男人的啤酒肚，女人的小肚腩~！

你是不是也在為日漸變粗的腰圍而苦惱呢？

如何讓你的小肚子從此以後保持勻稱優美？

抽脂？NO！瑜伽？NO！仰臥起坐？NO！！！

只要睡前5分鐘或者起床前的5分鐘，

躺在床上做這些簡單的運動，

從此以後你將遠離小肚腩的煩惱！一不留神，小肚腩就跑出來了!不用怕，小編教你12招，甩甩甩掉小肚腩!

練習1：

保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。

完成後換左腳再重複同樣的動作。

一組動作重複5次。
 

效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
 

練習2：

向左上方儘可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
 

練習3：

保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。

重複此動作5—10次。

效果：能有效強化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉.

練習4：

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。

彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。

換右腿重複同樣的動作為一組。

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效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5：

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。

兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。

接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。

左右各10次為一組，重複2—3組。
 

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

練習6：

身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。

雙手貼地以保持身體平衡。

抬起頭部，眼睛直視前方。

調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。

10次動作為一組，重複10組。

效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

練習7：

平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。

雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。

15次為一組，重複2—3組。
 

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。
 

練習8：

平躺仰臥，兩腿打開與肩同寬。

兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重複2—3組。

效果：有效消除 小腹 突起。
 

練習9：

準備好兩副橡皮圈。

兩腿打開與肩同寬。

接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。

保持下半身不動，左右扭轉上半身。

注意挺直腰桿，身體不能前傾。

20次為一組，重複3—4組。

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。
 

以下三組需要進行準備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上半身輕輕向左右扭轉。

左右各重複16次。
 

練習10：

平躺仰臥，雙手打開放在身體兩側，掌心向下。

保持上半身不動，曲膝並垂直向上抬起。

接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。

恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。

左右各一次為一組，重複8組。

練習11：

平躺仰臥，雙腿併攏。

兩手自然放置身體兩側。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。

重複此動作8組。
 

效果：這兩套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作.

這些小運動，只要每天挑一個做十分鐘，兩個星期內就會見效。

這些是有氧運動，要慢慢的做。

不要拼了老命的做!如果是第一次做的話，建議先做二十下。

再看個人狀況逐日增加，不要太勉強!但一定要持之以恆喲!加油吧!!!一定能成功!

想要一夜好眠？７件你在睡前不該做的事

有時候，害你睡不好的罪魁禍首其實是睡前的壞習慣。

以下7件在睡前不該做的事，你踩到幾個地雷？

1.睡前看電視、用電腦、玩手機

「我們常教導失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息，」剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學返國的台北榮總精神科主治醫師林韋丞說，臥室環境應該愈單純愈好，但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視，這對睡眠來說都是干擾。
 

他說明，一旦電視機的光線進入眼睛，視交叉神經上核（SCN，Supra Chiasmatic Nucleus）就會告訴身體要保持清醒；除了電視以外，電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。
 

馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷提醒，睡前一個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。
 

2.洗完熱水澡馬上睡覺

很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。
 

身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。

研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。
 

為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。
 

因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。
 

若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。
 

「寒從腳上來，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘，有利血液循環，」台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說，許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。

冬天在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。

睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。

此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。
 

3.劇烈運動

適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，「這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡，」林韋丞說。
 

接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。
 

中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠品質。

周威宇建議，睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。
 

4.睡前吃消夜

睡前兩小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加，導致半夜胃食道逆流。
 

如果肚子很餓，可以喝一點溫熱的牛奶，因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物，喝一點點有助於睡眠；但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急會打斷睡眠。
 

如果是睡夢中頻尿的人，晚餐過後就盡量不要喝水。

值得注意的是，中老年男性夜晚頻尿，多是因為攝護腺肥大所引起，應該到泌尿科就醫。
 

5.喝酒助眠

有些人會藉由飲酒來助眠，但這是完全錯誤的行為。
 

喝酒雖然令人快速入睡，但是當酒精代謝後，半夜就會忽然清醒，陳韻帆形容「就像麻醉藥消褪掉一樣」。

且飲酒後睡眠品質差，幾乎只剩淺眠，無助於恢復體力。

此外，人體對酒精的耐受性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠，最後恐怕會無法節制、愈喝愈多，「可能會演變成酗酒，」鄒孟婷警告。
 

咖啡因、酒精飲品的每日攝取量也要控制，例如每天飲用紅酒量不超過150cc、啤酒不超過360cc、烈酒不超過30cc，否則就超過肝臟能負擔的量了。
 

6.躺在床上計劃事情

焦慮是睡眠的剋星。

很多人習慣躺在床上時回想今天的點點滴滴，接著開始思考第二天的計劃，甚至反覆提醒自己：「明天有重要的會議要開，今天一定要睡好！」結果往往事與願違。
 

「床上不是計劃第二天事情的地方，」林韋丞說，睡覺的時候最好什麼都不要想，如果要回顧今天、計劃明天，應該在睡覺前就把這些事情記下來，不要等到躺在床上時才想。


 

7.睡不著仍躺在床上

睡前20～30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到睏了才進臥室睡覺。
 

不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都躺在床上翻來覆去。
 

林韋丞說，這樣容易讓大腦產生一個連結：我躺在這張床上睡不著。

連結一旦形成，以後就更難入睡了。
 

為了打破這個連結，躺一躺睡不著時就應該起床、離開臥室去做別的事情（例如到客廳聽音樂，但須保持光線昏暗），等到真的很想睡再回去睡。