健美健身的基本鍛煉術語

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無論對初學者還是職業健美運動員來說，健身健美訓練中的八大要素都是決定訓練是否，有成效和至關成敗的關鍵要素。應該有比較明確的認識....

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健美健身的基本鍛煉術語

無論對初學者還是職業健美運動員來說，
健身健美訓練中的八大要素都是決定訓練是否
有成效和至關成敗的關鍵要素。應該有比較明確的認識，
並給以足夠的重視。

1、部位

指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。
對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。
如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。

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而對專業運動員來說，
部位的概念(含義)要更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、
下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。

2、動作

說的是訓練某一肌群時，採用幾個練習動作。
對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。
而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。

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3、組數

在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，
甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，
初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。

4、次數

指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。
(也叫有效次數)一般4次以下為少次數，主要用於提高力量。

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5-15次為中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。
16次以上為多次數，多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。

5、重量

說的是訓練時所使用的重量(根據動作的不同，
它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的)。
若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，
則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;
65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，
可以增長力量和肌肉圍度。

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用中、小重量訓練則可以
提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。

6、組間隔

這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。
指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。
這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。

在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌群大小以及當時的身體狀況而定。

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一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時，
即可開始下一組訓練。(當然是在身體正常的情況下)通常短間隔
在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

7、速度

指做練習動作(包括起落全過程)的快慢。
一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度為快速，
1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。
健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。
做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。

8、頻度

練習頻度是說每週進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，
練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每週即可，
中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，
甚至2次/每天。但對於某一肌群來說，訓練頻度不宜過勤，
且水平越高，每週訓練次數越少。
因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，
2-3 天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，
5-8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員
都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。

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