不要再遮鼓鼓的肚子了！9組超高效瘦腹訓練操，我期待已久的「平板腰」30天要回來囉

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肚子鼓鼓的女生穿什麼衣服好像也不對，不論穿什麼，肚子仿似約隱約現的出現～每次看著自己鼓鼓的肚子，心中...

不要再遮鼓鼓的肚子了！9組超高效瘦腹訓練操，我期待已久的「平板腰」30天要回來囉 觀看數：856 人

肚子鼓鼓的女生穿什麼衣服好像也不對，不論穿什麼，肚子仿似約隱約現的出現～

每次看著自己鼓鼓的肚子，心中也會嚷著：「這次一定要減肥了！」

但光說不做的女生坐著又怎能瘦呢？

想消除肚腩，有完美的「平板腰」，真的要用心的付出一下，

每天做這9組超高效虐腹訓練操，每個動作做15次，讓自己努力的把身材鍛鍊出來吧！

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1.兩手及兩腳釘在地上，然後輪流把手肘貼於地上，身體全程也要保持筆直的狀態

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2. 兩手及兩腳釘在地上，然後雙腳重複開合

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3. 做出下狗式的姿勢，然後舉起一隻腳並指向天，再把它收回腹中，做完一邊再做另一邊腳

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4. 兩手及兩腳釘在地上，做出跑步的動作，盡量把腿部收回至腹部啊～

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5. 兩手及兩腳釘在地上，然後以走路的方式打橫來回走

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6. 以平板式支撐身體，再把身體收回做出下狗式

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7. 躺於地上，雙手及雙腳同時舉起並互相觸碰

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8. 站立，雙手平行地舉起並彎曲至90度，然後右腳大步的踏出，

前腿及後腿的彎曲要剛好90度啊，上半身同時轉向右，每邊要做15次～

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9. 用一隻手及腳部支撐著身體並側躺，另一隻手放在頭後面，

上半身向前方盡力轉身，再轉回來，記得堅持每邊做15次啊！

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只要每天堅持下去，30天後有了完美線條的平板腰，即使穿露腰上衣也沒問題啊～

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感覺自己越來越胖了？脂肪易堆積在我們的大腿和腹部，所以小編今天介紹的這套動作，既可以鍛煉我們的腿部，同時能鍛煉我們的腹部，同時瘦大腿和腹部哦~每個動作練3-4組，每組堅持30秒。

天天練習，6周見證明顯效果哦。

一起來看看~

動作一、靜蹲。

做3-4組，每組蹲30秒。

組間休息30秒。

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注意事項：兩腳間的距離與肩同寬，下蹲至大腿與地面平行。

雙手伸直抬至與地面平行。

保持動作30秒，可以感受到大腿前側肉在燃燒哦~

動作二、弓步蹲。

每側腿練習2組，一共4組。

沒組練習15-30次。

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組間休息30秒。

注意事項：兩腳的距離約為2倍肩寬，雙手叉腰，腰背挺直。

吸氣的時候下蹲，蹲至前側大腿與地面平行，后側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。

呼氣起身還原，重複動作。

動作三、側卧直腿上抬。

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每側腿2組，一共4組。

每組15-30次。

組間休息30秒。

注意事項：側卧在墊子上，手下側手拖住頭部，上側手放在腹部前側，下側腿部屈膝。

後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。

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呼氣的時候上側腿抬高，吸氣下放注意，下放的時候腳不要著地哦。

重複動作。

動作四、側卧直腿畫圈。

每側腿2組，一共4組。

每組15-30次。

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組間休息30秒。

注意事項：側卧在墊子上，手下側手拖住頭部，上側手放在腹部前側，下側腿部屈膝。

後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。

呼氣的時候上側腿抬高，在此基礎上畫圈。

順時針或者逆時針畫圈都可以。

動作五、直腿開合。

做3-4組，每組15-30次。

組間休息30秒。

注意事項：臀部和手掌支撐在墊子上，雙腿伸直抬離墊子，此時腿部和腹部都有緊張感。

吸氣的時候雙腿打開，呼氣的時候併攏，如圖所示。

動作六、蹬單車。

做3-4組，每組15-30次。

組間休息30秒。

注意事項：臀部和手掌支撐在墊子上。

雙腿屈膝抬離墊子，小腿與地面平行，此時腹部應該要明顯的緊張感。

吸氣的之後，一隻腿伸直下放，呼氣收回。

吸氣另一隻腿伸直下放，呼氣收回。

如圖所示，重複動作。

這套動作可以天天練哦，配合一定量的有氧運動+清淡飲食，變可以輕鬆減掉大腿和腹部贅肉啦~感覺動起來吧~

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