每天堅持原地「候鳥飛」30次，9天瘦掉虎背熊腰，個子都長高了，男女都需要

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每天堅持原地「候鳥飛」30次，9天瘦掉虎背熊腰，個子都長高了，男女都需要

駱駝式

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步驟：

1.跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

2.呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。

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保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

功效：

擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。

伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

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提示：

1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展;

2.盆骨和大腿與地麵保持垂直

蝗蟲式

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步驟：

1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢儘量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

功效：

鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。

伸展胸部及大腿，矯正寒背。

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提示：

利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

反手嬰孩式

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步驟：

1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。

2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

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功效：

鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

提示：

保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。

背後扣手式

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步驟：

1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。

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(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

功效：

伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。

提示：

視線向前，頭與地麵保持平衡。上手儘量把下手向上拉。

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