的運動，自行車也是輔助治療心臟疾病的最佳工具之一。這項運動對身體許多部位均有益處。

1）強化微血管組織、預防高血壓，具有藥物不可替代的功效。

2）能防止發胖、血管硬化並使骨骼強壯，每周騎自行車達30公里能使心血管疾病發病率減少50%。

3）促進身體新陳代謝，且無副作用。

4）使心情愉悅。

因此，經常進行自行車運動，可以使人青春永駐。

1. 力量型騎車法的概念：

力量型騎車法根據不同的條件用力去騎乘，如上坡時調節齒輪大小（限5速或10速可調速自行車），可有效地提高雙腿的力量和耐力，還可預防大腿骨骼疾病。

2. 強度型騎車法強度的採用

調整好每次的騎乘速度，並以自己的脈搏強度來控制騎速，可有效鍛鍊人體的心血管系統。以自己60%的極限速度騎乘5～7分鐘，之後測量心率，使其處於心肺功能訓練區間內，以達到保護心血管的目的。

3. 間歇型騎車法中合適的間歇

先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，循環幾次，可有效鍛鍊人的心臟。在騎車時先以中慢速騎乘1～2分鐘，再以1.5～2倍速度騎乘2分鐘，然後再以中慢速騎乘，再調至快速，如此交替循環鍛鍊，可以提高訓練者對有氧運動的適應能力。

4. 自行車前行的動力——踩踏技術

踩踏技術分為踏板旋轉技術（衝擊式、回旋式）、雙腳同時用力踩提踏板技術。

1）踏板旋轉技術

衝擊式踏板旋轉技術

當踏板離開最高點時，腳即做短暫的向下踩踏的衝擊動作，然後另一只腳也做同樣的動作。這種踩踏動作在整個循環中包括兩次短衝擊，因此車輛帶有躍進的性質，速度也因衝力的大小而改變。

回旋式踏板旋轉技術

當雙腳做回旋運動時，運動的速度應該接近於等速。踩踏板的動作要柔和，從水平點開始稍稍加大踩踏的力量。由於回轉式的動作比較協調，再加上向前下方踩踏的重量，所以只需稍稍用力即可。當腳剛一通過最低點，就需要自然抬起，但不可用力過大。

2）雙腳同時用力踩提踏板技術

在自行車上，兩個曲柄相對處在一條直線上。

5. 最後的衝刺技巧——爆發力

進行衝刺要求騎乘者必須有兩項指標達標：力量（爆發力）和踩踏頻率。爆發力是根本，踩踏頻率是條件。

衝刺技巧

1）角度

要把車輛角度調整到最適合自己身體的狀態。座高盡量提高，當你坐在座墊上時，右腳前掌踩踏板到最遠端，整個右腳自然伸直即可。

2）鍛鍊方式

• 平穩流暢地騎乘。
• 切換到較大的齒比。
• 握住車把的下彎部。
• 當踩踏至最高點時離開座墊。
• 平滑流暢地發力加速。
• 竭盡全力向前衝刺。

為了保持對車的控制，當單腿用力向下踩動踏板的時候，同側的手臂要用力拉車把。保持雙臂穩固，但要足夠放鬆，讓車子在你身下稍稍移動。衝刺時車子幾乎是保持垂直的，前後稍有晃動。

3）衝刺訓練案例

採用站立式和坐式交替進行衝刺訓練，先站立式騎乘，當速度已達到無法控制車輛時變換坐式繼續快速騎乘。

距離：300～400米，切記用不同檔位組合訓練，共8組，間歇3分鐘。

多人一同做數次指定的競爭衝刺訓練。

距離：2公里以內，交替高速騎乘，最後100～150米衝刺（時間為10～30秒），共6～8組，間歇3～5分鐘。

6. 人車一體的基本功——跨越障礙技術

跨越障礙技術包括：向前跳躍、向後跳躍、齊足跳躍、以跳躍姿勢向前飛、以跳躍姿勢向後飛、以跳躍姿勢向橫方向飛、提升前輪跳躍等多種方式。

1）向前跳躍的技巧

• 壓著把手、稍微彎曲膝蓋。
• 將前輪壓著地面，伸直手臂，利用其反作用力使前輪升起。
•  吸收衝擊力跳躍。

注意：以向前跳躍來移動前輪。

★跳躍的動作同步舉高的前輪。

★身體移向移動的方向。

★車體要移向相反一側。

2）向後跳躍的技巧

動作要領：煞前後輪，壓後輪，然後像是失去其力量似的把身體俯向把手，即可提起後輪。腳掌心（不著地部位）放在踏板上，同時向後邊推。

• 煞前後輪。
• 身體向前傾斜。
• 踏板向後壓，然後做開始提升後輪的姿勢。
• 向前扭轉握把時，後輪提升得更多。

本文摘自大拓文化《自行車健身全攻略》