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睡不著怎麼辦?可能是你這些細節做錯了!裸睡竟然可以.....................
 

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睡不著怎麼辦?可能是你這些細節做錯了!裸睡有裸腳與裸身兩種方式,皆有異曲同工之妙,可助人提升睡眠品質。奧妙在於臥室氣溫可影響人的深度睡眠,以13℃~24℃的環境為佳。睡不著怎麼辦?可能是你這些細節做錯

 


睡不著怎麼辦?可能是你這些細節做錯了!裸睡竟然可以..................... 觀看數:1548 人

 
睡不著怎麼辦?可能是你這些細節做錯了!

細節1 食物有奧妙

食物與睡眠息息相關,某些養分的不足可能導致失眠,如色氨酸、鈣、鉀、鎂等礦物質以及維生素B、D等。就說色氨酸吧,乃是人體合成褪黑激素的重要原材料之一,而褪黑激素可引發睡意,促進入眠。再說礦物質,缺鎂可能是大多數抑鬱症和心理健康問題的重要誘發因素,而這些心理問題都會引起入睡困難;缺鉀可引起夜間頻繁醒來;缺鈣可導致深睡眠不足或缺失。至於維生素B與D缺乏,可使人在白天常犯困。所以,失眠者多吃些富含上述養分的食物大有必要,如牛奶、瘦肉、豆漿、香蕉(富含色氨酸,最好安排在早餐,到晚間即可轉化成褪黑激素而發揮助眠作用)、深綠色蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆(富含鎂、鈣)、柑橘、鱷梨、土豆(富含鉀)、魚類(富含維生素D)等,並可多做日光浴。

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反之,有些食物睡前應避開,如芹菜(有利尿作用,可增加起夜次數而幹擾睡眠,睡前2小時別吃)、番茄(富含酪胺,可觸發大腦產生興奮劑,導致大腦興奮,推遲睡意,晚飯後別吃)、酒(可影響深睡階段的睡眠品質,睡前2~4小時禁飲)、黑巧克力(含有咖啡因,容易興奮神經,敏感人群應從下午4點起遠離)、糖果(可使血糖波動過大而導致入睡困難,睡前2~3小時別吃)、辣椒醬(容易引起燒心,使你徹夜難眠,睡前3小時別吃)、西蘭花、豆類、高脂油炸食物(可延緩消化時間,導致肚子脹氣,幹擾睡眠,晚餐別吃)等。

細節2 睡衣穿錯了

日本睡眠治療專家三橋美穗提出,穿錯睡衣可能誘發或加重失眠,如顏色、質地與款式不合時宜等。正確之舉是:就顏色而言,當以淡雅、能放鬆身心的顏色,如粉色、綠色、米色等為佳,紅色或黃色能使人產生緊張、興奮的感覺,不利於入睡;再說款式,以分體式,寬鬆、平整的圓領或“U”型領睡衣為宜,連身或連帽睡衣應遠離;至於質地,以摸起來平滑、柔軟、舒適,且針腳細密的棉質或絲質睡衣為上乘,而粗線針織睡衣較厚,接縫處有較硬的棱條,可刺激皮膚,導致睡眠變淺。另外,睡衣腰部最好為系帶式,避免緊身款式。

細節3 試試裸睡

裸睡有裸腳與裸身兩種方式,皆有異曲同工之妙,可助人提升睡眠品質。

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奧妙在於臥室氣溫可影響人的深度睡眠,以13℃~24℃的環境為佳。裸睡有兩種方式:一種是裸腳,即將一隻或兩隻腳伸出被窩外,因為腳上既沒有毛髮阻止散熱,還是人體動脈和靜脈的吻合部位,乃是人體最佳散熱部位之一(其他較佳的散熱部位有面部與上肢),有利於降低體溫,從而改善睡眠品質;另一種是裸身,即不穿睡衣,光著身子睡覺,有助於人體核心溫度下降,使你更容易入睡。凡上床後老是輾轉反側難以入夢者,不妨一試。

細節4 胖人減減重

時下,大多數人都知道減輕超標體重可減少包括心腦血管在內的疾病發生幾率,可它對睡眠的積極影響卻鮮為人知。告訴你吧,睡眠研究人員以近400名肥男胖女為物件,歷經2年的觀察發現,無論採用哪種方式減肥,只要體重得以減輕,其睡眠品質和情緒都會得到明顯好轉。

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觀察資料顯示,體重至少減輕5%的肥胖者平均每晚睡眠時間增加了21.6分鐘,減肥不到5%者每晚睡眠只增加了1.2分鐘,兩者相差顯著。總體看,減肥效果越好,睡眠品質就越高,心情也越好,表明肥胖可能是部分胖人失眠的一個原因,值得肥男胖女們重視。

細節5 側身躺睡的更加踏實

睡姿有多種,哪種姿勢最有利於睡眠呢?研究人員推薦側身躺。唐代大醫孫思邈在《千金要方·道林養性》中就推薦:“屈膝側臥,益人氣力,勝正偃臥”。所謂“屈膝側臥”,相當於“半側臥”,即身體微微向右側傾倒,兩條腿稍稍蜷縮。

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這種睡姿能保證人體周身放鬆,臟腑通達,氣血順暢,並能讓大腦很快安靜下來,使你儘快進入夢鄉。

但要注意一條:側臥時枕頭不宜太低,合適的高度是要能保證頭、頸與脊椎在同一水平面上,否則會造成落枕。腿部最好略微彎曲,並在兩腿間夾個小枕頭,使連接腰部與腿部的肌肉能得到充分放鬆,這樣睡眠會更加踏實。

細節6 月圓夜更要安靜

環境安靜是優質睡眠的前提條件之一,月圓之夜更有必要。科學研究發現,月亮運行可影響人體生物鐘。

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瑞典的一項試驗證實了這一點:人在月圓夜的平均睡眠時間比平時少25分鐘,男性受到的影響明顯大於女性,其睡眠時間比其他夜晚少50分鐘。癥結之一在於月圓夜人對噪音的敏感度大大升高。

另外,英國心理學家還發現,月亮運行會影響夢境,月圓期間人的夢境會更活躍,夢的內容也更怪異。所以,睡眠不好的人,在月圓夜更要注意保證睡眠環境的安靜。

細節7 炎夏也能安穩睡

炎炎夏日,居高不下的氣溫不僅使人胃口大減,也給睡眠帶來困難。以下幾招可助你安穩睡:

調整寢具。床單宜換成棉質款式,因為棉質品的天然纖維能吸去皮膚表面的水分,起到降溫作用。涼席當以竹制或亞麻製品為好,既透氣還能吸汗、吸熱。另外,被子要勤晾曬,及時晾乾殘留的汗液,蓋在身上會更舒適,有利於入夢。

改造臥室環境。最有助快速入眠的室溫是26℃~28℃,濕度50%~60%,過高的溫度和濕度都會導致入睡困難,辦法是借助空調對溫度與濕度進行調整。另外,枕邊放一瓶冰水也有幫助,製作方法是:取一只用空了的礦泉水瓶,裝滿水放入冰箱內,睡覺時取出來放在枕邊,讓冰塊蒸發形成的冷空氣來吸熱降溫,給你一個清爽的入睡小環境。

睡前別洗澡。洗澡會加速血液迴圈,提升體溫,一般約需要2小時體溫才會慢慢下降。所以,夏天洗澡最好安排在睡前2小時之前,水溫宜在38℃~ 40℃。倘若難以入睡,可以起床將手腕放在水龍頭下,用涼水沖洗幾分鐘,擦乾後回床睡覺,有助於縮短入睡時間。

 


 
 
   

 

 


 

 

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