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要達到一定的肌肉質量一個是需要時間的累積，另外更重要的決定因素是在動作質量、呼吸、意識的結合和飲食上面。

　


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給初級健美鍛煉的一些建議

初級水平首先的重點應該是放在動作質量、
呼吸和意識的訓練和培養上。

要達到一定的肌肉質量一個是需要時間的累積，
另外更重要的決定因素是在動作質量、呼吸、
意識的結合和飲食上面。

訓練方式對於肌肉質量的鍛造還是有很多可以借鑒的地方的，
即在充分熱身的基礎上，采用合適的重量、中等次數、
快速發力、強烈頂峰靜力保持、退讓慢速還原，充分完全伸展、
全程控制、避免借力、意念集中、動作和呼吸相配合，並結合無鎖定技術。

我覺得訓練對肌肉刺激程度取決於你的肌肉在訓練後的泵感，
而不是完全由重量來決定的，這個是你自己的本能感覺。
韋德的孤立訓練原則，即是健美訓練的一個動作要求
最大限度的集中於主動肌肉群的收縮和伸展上，
而盡可能的使其他肌肉群不參與用力，使主動肌達到集中刺激的效果。

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對於新人來說最普遍的現象就是過 分的追求重量，而忽視動作質量、
呼吸、意識來達到主動肌群最大的刺激效果。

另外，飲食和營養補劑對肌肉質量也是有很大的決定性因素的。
如果2個同等條件的選手，一個有服用營養補劑和另一個
沒有服用營養補的，在肌肉質量上同樣也會顯示出差距。

除了訓練外，更重要的飲食的調整。
很多人在減脂階段最普遍的是過分的控制碳水化合物的攝入。

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即使是賽前飲食，碳水化合物的攝入量也應該占到全天總熱量的40%-50%。

碳水化合物轉化為脂肪是有條件的，就是有“剩余的血糖”。
碳水化合物經過消化吸收以後，首先轉化為血糖，
然後以糖原的形式存儲在肌肉和肝髒中，
這個就是肌糖原和肝糖原，這時候如果有“多余的血糖”才會轉化為脂肪。

下面說點實際的例子

如果睡前吃半個饅頭，按照中等大小的半個饅頭50克計算，
其中含有碳水化合物大約22克。饅頭的食物血糖生成指數是88，
這是非常高的。

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50克饅頭的血糖生成負荷=22*88%=19,
對血糖的影響也是比較大的。

睡前吃1個中等大小的蘋果是什麼結果？
1個中等大小的蘋果大約200克，去皮去核大約150克，
其中碳水化合物大約18克。蘋果的食物血糖生成指數是36。
150克蘋果的血糖生成負荷=18*36%=6.5，,
對血糖的影響是非常小的，根本不必要擔心轉化為脂肪。

所以，飲食方面～吃的對、吃的健康才重要！
另一方面，睡眠品質也尤其重要～必須讓身體充分休息！

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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