超完美塑身！ 4招教你撐出好體型～

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女人最容易堆積脂肪的部位主要是腰腹部、臀部和手臂後側。腹腹部自然不用多說，已經成為愛美女人的美麗“公敵”，而手臂後側的脂肪在伏案工作者及家庭主婦裡也很常見。下面，口妮就推薦給大家4種俯臥撑減肥運動，幫你甩掉贅肉。步驟/方法俯臥撑減肥 4招教你撐出好體型一、立式俯臥撑實際上，上臂後面皮膚松

超完美塑身！ 4招教你撐出好體型～ 觀看數：7149 人

女人最容易堆積脂肪的部位主要是腰腹部、臀部和手臂後側。

腹腹部自然不用多說，已經成為愛美女人的美麗“公敵”，而手臂後側的脂肪在伏案工作者及家庭主婦裡也很常見。

下面，口妮就推薦給大家4種俯臥撑減肥運動，幫你甩掉贅肉。

步驟/方法

俯臥撑減肥 4招教你撐出好體型

一、立式俯臥撑

實際上，上臂後面皮膚松沓，出現贅肉主要是因為肱三頭肌用得太少，脂肪堆積而形成。

因此，力量訓練是甩掉“蝴蝶袖”的第一要務。

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而對於力量不足的女性朋友，“立式”俯臥撑很適合她們給胳膊“瘦身”。

首先找一面牆，面對立正站好，身體離牆壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高於自己肩膀，展開手掌按在牆上。

注意為了保持肘關節的壓力，手臂不要完全伸直，肘關節不能完全鎖死。

然後，腳跟抬起，身體重心向牆的方向傾斜，肘關節慢慢彎曲，盡量讓手臂貼近身體兩側，肘關節彎曲接近於90度時停止，然後肱三頭肌發力，推牆使身體慢慢回到起始位置，這時手臂依然不能向兩邊分開。

每組20下，每回3—4組，鍛煉後肌肉要有酸酸的感覺。

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注意：做上述動作的要領是腳跟要一直離開地面，身體的重心一直向牆的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用。

當然，鍛煉肱三頭肌只是第一步，還必須配合大步走、慢跑等有氧訓練。

在力量訓練中脂肪已經被身體代謝成游離狀態，此時再加上有氧鍛煉才能迫使身體動用脂肪這個能量系統，消耗掉多餘的脂肪。

核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

英國《每日郵報》1月17日報導，一種被稱為“plank”的類似傳統俯臥撑的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群。

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這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。

這是最簡單有效的鍛煉方式。

與傳統俯臥撑不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。

這種運動可以經常性地隨時隨地進行。

但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。

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二、基本俯臥式

首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。

然後伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。

面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。

最初鍛煉可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。

三、側面支架式

首先，右側臥於地板上，單肘著地。

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左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。

左肩不要前後擺動。

盡量長時間地保持姿勢。

然後換另一側，重複動作。

四、空中跳傘式

“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。

面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。

然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。

注意：臀部不要緊收。

保持姿勢30秒。

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